筋トレ

肩の日の筋トレ1種目目に懸垂を入れたら広背筋・僧帽筋がバチバチ

アイキャッチ画像:R&L

今日も猛暑。外を歩くだけで汗が流れ出ます。雨以外はジムまで一駅歩くのですが今日は電車で行こうか迷いました。

しかしここはやはり徒歩で。

今日は背中と肩の日。

先週36kgワンハンドローで痛めた左腰のため今日はワンハンドローは中止。

筋トレ1種目目に懸垂を入れると背筋がバチバチ

背中の日は通常ワンハンドローから始めるのですが、今日は腰痛を考慮してこの種目は中止。

そこでいつもは最後か最後から2番目にやる懸垂を取り入れてみました。

やはり最初にやると体がグンと持ち上がります。ネガティブ動作を取り入れてゆっくりやるとさらに背中が効きます。

ミドルのオーバーグリップ(広背筋狙い)とナローのパラレルグリップ(僧帽筋と上腕二頭筋狙い)を各3セット。今まで以上に背中が筋肉痛に。

懸垂を最初に持ってきた方がいいのかも。

次に36kgx2のダンベルシュラッグ。10回x5セット。これもネガティブ動作をゆっくりとやります。

これも僧帽筋上部に効きます。

以前は加重重視の懸垂をやっていましたが現在は自重ですが以前と比べてかなりフォームが決まってきました。

肩トレは効いた感がイマイチ

サイドレイズはリーニングアウェイサイドレイズと決めており、他のサイドレイズはやらないことにしているのですが最近は効いた感がなくなってきました。

今日も効いた感はなかったのですが高重量を扱えるのでこれ1本です。ひょっとして軽かったのかな。

14kg、16kgのダンベルで各10回x3セット。ブンブン振り回しています。本当はこれもネガティブ動作でゆっくりと下ろすのがいいのですが私は構わずブンブン上げてさっさと下ろしています。

以前は軽い重量で他のサイドレイズをやっていたのですがこんなので本当に効果があるのかなと思いやめました。

しかしジムのトレーナーたちは比較的軽量のダンベル(8〜12kg)でゆっくりとサイドレイズをやり、インクラインサイドレイズでは6〜8kg程度で丁寧にやっています。

私個人としては三角筋はなかなか付きずらいです。もっとも週1回しかやっておらず、しかも筋トレ4年目あたりから始めたのでそれほど重要視している部位ではありません。

ショルダープレスもやりませんし。

最後はインクラインリアレイズを9kgx2のダンベルで12回x5セット。

これはちょっと効いた感あり。

久しぶりのダンベルプルオーバーは左肘を庇って1セットのみ

左肘が滑膜包炎になって以来完治しません。また水(滑液+血)がパンパンに溜まっています。そのせいか最近は痛みというのか違和感が出てきてこのままでは筋トレにも支障がくるのではと恐れています。

また水を抜いても翌日にはまた溜まっているのは明々白々のような気がします。

以前右の上腕三頭筋長頭をインクラインダンベルプルオーバーで痛めて以来ダンベルプルオーバーを中断してきたのですが、ワンハンドローを中止したので少しやってみました。

試しに28kgでやってみると左肘に突っ張り感がでてきました。

結局1セットx10回のみで終了。筋肉はまだまだできると言っているのですが無理しないことに。

その後にtaoプレートプレス。5kgx2で10回、5kgx3で10回x3セット。今日は胸の日ではないのですが大胸筋がパンプします。

壁ドン立ちコロで左腰上部に軽い痛み

最近の締めはほとんど壁ドン立ちコロ(アブローラー)で今日も10回x3セット。

しかし左腰上部(骨盤裏側の中臀筋か大臀筋上部)に軽い痛みが発生し、やはりまだ完治していないと理解しました。

この種目は最初あまり効果がないのかなと思っていましたが週3回継続してやってみると帰宅後腹部が筋肉痛になってくるので効いているんだなと実感できます。

アブローラーで腰を痛めるのは伸ばした時に腰を反らせるからで私は壁ドンをしているので腰は反りません。

終わりに

猛暑日なのにジムは混んでいました。たっぷり汗をかきましたがまた体重減になっておりちょっとショック。

それにしてもちょっと考えてみるとアチコチ損傷しています。

・左足踵の足底腱膜炎(レッグプレスのあとにカーフレイズを行うと必ず痛くなります。数日間尾を引きます。)

・左肘の滑膜包炎

・左腰上部(左骨盤上部の中臀筋か大臀筋上部)

・右脚の変形性膝関節症(2年前)

満身創痍ですね、全く。

しかも体重、筋量が減っているので筋力がアップしていない状態が続いています。

ここは高重量を求めず中重量でセット数x回数を増やすことが大事かと。

「継続は力なり」なのです。

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