筋トレ

プロテイン摂取開始1ヶ月半ではまだ筋肉に変化はないが…

プロテイン(パウダー)を摂取し始めてから1ヶ月半ほど経ちますがその成果が出ているのかと問われれば?マークがつきます。

まだ明確な筋肉変化がないからです。

またプロテイン摂取開始後の食事内容を以前ブログに書きましたがさらに少し変更しました。

ジムのある日の食事内容

朝食:タンパク質40g(固形分)後に20gのプロテインを摂取。

2時間半後に筋トレ開始。

筋トレ90分→トレッドミル60分→ストレッチ20分→シャワー・着替え15分。

昼食:筋トレ・トレッドミル終了40分後定食屋で固形分からタンパク質25g〜40g。

喫茶店:昼食後1時間でプロテイン20g摂取。

夕食:自宅でタンパク質45g。プロテイン摂取なし。

タンパク質(固形分110g〜125g+プロテイン40g)=150g〜165g。

身長174cm、ウエスト78cm、体重60.8g(本日)の私は体重kg当り2.5g〜2.7gのタンパク質を摂取していることになります。

結構頑張っているのですがなかなか筋肉肥大には至っておりません。

それでも大胸筋はまた少し大きくなってきておりウエストもかつては61kgで80cmで固定でしたが今では78cmで落ち着いてきたので絞れてはいるようです。

またジムのパウダールームで腰を曲げて鏡を横見すると広背筋が斜めに走っているのがくっきり見え、知らない間に広背筋がついてきたんだなと実感しました。いやぁびっくりしました。

食事面はこれでもう少し様子を見ようと思います。

トレーニング内容の若干の変更

週3回の筋トレでは

1回目

・インクラインダンベルプレス20kg〜22kg、4〜5セット

・ダンベルプレス22kg 3セット

・26kgx2ダンベルルーマニアンデッドリフト 3〜4セット

・8kgx2ダンベルブルガリアンスクワット 右脚のみ 4〜5セット

・ミドルオーバーグリップ懸垂 3セット

・ナローパラレルグリップ懸垂 1〜2セット

2回目

・7kgスタンディングワンハンドサイドレイズ 3セット

・10kg同上 3セット

・10kgx2 インクラインリアレイズ 4セット

・24kgワンハンドロー 3〜4セット

・8kgx2ダンベルブルガリアンスクワット 4〜5セット

・26kgx2ダンベルルーマニアンデッドリフト 3セット

・26kgx2 シュラッグ 4セット

・ミドルオーバーグリップ懸垂 3セット

・ナローパラレルグリップ懸垂 1〜2セット

3回目

・20〜22kgインクラインダンベルプレス 3セット

・22kgx2 ダンベルプレス 3セット

・14kgx2インクラインダンベルフライ 2セット

・同上ダンベルフライ 1セット

・8kgx2 ダンベルブルガリアンスクワット 5セット

・ミドルオーバーグリップ懸垂 3セット

・ナローパラレルグリップ懸垂 1〜2セット

・26kgダンベルプルオーバー 3セット

ポイント

・今現在右膝はリハビリ中なので全身トレーニングにしています。

・今後下半身の筋トレにダンベルバックランジも取り入れていく予定。

・懸垂を週3回ではなく週2回にして以前のように加重しようか検討中。

・かつてインクラインダンベルフライで痛めた左肩ですが軽量でダンベルプレスの締めで再開しました。翌日の大胸筋の張りが実感できます。

・インクラインダンベルプレスはアップを2、3セットするとメインでの痛みが薄れてくることがわかりました。

終わりに

プロテイン摂取して1ヶ月半ですがなかなか成果が見えまえん。

しかし筋トレも1ヶ月半で成果を出そうとしても無理な話ですのでもう少し摂取してみようと思います。

食事時に一緒にプロテインを摂取した方が分けて摂取するより筋肉は肥大するというエビデンスもありジムのある日は朝食後にプロテインを摂取し始めました。

プロテイン摂取後筋トレ内容は少し変更しています。

また昔に戻って全身トレーニングをしています。

傾斜トレッドミルでは時速5km程度でのウォーキング60分で脂肪燃焼と脚力アップを狙っています。

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