筋トレ

 

更新: 2020.11.20

筋トレで肥大しやすい筋肉としにくい筋肉とはどの筋肉か?

筋トレのせいかその後に取る遅い昼食のせいか、帰りの電車でコックリコックリしてしまう日々です。

ところで以前Tarzanに載っていた記事で「筋肉には肥大しやすい筋肉と肥大しにくい筋肉がある」と書いてありました。

監修はマスコミにもよく登場する日体大の岡田隆先生。

肥大しやすい筋肉と肥大しにくい筋肉

肥大しやすい筋肉ベスト5

1.大胸筋

2.三角筋

3.上腕二頭筋

4.大腿四頭筋

5.大臀筋

肥大しにくい筋肉べスト5

1.上腕三頭筋

2.広背筋

3.腹直筋&外・内腹斜金

4.僧帽筋

5.脊柱起立筋&ハムストリング

岡田先生によると「体の前にある筋肉のほうが大きくしやすい」そうです。

その理由は明確には書かれていませんでしたが視覚的なものかもしれません。どうしても体の後ろ側はよく見えないところなので普段意識しにくいからです。

普段から筋肉を目視して意識していると肥大しやすくなることは自分が筋トレをやっていてなんとなく理解できるのです。

逆に広背筋、僧帽筋は発達しているかどうか鏡を見てもよく見えないので前側に比べるとちょっと意識の外にあります。

さらに私はこの2つの背筋は懸垂とダンベルプルオーバーだけで肥大させようとしているせいかなかなか大きくなってくれないような気持ちがずっとあったのです。

私の肥大しやすい筋肉としにくい筋肉

私の肥大しやすい筋肉

1.大胸筋

2.上腕三頭筋

3.三角筋前部・中部

4.大腿四頭筋(膝上)

5.大臀筋

私の肥大しにくい筋肉

1.ハムストリング

2.大腿四頭筋(中部・上部)

3.三角筋後部

4.僧帽筋

5.広背筋

番外:腹筋群は腰痛持ちのためもともと鍛えていないので筋肉がつきやすいのかどうかわかりません。

筋肉が肥大しやすいかどうかはそのトレーニーがどんな筋トレをしているかにもよります。

さらに骨格のつき方や長さには個人差があるので一概にこの筋トレをすれば誰もが筋肉が肥大するというものでもないのです。

筋肉がついてきたと実感できる理由

最近筋肉がついてきたなと実感できるのが下記の理由からです。

・トレーニングウエアがきつくなってきた

特に大胸筋中部が張ってきたのでレーニングウエアの胸あたりがきつくなってきました。鏡から自分の姿を見てもトレーニングウエアの上から胸が張っているのがわかります。

ただ大胸筋上部はもう少し努力がいる感じです。

さらに筋トレ中は脇の下が擦れるような感じがあります。脇の下周囲の筋肉(大円筋など)がパンプしているのでしょう。

・鏡で見ると広背筋と大円筋がついてきた

脇の下というのか肩甲骨の外側というのかそのあたりがポッコリ膨らんでいます。パンプではなく筋肉(大円筋)が肥大しているのです。

また鏡で体の横側を見ると脇の下から腰の後ろ側にかけて斜めに筋肉がついてきました。これは広背筋です。以前はかすかに見えていたラインが今でははっきり見えるようになってきました。

もちろん逆三角形には程遠いのですが、それでもなかなかつかない広背筋でしたが少しは発達してきているのです。

・階段の上りで膝が軽く上がるようになった

下半身の筋力状況を知るために日々階段は意識的に使うようにしています。

ジムへ行くとき地下から地上に上がるときは40段ほどの階段を一気に駆け上がるようにしています。

そのとき軽やかに上がれるか脚が重く感じるか試しています。最近は軽やかに上がっています。

これはジャンプングランジとフロント&バックランジのおかげではないかと思っています。

フロント&バックランジはフロントランジとバックランジの組み合わせですが、ポイントは大股で一歩脚を前に出した(フロントランジ)後一気にその前脚を後ろ側に持っていく(バックランジ)動作です。

スタートポイントで前脚を停止するではなく、一気に後ろ側に前脚を持っているので体のバランスを取るのが難しくなるのです。

そのため通常のフロントランジ、バックランジより中臀筋・大臀筋を使うようになります。

・歩く、階段を下りるスピードが速くなった

また同様に歩いたり階段を下りるスピードも速くなりました。

これはブルガリアンスクワットをやり始めた時も感じた事ですがより速くなった気がします。

ブルガリアンスクワットでは階段を脚力で「力強く楽に上がる感じ」がある一方フロント&バックランジやジャンピングランジでは「軽く膝が高く上がる」ようになった感じなのです。

まとめ

筋トレを始めて半年で5kg〜10kgも筋肉がついた人もいる一方で、私のように筋トレしてもなかなか筋肉が肥大しない人も大勢いるのではないかと思います。

ボディビルダーのような体形には間違ってもならないし、なりたいとも思わないのですがやはり自分なりの理想の体形があるはずです。

私の場合はアスリート、それも100m走者のような体形が理想です。

この体形に近づけるべく日々筋トレをしているのですがなかなか思うようにはなりません。毎晩お酒を飲む割には体は絞れているのですが。

それでも先述のように少しずつ筋肉が目立ってきました。

改めて「継続は力なり」だと実感します。

昨日の私は今日の私ではないのです。

私の下記の記事は、筋トレビギナーには参考になるのではないかと思います。

筋線維の並び方から筋肉肥大を考える その重量・セット回数

国際男性デーで考えた日本の男性の重荷と女性の社会進出前のページ

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