筋トレ

 

更新: 2021.03.5

筋トレで筋肉肥大がしなくとも焦らずステップバイステップで

下半身の筋肉肥大トレーニングをしているはずが筋力アップするだけで一向に筋肉肥大しないジレンマを抱えている私です。

もちろん全く肥大しないのではなく膝上の大腿四頭筋は目視できるほど肥大してきていますし、筋トレをするとこの部分が必ずパンプアップします。

しかし太もも中・上部が全く肥大しないことと膝上も停滞期なのかこれ以上肥大する気配を見せません。

腰痛持ちなのでスクワット、デッドリフトはしないようにしている関係上、ダンベルを使って下半身の筋トレをしています。

昔マシンでレッグプレスやボート漕ぎをやって腰痛になって以来マシンも避けています。

やはりマシンを使ったレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールなどのほうが手っ取り早く筋肉がつくのかな。座って踏ん張ると腰椎に過負荷がかなってすぐ腰痛になるのです。

もっとも私が通っているジムでは太ももの筋トレマシンではレッグエクステンションしかありませんが。

やはり腰(腰椎)という私の弱い部位を考慮するとダンベルで下半身を鍛えるのがより安全で妥当です。

現在はダンベルフロント&バックランジ、ダンベルブルガリアンスクワット、ダンベルジャンピングランジをやっています。

これらの筋トレはそれなりに効果はあるのですが、今のところ大きな筋肉肥大までは貢献していません。

もちろん負荷(ダンベル重量)がまだ軽量だからという理由もあります。

フロント&バックランジは14kg〜16kgのダンベルを2個、ブルガリアンスクワットは14kgを2個持ってやっています。

筋トレの上級者でブルガリアンスクワットをする人は30kg以上のダンベルを使っていますから私などは実に情けない限りです。

以前はバーベルフロントランジ、ダンベルブルガリアンスクワットをメインにやっていたのですが、バーベルフロントランジ(40〜 50kg)では膝を痛めやすいと感じダンベルフロント&バックランジに変更しました。

この筋トレは著名トレーナーの山本義徳さんの動画を見てやり始めましたが、太ももの前後の筋肉や大臀筋、中臀筋に満遍なく効くのです。

しかし効く感じがあり実際に膝上の大腿四頭筋がパンプアップするのですがそれ以上の変化がなかなか起こらないという悩ましい現実もあります。

フォーム、適切な重量、セット数の問題のバランスが取れていないのでしょう。

現在左右脚各10回x4〜5セットやっています。

そこで先日14kgx2を3セット、16kgx2を2セットと通常より1セット多くフロント&バックランジをやってから14kgx2でブルガリアンスクワットをやりました。

そうすると普段は3セット(左右脚各8回)をするところやっと1セットできたという情けない事態に。特に右股関節に問題があり右脚が不安定になりました。

さらに上半身の筋トレをやった後6kgx2のダンベルでジャンピグランジを20回x3セットやると翌日臀筋が筋肉痛に。

普段はあまり臀筋に筋肉痛は起こらないのですがフロント&バックランジのセット数を増やしたので効いたのかジャンピングランジで効いたのかはっきりしません。

通常下半身の筋トレはインターバルを入れて40分程を週1回しています。以前は週2回していたのですが下半身の筋肉疲労が回復しないまま次回の筋トレを迎えていたので思い切って週1に変更したのです。

また週末山へ行くこともあるので筋肉痛のままの登山はモチベーションが下がることも考慮の対象にしたのです。実際前日の筋トレで脚が筋肉痛のまま上ると上るスピードが落ちてモチベーションがガクンと落ちるのです。

停滞期にはいろいろセット数、回数、種目、重量を変えてやることが推奨されていますが、さらに筋トレの順番も変えてやると筋肉の刺激のつき方が変わってくるでしょう。

現在、私はフロント&バックランジ(4セット)、ブルガリアンスクワット(3セット)の順で下半身の筋トレを行っていますが、

これを

1.フロント&バックランジ(5〜6セット)

2.ジャンピングランジ(5セット)

