シングルシニアがゆく！

「糖質さえ摂らなかったら脂肪やタンパク質をいくら摂取しても太らない」という人がいます。確かテレビで某医師がそう言っていました。

また本や雑誌などでは「炭水化物（糖質＋食物繊維）を摂取すればするほと寿命が短くなる」「糖質制限でどんどん痩せる」などの過激な文章が書かれています。ほとんど日本の医師が海外の医師の本や事例を一つのエビデンスとして参考にしている場合が多いようです。

私も筋トレをやっているので食事やダイエットには関心があるので色々調べています。しかし、糖質は太る原因であることには間違いありませんがどう考えても「糖質さえ摂らなかったら何を食べても太らない」とはなりません。

3大栄養素でも体脂肪になる

それでは体脂肪（中性脂肪）はどうやって作られるのでしょうか。

口から入った食物は胃腸経由で分解され、小腸壁から分解された栄養素が吸収され肝臓などの器官に運ばれさらに全身の細胞へ運ばれます。

これをさらに栄養素ごとに分けると下記のようになります。

＜糖質の場合＞

糖質は分解されてブドウ糖になり小腸壁の毛細血管から吸収されて肝臓に運ばれ、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄積されます。しかし、この量は少なくそれぞれ数百グラム単位です。またその蓄積量としては圧倒的に筋肉が多くなります。

ほとんどは人体の活動エネルギー（筋肉や脳、心臓を含む内臓の活動など）に使われ、余分なブドウ糖は、脂肪細胞で体脂肪（中性脂肪）に変換され蓄積されます。

＜タンパク質の場合＞

タンパク質は分解されてアミノ酸となり、糖質と同様に小腸壁の毛細血管経由で肝臓に運ばれ、さらに筋肉や各器官に運ばれてタンパク質に合成されます。

また、タンパク質の一種であるコラーゲンも肝臓で作られ必要部位に運ばれます。さらに、余剰タンパク質の一部はブドウ糖に変換され脂肪細胞で体脂肪となります。

＜脂肪の場合＞

脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されて小腸壁のリンパ管から吸収され左鎖骨下静脈を経由して心臓、肺から全身に運ばれて細胞の材料や活動エネルギーに変換されます。そして余剰脂肪は体脂肪になります。

つまり3大栄養素のタンパク質、糖質、脂質とも余ると体脂肪になるのです。

ただし、ここで注意しなけばならないことは、すべての余剰タンパク質、脂肪が体脂肪になるとは限らないのです。

飽和脂肪酸は太る原因に

糖質に比べてタンパク質は体脂肪になる割合は少なく、脂肪に至ってはその種類によって体脂肪になったりなりにくかったりします。

例えば、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、さらに飽和脂肪酸には短・中・長鎖脂肪酸の3つの脂肪酸があります。また、長鎖脂肪酸も飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

このうち長鎖脂肪酸の中の飽和脂肪酸が体脂肪（中性脂肪）になりやすいのです。

短・中鎖脂肪酸は腸内環境を整えます。特に中鎖脂肪酸は他の脂肪酸と異なり、分子が小さく小腸壁の毛細血管から吸収され、水に溶けやすく吸収スピードが速いので即エネルギー源になるため中性脂肪にはなりにくいのです。

これらの脂肪酸を多く含む食品は下記の通りです。

・短鎖脂肪酸：バター

・中鎖脂肪酸：ココナッツオイル

・長鎖脂肪酸（飽和脂肪酸）：動・植物油（肉の脂など）

・長鎖脂肪酸（不飽和脂肪酸）：オリーブ油、菜種油、亜麻仁油、EPA、DHA、卵、魚類、肉など

ただし、健康に良いと言われる脂肪酸でも過剰摂取は中性脂肪になります。また、EPA、DHAなどは過剰に摂取すると血液が固まりにくくなるので注意が必要です。

特に、バターなどは食パンなどいろいろな加工食品に添加されているのでみなさんが思っている以上に摂取している可能性があります。

太る原因は血糖値の急上昇

先述しました通り、主に糖質がブドウ糖に分解されて血中に入り血糖値を上げます。タンパク質や脂質（脂肪酸＋グリセロールのうち、グリセロールが分解してブドウ糖になる）も一部ブドウ糖になって血糖値を上げますが、糖質よりもその上昇時間は遅いのです。

したがって、意識しなければいけないのは糖質の過剰摂取です。血糖値が急激に上がるとインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を安定するするためにすい臓から分泌されるホルモンです。

しかし、もう一つの働きがあり、それは余分なブドウ糖を脂肪細胞に溜め込み中性脂肪（体脂肪）に変換するのです。そのため血糖値が急激に上がったり、血中のブドウ糖濃度が高いとせっせとブドウ糖を脂肪細胞へ運んでしまいます。これが太る原因なのです。

ご飯（精白米）、食パンなどの白色炭水化物は血糖値を上げやすい食物となります。

まとめ

・タンパク質、脂質も分解されて一部はブドウ糖になり（糖新生と言います）血糖値を上げ、過剰摂取は体脂肪の原因となる。

・糖質は、過剰摂取すると体脂肪（中性脂肪）になる。

・脂質の中の長鎖脂肪酸（飽和脂肪酸＝肉の脂身など）は、特に中性脂肪になりやすい。

・特に糖質の過剰摂取は、血糖値を短時間で上げやすく体脂肪になりやすい。

・血糖値が穏やかに上がる食物は太りにくい。

・ご飯（精白米）、食パン、小麦粉のような白色炭水化物は急激に血糖値を上げるので太りやすい。

・糖質、脂質、タンパク質にはそれぞれ重要な役目がありどれが不足しても問題。