筋トレ

 

更新: 2019.04.23

ぎっくり腰寸前でも筋トレをする

今日はいつものジムへ。体重がやはり+1kgのまま。ウエストも今朝測って+1cmの81cm。おバカな街の整形外科のように「様子を見ましょう」というしかないのか。

ウエストが少し増えたと実感したのは、日記を見ると今年1月5日のようです。そこから少しずつ体重が増えていきました。増えたと言っても1kgですが。

私は週3回のジムで体重を測っているのですが、±0.5kgでずっと安定していたのです。その平均体重よりも「1kg増えたまま」の状態がこれほど続くことはないのです。しかもウエストも増えたし。

腹筋が筋肉痛なのは、やはりプッシュアップインバー*のせいだとわかりました。今日もやったのですが、直腹筋下部に筋肉痛を感じました。しかし、このトレーニングはメインが上腕三頭筋を鍛えるためのもので腹筋はサブなんですけどね。よほど腹直筋下部が弱っていたのかあなぁ。軟弱!

プッシュアップインバー:バーベルバーを低い位置に置いて両手(順手)でバーを握り、両腕を少し伸ばした状態で両足をバーから後方へ配置し爪先立ちの姿勢をとります。そして両腕を曲げ頭をバーの下に入れます。そしてまた腕を伸ばして頭をバーの上方へ抜け出します。バーにつかまってやる腕立て伏せと理解してください。バーの位置が低いほど負荷が大きくなります。一種の全身運動とも言っていいでしょう。

上半身の大胸筋も少し大きくなってきたのですがそれ以上にはなかなか行かず、大腿四頭筋も同様で、なかなか大きく筋肉肥大させることは難しいと改めて思います。特に、ウエストを増やさずに筋肉をつけるというのは至難の技なのです。

なぜなら、摂取カロリー>消費カロリーが筋肉肥大の基本原則なので、どうしても脂肪もついてしまうのです。

実はぎっくり腰手前だった?!

実は先週家で腰を屈めた時に腰が「痛っ」となり、ぎっくり腰になる手間だったようです。以前ダンベルロー*をやっている時に腰に違和感を感じていたのでこの筋トレのせいかと考えています。

ダンベルロー:傾斜のついたベンチにうつ伏せになって両手にそれぞれ22kgのダンベルを持ち、ぶら下げた状態から斜めに引き上げる主に広背筋を鍛える運動です。通常は、ワンハンドローと言ってベンチに片足、片手をつきもう片手でダンベルを引き上げる運動が一般的です。

本来、この姿勢では腰を保護して腰痛になりにくいはずなんですが、どこかフォームが悪かったんでしょう。両足は後方で踏ん張る形になり、ダンベルを引く時に腰椎に負荷がかかってしまったのでしょう。両足に負荷がかけず、広背筋のみに負荷がかかるようにしなければいけないのですが、ちょっと無理したのかも。

何度もブログに書きましたが、腰痛持ちの私の筋トレは非常に限定的です。自分で工夫してやらないとすぐ腰痛になります。今回も無理せす、バーベルフロントランジは休んでいます。その代わりダンベルブルガリアンスクワットのセット数を増やし、今日はさらにダンベルフロントランジをしました。

ブルガリアンスクワットは腰に優しい!

ブルガリアンスクワットは、主に男性よりも女性がヒップアップのためにやる場合が多いようですが、この種目は腰痛になりにくいので気に入っています。もちろん腰を反らせたり無理な姿勢をすると痛めますが。

さらに、上半身の位置を変えるだけで、大腿四頭筋に効いたり、大臀筋やハムストリングに効いたりします。上半身を前傾させると前脚の大腿四頭筋に、垂直にさせると大臀筋とハムストリングに効果があります。

今日も女性が自重でブルガリアンスクワットをしていました。安定を取るために体の前にストレッチポールを立ててそれに両手を添えてバランスをとりながらやっていました。いろいろ工夫しながらやることはとてもいいことです。

上級者になるとスミスマシンと言ってバーベルバーにレールが付いているラックでブルガリアンスクワットをしたりします。その方がダンベルより大きな重量でできるからです。以前テレビで見た若いアスリートは135kgのバーベルでブルガリアンスクワットをしていました。私とは全く次元が違います。もちろん見事なまでに大腿四頭筋が発達していました。

私は現在16kgのダンベルを2個持ってブルガリアンスクワットを3-4セット(左右各10回)していますが、そろそろ18kgx2に変更する時期に来ているかな、と感じています。いつまでも同じ負荷では筋肉の肥大は望めません。

下半身の筋トレって上半身の筋トレに比べて呼吸が難しく結構息も絶え絶えになるんですよね。それにしても重量アップするタイミングが人よりも遅いのです。やはり、もともと筋肉質ではないのと何か特別にスポーツをしてきたわけでもなく58歳から筋トレを始めたからでしょう。

私は、よく国内外のトレーニング雑誌を見ます。それに触発される種目も結構あります。自分で「taoプレートプレス」*と名付けた筋トレは初期の大胸筋肥大に貢献しました。

taoプレートプレス:5kgのバーベルプレートを2枚重ねて胸の前で両手で挟み込むように持ち立ちます。それを前に突き出し、さらに頭上に持ち上げます。この時反動を使わないように気をつけます。これを3セット行い、できるようになると3枚、4枚とプレートを増やしていきます。4枚目で大胸筋が付いてきたと実感できました。一種のアイソメティック運動です。

ポイント:挟み込む厚さは薄くてある程度重い方が大胸筋には効果があること。

しかし、ここで大変な過ちも犯しました。重量が重くなるといつの間にか挟み込んだ手首をスナップを効かせるようにしてプレートを下から上に持ち上げていたのです。そのせいで左手首の小指側に痛みが走り、本やコーヒーカップを持つことも部屋の鍵をひねることもままならなくなりました。調べるとTFCC損傷*とわかりました。

TFCC損傷:手首の傷害で「三角線維軟骨複合体損傷(Triangular Fibrocartilage Complex損傷)」の略です。また、「手関節捻挫」と呼称される場合もあります。つまり、靭帯ではなく軟骨の損傷なのです。手首の親指側であれば、「腱鞘炎」となります。

完治するまで1ヶ月以上かかりその間、非伸縮性テープ(35mmホワイトテープ)をがっちり巻いて手首を固定して筋トレをしていました。もちろんtaoプレートプレスは休止です。特に整形外科へは行きませんでした。行っても湿布薬をもらうだけであとは「安静にしましょう。」「様子を見ましょう。」としか言わないのが目に見えているので。

筋トレに正解なし!

でもいろいろ試行錯誤しながら筋トレをするのは楽しいものです。そしてその成果が自分の体に出てくるわけです。もちろん登山に行った時も脚力がついたと感じます。

人によって骨格や筋肉の質が異なりますのでなんでもテキスト通りにはなりません。

「筋トレに正解はない」と言われる所以です。

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