筋トレ

2023年ジム営業開始日の筋トレ

今日が今年最初のジム営業日。

ジム周囲の会社はまだ冬休みのようで活気がありませんがジムの中は混んでました。

特にフリーウエイトコーナーが珍しく、4台あるパワーラックが全て埋まっていました。

若いものから高齢者まで常連も来ています。

確か私は毎年ジムの営業開始日には行かなかったような気がするのですが、今年はどうしたのか。

20分待ち後1週間ぶりの筋トレ開始。

水曜日なので背中と肩の筋トレ。

2023年年始の筋トレ内容

筋トレ140分。トレッドミル35分。

・34kgワンハンドロー 10回x5セット

・34kgx2ダンベルシュラッグ 15回x4セット

・10kgリーニングアウェイサイドレイズ 12回x5セット

・12kg同上 12回x2セット

・8kgx2インクラインリアレイズ 10回x5セット

・9kgx2 同上 10回x2セット

・ミドルオーバーグリップ懸垂 +7.5kg 7回、7回、6回

・ナローパラレルグリップ懸垂 +7.5kg 8回、7回、7回

・24kgダンベルプルオーバー 10回x4セット

・レッグエクステンション 片脚20kg 11回x3セット、両脚 10回x4セット

ルーマニアンデッドリフトはキツい感じがしたので休みました。情けない。

肩は軽量でセット数を増やさないと効いた感がないので時間がかかります。特にリーイングアウェイは片手の筋トレなので。

1週間休んだので各関節も違和感もなく全体的にスムーズに出来ました。

レッグエクステンションの日ではないのですが登山疲れを考慮し軽めの重量にしたのですがこの種目だけで膝上がかなりパンプしました。すごいね、レッグエクステンションは。しかしパンプしたからといって筋肉肥大するわけでもありませんのでぬか喜びはしません。でもなんだか嬉しい。

その後にトレッドミルで11%傾斜ウォーキング。

2023年になっても体重変化はなし

体重63kg。(1週間前は62.8kg)

年末年始はほとんど普段と変わらぬ食事内容だったので体重にはほとんど変化がありません。

0.2kgの差など水分量の違いに過ぎません。

今年はもう少しタンパク質を多めに摂って糖質(ご飯の量)を減らそうかと考えています。

白米と肉類の組み合わせは筋トレで筋肉肥大を狙う者にとって必須の食事ですが、血糖値の急上昇は避けたい年齢です。

朝食には玄米、夕食(酒のつまみ兼用)にはサツマイモとジャガイモ(男爵に限る)を食しているのですが昼食は外食で現在白米が中心。たまに雑穀米を食したりしますが飲食店によってまちまちです。

以前から1日3食は不要という論戦がありますが、それは個人の生活習慣、体質、体調によって変化するものですので一概に是非は問えません。

私の場合は夕食は午後7時〜8時に済ませるので午前8時半頃の朝食時間にはお腹が空いています。

現在朝食ではタンパク質を44g前後摂取していますが、糖質量を少し減らしてもう少しタンパク質量を増やそうかとも考えています。

プロテインはジムへ行かない日は昼食をとる前に行く喫茶店で30g、ジムへ行く日は昼食後の喫茶店で30g摂取しています。

プロテインはコーヒー、紅茶のアテになり小腹が空くのを抑制してくれるので助かります。

夕食では鶏胸肉を200~300g摂取するのでタンパク質量は40〜60gになります。

また昼食時にはジムへ行く日は定食で30g前後、ジムへ行かない日は簡単に済ませる場合もあるので10〜30gとなります。

したがって1日のタンパク質摂取量は

ジムへ行く日  :144〜164g

ジムへ行かない日:124〜144g

私の体重は63kgですので63x2g/日=126g/日の摂取量が必要ですから上記はいずれの条件でもほぼクリアしていることになります。

ただし加齢に従ってタンパク質の吸収量は少なくなってくるので若い世代よりは多めに摂取しなければならないことも事実です。

もちろん1回の食事で取り込める(吸収できる)タンパク質量は20〜40gと言われていますのであまり一度に多く摂取しても無意味です。

やはり私のように3食+間食(プロテインパウダー)が無難なのでしょう。

ボディビルダーは4食、5食、6食が当たり前ですが胃腸が丈夫でないと難しいことです。さらに「動ける身体」を目指す私にとってはあまり意味がありません。

日中はブログを書いたりネットサーフィンをしたりしてジムへ行かない日は喫茶店をハシゴするのですが喫茶店の食事は高く添加物も多くタンパク質がほとんどありません。

昼食にもう少し工夫が必要ですね。

久しぶりで見たジムでマスクをしないトレーニー

話はジムに戻って今年初めてのジム営業日なのに早速ジムマナー違反者が出ました。

フリーウエイトでベンチプレスをやっている若い男性がマスクをしていないのです。

ひとりだけポツンと浮いているのですがスタッフもいないのか誰も注意しません。

日本人特有の見て見ないフリをする体質がここにも出ていました。

私は筋トレ、トレッドミルが終わってパワープレートで筋肉を緩めているときに気がつきました。

周辺にはスタッフがおらず、スタッフが何も言わないのに私が言うのもおかしいと思って黙っていました。

しかし冷静に考えるといつまでジムのマスクが必須になのでしょうか。

エアゾールとかいって空気感染が懸念されてきましたが今も空気感染するのでしょうか。

登山では混雑する高尾山口駅から高尾山まで観光客がマスクをしているので登山客もマスクをせざるを得ない状況です。これも日本特有の同調圧力のなせる技です。

それ以外の登山では山に入ったらマスクをしません。馬鹿馬鹿しい。

ジムでもフリーウエイトコーナーより混雑するロッカー室ではマスク着用不要なのもおかしな話です。

科学的ではありません。

今度マスクしないで筋トレやってみようかな。

終わりに

やはり筋トレができることはいいことです。体が喜んでいます。

動けるうちは筋肉をどんとん使いましょう。やがて使いたくとも使えなくなる日が来るのですから。

「貯金」より「貯筋」です。

単独歩行は自立の第一歩であり自尊心を満足させてくれます。

日本人の寿命は世界一といっても寝たきり老人を入れての数です。

日本は寝たきり老人が本当に多い国です。それで本当に生きていると言えるでしょうか。

最後まで一人で歩行できる人のみ「生きた」と言えるのではないでしょうか。

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