筋トレ

クォータースクワットでは筋肉肥大しない!

アイキャッチ画像:msn.com

今日は下半身中心の筋トレ日で40-45kgのバーベルフロントランジを3セット、12kgx2のダンベルブルガリアンスクワットを4セットしました。左右脚各10回です。

本当はフロントランジはもうとっくに50kg超えしていなければならないのですが、なかなか到達しないのです。前脚が左脚の時はもう少し重くしてできるのですが、前脚が右脚の時右の股関節が硬いので腰を深く下ろせず後ろ脚となる左脚の膝が床スレスレまで落とせないのです。無理をするとフォームが崩れてしまうので地道にやるしかありません。

後ろ脚の膝がしっかり落ちているバーベルフロントランジ。この後右足を蹴って後ろに戻ります。                

私の隣では私より先に来て筋トレをしている20代前半と思われる黒のキャップをかぶった若い男性がベンチプレスをしていました。身長175cm、体重68kg程度でしょう。

この時期大学が冬休みに入るので若い人たちも来るのです。夏も同様で大学生っぽい人たちが来ては2ヶ月程でいなくなります。

クォータースクワットでは筋肉肥大しない

この若い男性、ベンチプレスは50kg程度だったでしょうか。よく見ていませんでしたが20kgの大きなプレートではありませんでした。

出典:アスッリート・コーチ向け(左端がクォータースクワット)

続いてスクワットを始めたのですが、これも40-50kg程度のバーベルで「クォータースクワット」を早いペースで始めたのです。てっきりウォーミングアップかと思ったら3セット全部クォータースクワットを早いペースで10回ほどやっていました。

このクォータースクワットはほとんど下半身の筋肉肥大には期待出来ないと思っています。このスクワットをやるときは、パラレルスクワットかフルスクワットをやった後の「追い込み」でやると一定の効果はあるかもしれません。

おそらくこの若い男性は男性に多い「見栄」を張ったのではないでしょうか。つまり周囲の目を気にして大した重量でスクワットが出来ないので早いペースでやることで「見栄え」を強調したかったのです。

その男性の周囲は私のように60歳を超えた人や中年女性しかいなかったはずです。何見栄を張っていたんでしょう。

その後40kgのバーベルでデッドリフトをして帰りました。おそらくこの若い男性は筋トレを始めて3ヶ月といったところでしょう。

筋トレでは見栄を張らないこと

筋トレは自分の体と相談しながらやるものです。見るべきは自分の体だけ。人目を気にしてはいけません。

周囲に高重量を上げそうな人がいたり、見るからに筋肉隆々とした人を見かけると萎縮してしまうか見栄を張って張り合おうとする場合があります。

特に若い男性は「オス」ですのでこの傾向が強いのです。「男性ホルモン」全開になってしまう人がいるのです。

そういう人は逆に言えば自分に自信のない人なのです。自分に自信があれば何も見栄をはる必要はないのです。

見栄を張って扱えない高重量で筋トレをして思わぬ損傷をしても意味がありません。若い人は回復力が早いと言っても股関節、膝、腰、手首、足首などの関節を痛めると回復に時間がかかり日常生活にも支障をきたしてしまいます。

私などは見栄を張らなくても加齢ということもあるのでしょうがフォームが悪かったり集中力が途切れていたりして色々な関節を痛めました。ディップスで右肩を痛めた時は1か月間寝返りをうてませんでした。右股関節に至っては半年間痛みが残りました。

80kgのベンチプレスを上げる小柄なシニア

黒いキャップをかぶった若い男性の後には最近見かけるようになった60代半ばの男性が筋トレを始めました。

白髪で身長166cm、体重63kgといったところでしょうか。私と同様痩せ型です。

この男性は週一回は見かけるようになりました。もうリタイヤしているという感じで1時間ほどパワーラックで上半身の筋トレをしています。それもベンチプレス専門。

おとなしそうで一見たよりなさそうに見えるのですが、ベンチプレスでは毎回80kg程度上げています。

私はベンチプレスをしないのでフォームの良し悪しはわかりませんが、可動域を広くしたり狭くしたりして重量によって変化をもたせているようで結構年季が入っているように見えます。

以前69歳(当時)の人が100kgのベンチプレスをしていると記事にしたことがありますが、この男性も今後90kg程度は上げるのではないでしょうか。

100kg上げる70歳の男性は今もジムに来ていますがほとんどすれ違いで現状はわかりません。

まとめ

下半身の筋肉肥大を狙うならパラレルスクワットが一般的です。フルスクワットはどちらかというと上級者向けになります。

腰痛持ちの私はハーフスクワットで右腰を痛め、以来ランジ系とブルガリアンスクワットに変更しています。

腰に不安のある人で無理にスクワットをする必要はありません。ランジ系、ブルガリアンをやりましょう。

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