健康

 

更新: 2021.02.2

ウエスト減には食事制限と最大傾斜ウォーキングが効果的

ウエストがまた増えたことは以前のブログにも書きました。

長期間80cmを維持してきたのですがここ2ヶ月程前に81cmを計測。その後も一進一退で81〜82cmを行ったり来たり。

コロナ禍でウエスト増加!ダイエットと便通に向き合う

原因はジム帰り時に立ち寄る定食屋でお代わり自由の白米を2膳。それといつものことながら晩酌のおつまみにアーモンドをポリポリ。

そのため81cmになったときに白米2膳→雑穀米1膳、アーモンド40粒→20粒にしましたが、その後もウエストは81cmどころか82cmへ。

82cmに到達した時はさすがに「やばい!」と思い、以前はジムで筋トレ後毎回トレッドミルを30分程度やっていたのですが、これを1ヶ月前に50〜60分に延長しました。

筋トレ後の60分間の最大傾斜のウォーキング(坂道を登っていく感覚)は低速ですが疲れます。

しかし、筋トレ後の長時間の低負荷有酸素運動が脂肪燃焼に大変効果があるとわかっています。

私の場合経験上ウエスト1cm増は体重(体脂肪)1kg増と換算できるのでこれをもとに脂肪燃焼をさせました。

脂肪1gのカロリーは9kcalなので脂肪1kgでは9,000kcalになります。しかし脂肪細胞は80%は脂肪のかたまりですが残り20%は水分や細胞を形成する物質なのです。

したがって脂肪1kgを減らすためには9,000kcalx0.8=7,200kcalを消費すればいいことになります。

トレッドミルをすると時間、移動距離、消費カロリーが表示されます。

最大傾斜でのウォーキングでは50分で500kcal台、60分で600kcal台になるので平均して550kcalとすると、週3回x4週=12回で550kcal x 12回=6,600kcalとなります。

しかしもともと30分間はトレッドミルでウォーキングをしていたのでその消費カロリーは300kcal程度ありました。

さらに90分間の筋トレでも150kcal程度のカロリーは消費していたはずです。

30分間のトレッドミルと90分間の筋トレをしていたのにもかかわらずmax.82cmに増加したのですから、従来分のカロリー数を差し引いた数値をゼロにして換算しなければなりません。

これらを加味すると、ウエスト減に貢献した実質的なカロリー消費は、

550-300=250kcalとなり1ヶ月では250kcal x 12回 = 3,000kcalが従来のトレーニングよりカロリー消費したことになります。

そうすると、燃焼した脂肪は、1kg x (3,000/7,200) = 0.42kgとなります。

これに食事制限でのカロリー減少を加えて、先日ようやくウエストが80cmに戻りました。

0.42kgをウエストに換算すると1cm増が1kg増ですから0.42cmの減少となります。

食事制限では2cm-0.42cm = 1.58cmの減少となります。

従って計算上では有酸素運動よりも食事制限の方が効果があったという結果です。

しかし私は感覚的には今回有酸素運動が大いに貢献したのではないかと思っています。

ジムでの私の有酸素運動は先述の通りトレッドミルで最大傾斜でのウォーキング(5〜6km/h)なので筋力アップも期待できるのです。

筋トレ後の筋肉合成は48時間ほど続くと言われていますが、同時に脂肪燃焼も筋トレ後48時間続くとどこかに書いてあった記憶があります。

とするとこの最大傾斜での有酸素運動において筋トレに近い効果があったのではないかと推察しています。

つまりトレーニング後の脂肪燃焼量は計算上のカロリー燃焼より実質大きかったのではないかと考えています。

もちろん食事制限によるダイエットは有酸素運動よりも有効なのですが健康的なダイエット(筋肉量の減少を抑制する)は食事制限+有酸素運動と言えるのです。

そしてこれに筋トレを加えるとさらに効果的なのです。

冬期は寒くなって外出時の歩行距離がかなり少なくなっていることも関係しているはずです。

あと加齢により代謝機能が低下してきたのかもしれません。

しかしウエストが80cmに戻ったからと言って冬期は有酸素運動が不足になりがちなので油断ができません。

また本来ウエストの目標値は78cmなのですがウエストはいつも80cmで止まったままです。

まだまだ道半ばなのです。ちなみに過去最高は79cmですが長くは続きませんでした。気が緩むんですよね。

振り返ってみると、筋トレを60分から90分に延長して以来トレッドミルは30〜40分に減りました。

これもウエストが増加する一因だったかもしれません。筋トレとダイエットは間接的には影響力を持っていますが、直接関与はしていません。

やはり有酸素運動はウエスト減にとても有効です。

特に私は筋トレ後に最大傾斜にてウォーキングをしているので効果があるのです。

詳しくは下記の記事を参照願います。

中高年太りのお腹は腹筋では引っ込まない

通常の生活をしていても30代以降は毎年1%筋肉が失われていくと言われています。

さらにある研究データでは高齢者(平均72歳)を対象にした歩数と筋肉量の調査では2週間かけて歩数を減らしていくと6000歩→1400歩で脚の骨格筋が約4%減少したとあります。

たった2週間で筋肉量が4%落ちるというのは筋トレをしている人から見ると衝撃的です。

伸びしろのある初心者は別として中級・上級者が4%筋肉を増量することがどれだけ大変か。

もっとも筋トレをしている人からすると長時間の有酸素運動は筋肉の分解(異化)になるので減量時期以外はやらないのが普通ですが。

いずれにしろ体脂肪を減らすためにはちょっとした食事制限と有酸素運動が有効と改めてわかります。

ただちょっと不思議なのは前日81cmだったのが翌朝80cmに落ちたことです。

たまたまむくみや便秘などが解消してお腹がへこんだだけならば翌日また81cmに戻っているはずですが計測した翌日も80cmをキープしているのです。

確かにズボンのベルトを締めるときも「オッ!少し細くなったな!」と実感します。

便通は相変わらず毎朝1回のみでしかも「どばっ!」とは出てくれません。従って便通の問題ではなさそうです。

これは推測ですが脂肪はもう燃焼していたのですが脂肪のかたまりがなくなった脂肪細胞中に水分が溜まっていた。そしてそれが1日で脱水してウエストが1cm減少したのかもしれません。

まああくまでも私の推測です。

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