健康

 

更新: 2021.01.8

トレーニング中のマスク着用で習慣化する口呼吸による悪影響

アイキャッチ画像:朝日新聞

2回目の東京緊急事態宣言では、ジムの休業がまぬがれました。しかしジム側もなお一層の感染防止に注意を払うでしょう。

現状では入店時の検温、手の消毒、マスク着用の確認が入店許可のセットになっています。

またトレーニング時のマスクの着用義務のほかロッカー室、パウダー室での私語は禁止となっています。

当初は義務付けられているマスク着用でのトレーニングは息苦しくときどきマスクの中央をつまんで引っ張って息をしていたくらいです。

呼吸が荒くなるのでマスクの内側はビチョビチョになりジムを出るときは新しいマスクに交換していましたが、次第にそれも慣れて今ではさして息苦しくもなくマスクも交換しなくて済むようになりました。

しかしこのマスク着用でのトレーニングには思わぬ落とし穴がありました。

マスク着用での運動は口呼吸を増やす

マスク着用でトレーニングをすると「口呼吸」をする癖がついてきます。息苦しさをカバーするために鼻呼吸だけでなく口呼吸をすることで早く酸素を取り込もうとするわけです。

口呼吸による問題

酸欠

呼吸は体内に酸素を取り込んで二酸化炭素を排出する作業ですが、口呼吸では二酸化炭素の排出が多くなり、血中の二酸化炭素濃度が低下し血管が収縮、その結果酸素が体内のすみずみまでいきどどかなくなるのです。

つまり酸欠の可能性があるのです。

口内の病気

また口呼吸では唾液が少なくなり乾燥しやすく口内が酸性に傾きます。その結果、歯や歯茎の病気、虫歯や歯周病になりやすくなります。

また口臭の原因にもなります。

活性酸素の増加

さらに筋トレや有酸素運動をしていると呼吸回数が多くなるので活性酸素をより多く作ってしまいます。

マスク着用ではさらに多くの呼吸回数に傾き活性酸素もより多く作られれしまう傾向にあります。

活性酸素は呼吸回数が増えるとともに産生します。適量であれば体内のウイルスや細菌を殺してくれるのですが、多くなると老化や疲労の蓄積の原因になります。

活性酸素の詳細については記事末尾の記事を参照願います。

その他

・咽頭リンパ組織の乱れ

・鼻粘膜などの萎縮

激しい有酸素運動や筋トレでは活性酸素を増加させる

コロナ感染しなくともコロナ禍で自分の身体に悪影響を与えることは多々あるはずです。

それでなくとも2年程前から私は寝ているとき口を開けることがあるようで朝起きると口の中がとても乾いているときがあります。

口周りの筋力が加齢とともに低下してきて睡眠中それが弛緩して口が開くのです。

口を開けて寝ているとイビキをかきやすく私は自分のイビキで目を覚ましたことがあります。

50代まではイビキなどしたことがなかった(「はず」→ずっと一人暮らしなので自分でイビキをかいているのかどうかわからず)のですが。

また人の口内は口呼吸をしていなくとも朝が一番汚く口臭の原因にもなるのです。

口呼吸の主な原因

口呼吸には先述のマスク着用でトレーニングを含めて主に3つの原因があります。

・根本的に口の周りの筋肉をうまく使いこなせていない

・加齢により口の周りの筋力が低下している

・マスク着用のトレーニングで鼻呼吸だけでは息苦しくなる

これらの原因を対処すべく下記の予防があります。

口呼吸の予防方法

舌の体操(1)

いまいクリニックという歯科医院考案の「あいうべ体操」という舌の体操があります。

これによって口の周りの筋肉をうまく動かせるようにするのです。その方法は下記の通り。声は出しても出さなくてもOKです。


(1)「あー」と口を大きく開く
(2)「いー」と口を大きく横に広げる
(3)「うー」と口を強く前に突き出す
(4)「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす


(1)~(4)を1セットとし、1日30セットを目安に毎日続けます。お風呂でやるとリラックスしていいでしょう。

舌の体操(2)

口を閉じて唇と歯茎の間に舌を入れて歯の表面をこするようにしてぐるっと回します。これを左右5回ずつ行います。

口にテープを貼る

就寝時に口に市販のマウステープもしくは医療用のサージカルテープを貼ります。

このとき注意しなければいけないことは鼻の通じをよくしておくこと。

スポーツマスクを着用する

市販のスポーツマスクは飛沫防止という意味では市販の不織布マスクより性能は落ちますが飛沫軽減及び呼吸のしやすさの効果があります。

スカーフマスク・バンダナマスクを着用する

こちらも市販のスカーフや大きめのバンダナを使用すると下方が閉じられていない分通常のマスクより呼吸がしやすいでしょう。

これもスポーツマスクと同様、不織不マスクに比べて飛沫防止力は低下しますがスポーツジムでは鼻や口を覆うものであれば使用可となっています。

実際にバンダナ着用でジムのトレッドミルで走っている人を見かけます。

まとめ

加齢により口周りの筋力の低下は舌の運動でカバーできてもジムでの筋トレやジョギングなどの有酸素運動ではマスク着用をしているとどうしても口呼吸をしてしまいします。

やはりスカーフやバンダナなどのような三角布を利用したほうが呼吸は楽になるかもしれません。

しかし根本的には不織布マスクをして呼吸が荒くなると社会的距離を取っていることを確認した上でマスクをつまんで口とマスクの間に隙間を作り鼻呼吸をするほうが現実的でしょう。

口呼吸が習慣化すると虫歯、歯周病、活性酸素の増加により老化促進、咽頭リンパ組織の乱れなどの原因になります。

身体を鍛えるために行っているトレーニングで体に悪影響を起こすようでは本末転倒となりますので気をつけましょう。

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