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この間塔ノ岳・鍋割山登山に行って以来、足裏のかかとに軽い痛みが続いています。
この部位は以前にもたまに出る痛みで登山後に多いように感じます。
朝起きて歩き始めるとかかとに軽い痛みを感じますがそのうちその痛みがでなくなります。
この原因は一体何でしょうか。
足底腱膜炎（足底筋膜炎）か？
真っ先に思いつくのが足裏にある足底腱膜炎（もしくは足底筋膜炎）です。
つま先からかかとまで足裏を走っている足底腱膜という分厚い膜のかかとの付着部の炎症。
足底腱膜炎の特徴
・起床時の歩き始めに足裏の痛みを感じる
・しばらく歩いていると痛みがなくなる
・運動後痛みを感じる
・運動翌日に痛みが出る
・足裏を押すと痛い
足底腱膜の役割
・足の甲の骨（アーチ）を支える（体重を支えています）
・歩行時地面と足部の衝撃を緩和するクッションの役目
足底腱膜炎の原因
・ランニングやバスケットボール、バレーボールなどのジャンプ動作によって引き起こされる
・立ち仕事
・加齢（後方重心になりかかとに体重がかかるようになる）
・ふくらはぎ（腓腹筋）やアキレス腱が硬い人
・新しい靴を履いたとき
基本的に
圧迫力（足裏にかかる加重や足を着地させたときの衝撃力）
牽引力（足を蹴り出すときの引っ張られる力）
によって起こります。
足底内在筋の衰え
足底腱膜炎は足裏にある足底内在筋群の筋力低下にも影響があります。
足底内在筋群は上記のイラストの通り足裏にあり縦アーチ、横アーチを堅持しています。
この筋力が衰えると各アーチが崩れる原因になり足裏の皮膚に偏った圧力がかかり角質硬化によりタコ、ウオノメの原因になります。
また足裏の皮膚には地面の凹凸や傾斜を瞬時に判断する感覚受容体（メカノレセプター）が存在し、角質硬化はこの足裏感覚を鈍らせ転倒のリスクを高めてしまいます。登山をする方は要注意です。
足底腱膜炎の治療法
・ストレッチ
・薬物治療（ロキソニンや湿布など）
・インソール（靴に個人に合った中敷を入れる）
・ステロイド注射
・神経リリース
などがありますが軽度の場合はストレッチが有効です。
しかし半年から1年以上痛みが継続する場合は「難治性足底腱膜炎」に認定されることもあります。
足底腱膜炎の予防法
足裏コロコロ
テニスボールやゴルフボールで足裏をコロコロ転がす動作をします。
私は野球の軟球を使ってこれを風呂上がりに毎晩やっているのですがそれでもかかとが痛くなりました。
良い方に解釈すると毎晩足裏コロコロをしているので軽度の痛みで済んでいるということでしょうか。
足指ジャンケン
手の指でやるジャンケンを足の指を使ってやります。
グー、チョキ、パーを順にやり足底内在筋を鍛えます。
これは以前やっていました。今は足裏コロコロが終わった後に足指の間に手の指を入れて足指全体をグルグル回しています。
ふくらはぎ・アキレス腱ストレッチ
アキレス腱もかかとに付着しています。硬くなったこの部位をストレッチすることでかかとの痛みを軽減させます。
これも私は風呂上がりに毎晩やっているストレッチです。
終わりに
過去にもたまに足裏のかかとが痛くなったことがあります。いずれも左足です。
登山後に痛くなって数日後には自然と痛みがなくなるのであまり気にも留めていませんでした。
アメリカで活躍する日本人ボディビルダーが「最近歩くと足裏が痛いんだよね」と言っていたのを思い出します。
彼は「年と共に足裏の脂肪が減少してくるせいだ」と言っていたように思いますが、確か彼はもう50歳近くなっているはずです。脂肪減少もさることながら重いウエイトを挙上し続けて過度の圧迫力や牽引力で足底腱膜や足底内在筋の疲労蓄積や機能低下が起こってきているのではないかと思います。
私の場合は登山靴に比べてアウトソールの薄いトレランシューズで不整備な登山道を歩いてきたせいだと思っています。
最近は筋トレ後のストレッチに時間を掛けるようにしているのですが足裏に関してはまだまだ不十分なのかもしれません。
特に登山後は筋トレ後のストレッチほど時間をかけておらずお座なりにやっていました。
運動後のストレッチは加齢と共に本当に重要です。
特に体の柔軟性を維持することはケガの防止に役立ちますし、「動ける身体」を目指す私としては体の柔軟性は筋力アップ・筋肉肥大と同じくらい重要な要素なのです。
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