もしくは

1.フロント&バックランジ(5セット)

2.ブルガリアンスクワット(自重15回x2セット)

3.ジャンピングランジ(3セット)

もしくは

筋トレを週1→週2に変更し、上記を3種目→1〜2種目にする

などに変更してみると思わぬ効果があるかもしれません。(普段は下半身の筋トレをやらない週2回、ダンベルジャンピングランジを3〜5セットしています。)

当然これだけではダメでダンベルもより高重量で行う日とより軽重量で回数を増やす日を設けてやると筋肉に新たな刺激が入ります。

例えばフロント&バックランジでは12kgx2の日と18kgx2の日を設けるのです。

特に週2回やる場合この重量設定は効果があるかも。

ジャンピングランジでは筋肉肥大は期待できませんが、ジャンプ力がつき階段や登山の上りが非常に楽になることは実証済みです。

膝が楽に(軽く)上がるようになる感じです。

ネットでいろいろ調べてみると市民ランナー(中肉〜瘦せ型が多い)などはこのジャンピングランジをよくやっているようです。

こういう人たちは筋肉肥大には無縁ですがやはり走行(蹴る力)に効果があるからやっているわけです。

スクワットでもフルスクワット(最低でもパラレルスクワット)でなければ大臀筋やハムストリングへの効果は少ないのです。

ジムでバーベルスクワットをしている人の多くはハーフスクワットですがほとんど大腿四頭筋への効果しか期待できません。

大腿四頭筋狙いであれば問題ないのですがハムストリングや大臀筋も狙っているのであればその労力は報われません。腰を痛めるだけです。

バーベルスクワットができる人は私のような腰痛持ちではないでしょうからフルスクワットに切り替えるかマシンを使ったほうが現実的です。

私も右股関節の柔軟性を高めより可動域を広くしないとブルガリアンスクワットでの効果は限定的になると思っています。

バーベルスクワットにしろブルガリアンスクワットにしろ本気でやるとメンタルを含めて非常に辛い筋トレ種目です。

それをやって効果が期待できないなんて泣きたくなるでしょう。

私もブルガリアンスクワットでなかなか重量がアップしないのですがガックリすることがあるのですが焦らずステップバイステップでやろうと我慢しているのです。

焦ってむやみに重量アップするとケガをしてしまいますから。

右股関節の柔軟性に関しては、以前から筋トレ後、毎晩の風呂上り後のストレッチを実践しています。

その一つに「大きく足を横に開いて(肩幅の2.5倍程度)腰を落とす」という四股のような形をとって股関節の可動域を広げようとするものです。

さらに足を前後に大きく開くストレッチもやり始めました。特に右足を前に出して右股関節をストレッチさせます。

これらのストレッチのせいで翌朝起きるとお尻の両ほっぺた上部が痛くなっています。中臀筋もしくは大臀筋、あるいはその両方が硬いのでしょう。

よく腸腰筋が硬いと脚が上がらないと言いますが、週2、3回ジャンピングランジ、週1回はブルガリアンスクワットをしているので腸腰筋が硬くなっているとはあまり考えられないのですが、インナーマッスルなのでよくわかりません。

また股関節が硬い原因として太ももの内転筋が硬いことが挙げられます。

床に座って両足の裏を合わせて股間にできるだけ近づけてた状態で両膝を床面に近づけるストレッチがあります。

膝部が床面に近いほど股関節の柔軟性があるのですが、私がやると膝から床までの距離は30cmほどあり、もうコチコチの股関節(あるいは内転筋)と言えるでしょう。

膝部をより床面に近づけるよう根気よく軟化させる必要があるのです。しかしはっきり言って痛いです。

あと食事面で言うと夕食時に全卵を2〜3個食しているのですが4〜5個に増やしたら大胸筋や上腕筋の筋肉が少しつき、体重も0.5kgほど増えました。ウエストは80cmでキープ。

これが食事によるものかどうかはまだはっきりしませんが当面夜に卵を4〜5個食してみようと思っています。

やはり食事(栄養)も大事ですね。

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