アイキャッチ画像：TENTAIL
今日のジムトレではダンベルプレスで過去最高の26kgx8回を上回る9回をやるぞ、という意気込みでいましたが何とあっさり10回達成してしまいました。
初めから今日は10回は無理と思っていたのですが18kgでウォームアップをしているとすごく軽く感じ本番の26kgでは最初は何がなんでも9回いくぞという感じでしたが7回目当たりからか「あれ？」「10回行きそう！」という感じになりあっという間に10回達成。
今から3ヶ月前に24kgx10回達成しその次の筋トレから26kgでダンベルプレスをやり始めました。
つまり3ヶ月間も26kgでダンベルプレスをやって10回達成できなかったわけです。
長かったなぁ。
しかしどうして達成できたのでしょうか。
ダンベルプレス 26kgx10回達成できた理由
おそらく下記の理由が考えられます。
筋肉疲労が十分回復していた
月曜、水曜、金曜の週3回の筋トレで月曜と金曜を大胸筋の筋トレの日としています。
先週の金曜日に初めて池袋店で筋トレをしたのですがフリーウエイトコーナーが三軒茶屋店のように狭くてパワーラックも1台しかなかったので十分な上半身の筋トレができなかったのです。
私は基本フリーウエイトで筋トレをするのでこの環境ではモチベーションが上がりませんでした。
そのためダンベルプレスは24kg、ダンベルフライは20kgといつもより少し軽量で行い、さらにディップスやダンベルプルオーバーもやりませんでした。
また懸垂も挙上すると頭が天井につきそうになります。顎を引いて胸にバーがつくようか感じで懸垂をしているので頭にはつきませんでしたが真っ直ぐ挙上したら間違いなく頭が天井につくでしょう。
いろいろな店舗で筋トレをしましたがこの池袋店が環境最悪でもう二度と行かないと決めています。
そのため先週の金曜日は十分な上半身の筋トレができなかったので結果として筋肉疲労が通常より少なかったと言えます。
そのせいで翌週月曜日の筋トレで十分な筋力を発揮できたと言えそうです。
26kg挙上できるタイミングだった
過去のダンベルプレス の挙上重量を調べて見ると、22kgから24kgにダンベル重量がアップにようした期間は2ヶ月半でした。
つまり
・22kg→24kgx10回：2ヶ月半
・24kg→26kgx10回：3ヶ月
そうです。きっかけは何であれもう26kg挙上できるタイミングだったと言えるのです。
逆に長すぎた。
肩や上腕三頭筋の発達が助けに
ベンチプレスでは大胸筋ばかりではなく、三角筋、上腕三等筋を使います。
ダンベルプレスもベンチプレスほどではありませんがこれらの筋肉を使います。
したがってこれらの筋肉が発達してくると自ずとベンチプレスでの挙上重量も上がって来ます。
肩の筋トレで新しく取り入れたリーイングアウェイサイドレイズや大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるディップスも5〜10kg加重でやっておりこれらの筋トレで肩、三頭の筋肉も発達して来たのでしょう。
ディップスは肩を痛めないようにうまく肩周囲に体重を乗せることができると効果が大きいと実感します。
一般的にディップスは大胸筋下部と言われていますが中部、上部にも入るような気がします。
さらにダンベルプレスの後にやるダンベルフライも大胸筋発達に貢献しています。
ダンベルプレスよりもダンベルフライ の方が大胸筋の発達には効果的と思っていますがダンベルプレス の方が高重量を扱えるので両方やるようにしています。
これらの筋トレがダンベルプレス の挙上重量を押し上げたのだと思います。
おまけ
先週の池袋店では下半身の筋トレはレグプレスとレッグエクステンションで通常のバックランジ はやりませんでした。
これが結果として良かったのか、今日のバックランジ は非常に脚がスムーズに動き16kgのダンベルが軽く感じられ18gに変えても軽かったのでやはり以前は慢性的に筋肉疲労が溜まっていた可能性が高いです。
いつものジムにはレッグプレスがないのですが週3回の脚トレの種目を少し変えてみようかと思います。
通常中級・上級者の脚トレは週1回が相場ですが私は週1回で脚トレを集中させるとケガの恐れがあるので1週間での総負荷を考えて最近はバックランジ ＋レッグエクステンションの日、ルーマニアンデッドリフトの日、バックランジ ＋レッグエクステンションの日と週3回に分散させています。
合計すると20セット程度になります。右膝の故障を考慮に入れると無理はできません。
終わりに
次回のベンチプレスもまずは26kgでやってみて調子が良さそうであれば28kgに挑戦します。
如何せん1セット目は10回できたのですが2回目以降7回、6回、5回、7回となり回数がガクンと落ちたのは問題です。
ダンベルフライも今は22kgでやっていますがそろそろ24kgでやってみようかとも考えていますがストレッチ系は無理しない方がいいこともありこちらも体調を見つつ増量して行きます。
それにしても3ヶ月はかかりすぎだなあ。
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