筋トレ

改めて考える筋トレ後の気怠い疲労感の原因とその予防法

昨日の筋トレは背中、肩の日でした。

筋トレ100分。トレッドミルで傾斜ウォーキング40分。

内容は下記。

ワンハンドロー 34kg  4セット

ダンベルルーマニアンデッドリフト34kgx2  4セット

ダンベルシュラッグ 34kgx2 4セット

リーニングアウェイサイドレイズ 10kgx2セット、12kgx3セット、14kgx1セット

インクラインリアレイズ 12kgx2 5セット、10kgx2 3セット

ミドルオーバーグリップ懸垂 +7.5kg 3セット

ナローパラレルグリップ懸垂 +7.5kg 3セット

ダンベルプルオーバー26kg 2セット

筋トレ後トレッドミルをやり最後にストレッチ。最近は身体の柔軟性をアップすべくストレッチに時間をかけています。

しかしこのところ加齢のせいか気怠い疲労感があり筋トレ後眠くなることが多くなりました。

筋力、心肺機能も現在程なかった筋トレを始めた当初はもう帰りの電車でコックリ、コックリしたときも多々ありましたが最近はほとんどそんなこともなく筋力や心肺機能がアップしたのかと思っていましたが単にそれは筋肉への刺激が少なくなってきただけなのかもしれません。

つまり現在の私の身体機能に比べて筋トレの負荷量が少ない可能性も出てきました。

この気怠さ、眠気、筋肉疲労について改めて考えてみました。

気怠さ・筋肉疲労の原因

筋肉痛は運動によって筋肉に損傷を与えることによって炎症が起こることで引き起こされますが、筋肉疲労は過度の運動によって血流が悪くなり筋肉の収縮・伸張がうまくできなくなった状態を指します。

その原因は下記が考えられます。

筋肉の酸性化

かつては乳酸が疲労物質と言われてきましたが現在ではそれは否定されています。むしろ乳酸はエネルギー源として再利用されています。

しかし乳酸が全く関係していないというわけではなく、乳酸の生成過程で水素イオンが作られるときに筋肉が酸性に傾くのが筋肉疲労の原因の一つと言われています。

また筋細胞中にある筋小胞体からカルシウムが分泌され筋肉が収縮が起こりますが、高強度の運動により体内で多くのリン酸が生成されカルシウムと結合しカルシウムの放出を阻害されることで筋肉疲労が起こるとも言われています。

グリコーゲンの不足

肝臓と筋肉にはグリコーゲン(ブドウ糖が複数結合した多糖類)が貯蔵されています。

肝グリコーゲンは脳のエネルギー源でありかつ血糖値を安定に保つために使われます。

一方筋肉を動かすためにはそのエネルギー源となる糖質が必要でその糖質は筋グリコーゲンとして筋肉に貯蔵されています。

この筋グリコーゲンが枯渇し始めると血中の糖質も運動エネルギーに利用され肝グリコーゲンが血糖値を一定に保つためにさらに血中に放出されます。

そのため脳に回るエネルギー源が少なくなり血糖値が低下し眠気が出てくるのです。

これが気怠さの原因になっています。

脳の疲労

筋肉は脳から出ている神経とつながっているのでその脳が疲労すると筋肉への伝達がうまくいかなくなります。

高強度の運動をすると筋肉だけでなくそれを動かす脳も働かすことになるので多くのエネルギー(ブドウ糖)と酸素が必要になります。これらが不足すると血糖値や血中酸素濃度が低下し眠気を起こします。

また何らかの理由で脳がたくさん働いていた状態で筋トレなどをすると早期に筋肉疲労が起こる可能性があります。

筋肉の温度が高くなりすぎる

激しい運動や繰り返し動作によって筋肉が熱を持つと筋肉の収縮がうまく機能しなくなる筋肉疲労を重しやすくなります。

筋肉疲労の予防

それでは筋肉疲労を予防するためにはどんなことをすればいいのでしょうか。

血流を良くする

血流を良くし酸素や栄養素を筋肉へ運ぶことことと疲労物質を流すことです。

そのためには筋トレ後の筋膜リリース、ストレッチ、軽いジョギング、マッサージ、入浴が効果的です。さらに後述する栄養素の補給も大切です。

栄養素の補給

筋肉疲労回復にはビタミン、ミネラルが必要ですが特にビタミンB群、ビタミンCは必須です。

ビタミンB1は新陳代謝、疲労回復に効果的なビタミンで代表的な食品では豚肉、卵、うなぎがあります。

またビタミンB1の吸収を高めるアリシンは玉ねぎ、ニンニク、にらに多く含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用があり体内でできた活性酸素を除去することが期待できます。

さらに運動エネルギー源となる糖質の補給も大切です。筋トレ業界では筋トレ後はタンパク質と糖質の補給は常識で、筋肉肥大にはタンパク質と糖質のカップリングがマストなのです。

水分の補給

忘れがちですが水分の補給も必要です。

筋肉に貯蔵されるグリコーゲン(筋グリコーゲン)は1gにつき約3gの水分と結合します。つまり水分がなければグリコーゲンは筋肉に貯蔵できないのです。

グリコーゲンはブドウ糖が結合した糖質であり運動エネルギーとして大変重要な物質です。

体内には筋肉(骨格筋)のほかに肝臓にもグリコーゲンが貯蔵されますが、先述の通り肝グリコーゲンは主に脳のエネルギー源として利用されます。

その貯蔵量は個人差がありまた一般人とアスリートでもその貯蔵量は異なりますが、一般的には筋肉に400g、肝臓に100g程度と言われています。

これらのグリコーゲンを貯蔵するためには水分が必須なのです。

良質な睡眠

睡眠中は成長ホルモンをはじめさまざまな神経伝達物質が分泌されるので疲労回復には良質な睡眠が必須です。

特に寝入りばなに分泌される成長ホルモンは肝臓にて筋肉合成を促進させるIGF-1(インシュリン様成長因子)を分泌させます。

また脳の情報整理のためにも睡眠は必要であり脳が疲労していると神経で脳とつながっている筋肉の動きも悪くなるのです。

終わりに

筋トレを始めた当初の筋肉疲労は現在の筋肉疲労よりもかなり重症でした。

それも筋トレ歴8年目の現在、その筋肉疲労も慣れてしまったのかそれほど大きな疲労にはならなくなったのですがこのところまた疲労感を感じるようになったのはやっぱり加齢によるものかと危惧していたところです。

改めて筋肉疲労を考えると私の場合睡眠不良と水分補給量が少ないことが原因かもしれないと自戒しています。

とにかく熟睡するということが極端に少なくなりました。

また新型コロナでマスクをするようになってから水分補給量も少なくなってきたと感じます。

少なくともこれら2点の改善がマストでしょうね。

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