シングルシニアがゆく！

2日前の登山による脚への影響はほぼなし。マッサージガンが効いているらしい。

今日は渋谷店で脚と胸の日です。

渋谷店では挙上重量が落ちてきている

・45度レッグプレス　94kg 10回、134kg 10回、164kg 10回、174kg 10回x3セット、164kg 10回x3セット

股関節の硬さはあまり感じなかったので今日は184kg以上は行けるかもと期待したのが間違い。164kgでやっぱり重いなと思いつつ174kgへ。やっぱり重い。ここで挙上重量アップは終了し、総負荷量を稼ぐことに。合計9セット。膝の痛みはなかったけど臀部に痛みが。

204kgx10回x3セット出来た自分はどこに行ったのだろう。

私にとって45度レッグプレスおよび水平式レッグプレスはハムストリングスと臀筋に入りやすい種目です。そのせいか大腿四頭筋の膝上の内側広筋はイマイチ。以前レッグエクステンションを併用していたときには膝上に卵大の内側広筋がついていたのに。

・ダンベルプレス　22kg 10回、24kg 9回、26kg 8回、7回、6回

ダンベルプレスもイマイチ。渋谷店では最近28kgはやっていない。やっぱり何かおかしいな。

・インクラインダンベルプルオーバー　24kg 10回x4セット、26kg 10回x2セット

この種目は通常通り。肩に違和感も感じなかった。ダンベルプレスのセット数が少なかったからかな。

・アブダクション　42kg 20回x4セット

・アダクション　42kg 10回x3セット

・オーバーヘッドプレス　20kg、30kg 7回、7回、7回、7回、6回

この種目もなかなか重量がアップしない。30kgでさえ今日は背中が反ってしまった。プレス系は本当に弱いな。

・肘付きアブローラー　10回x5セット

今日分かったのは頭を可能な限り下げ上腕を床に垂直にした姿勢を維持しつつ体を伸ばし戻す時も姿勢はそのままにすると腹筋に入る。つまり伸ばし時は背中は緩やかに丸まり、戻す時には背中は大きく丸めるようにすると腹筋に入りやすい。

今日のジム雑感

・筋トレコーナーに来たときは空いていたが段々と混んできた。あの携帯禿頭の外国人は久しぶりに来て相変わらずのベンチプレスとオーバーヘッドプレスをやっていた。

・初めて見かけるトレーニーがトレーナーについて筋トレをやりに来ました。スクワットをやってから45度レッグプレス。そしてスミスマシンでなにかやっていた。

気になったのは45度レッグプレス。私が今日やった164kgでやっていて初めてにしては高重量だなと思っていると194kgでやりだしました。よく見るとトレーナーが両手でプレートを押し上げていました。そこまで補助するかな。

トレーニーの体形からもう筋トレ新人。身長175cm前後、体重は85kg前後でお腹がかなり出ていました。脚も胴体も太め。運動不足ありあり。固太りタイプ。

私が筋トレを終了して別のフロアに行くとそこでこの新人はウォーキングランジをやらされていてもう足がフラフラでまともに歩けません。

トレーニング終了後30分以上寝込んでいました。

それにしてもいかに体重が私より20kg多いとしてもいきなり164kg、194kg（補助付き）やるなんて。結局私の脚力が無さすぎるということを証明しているだけ。まさにチキンレッグの面目躍如です。

プロのボディビルダーの筋トレ前の体の写真を見るとガリガリが多いのです。

チキンレッグは遺伝だから仕方がないなんていうのは単なる私の言い訳です。

終わりに

筋トレ90分。トレッドミル＠10％　35分。体重61.9kg。ウエスト78cm。

・今日もストレッチと筋膜リリースに時間をかけました。この渋谷店でも常用ジムでも筋トレ後きちんとストレッチをするトレーニーが非常に少ないことに気が付きます。

筋トレ後のストレッチをきちんとしないとその後の筋トレの成果に悪影響与えるのですがみなさん若さでそれをカバーしているのかな。

高齢者のトレーニーもいるのですがあまりストレッチや筋膜リリースをしているところを見かけません。

・最近毎晩10時頃にプロテインを15〜20g摂取していますが、以前のように筋トレ後、つまり週3回だけ摂取していたときに比べてプロテインの消費量が多くなり月1回の買い物(1kg）が月2回（2kg）になりそう。

きちんと効果が出てくればいいのですがそうでなければ経済的にどうかな。最近毎週山に行っているし懐が寂しくなってきました。

今しかできないことを意識してなかば開き直って生きています。