筋トレ

下腹部の締まりが気になり腰痛持ちの私がアブローラーをやってみたが…

アイキャッチ画像:esquire

30代半ばから原因不明の腰痛持ちとなり以来現在に至るまで持病と化しました。

筋トレ歴8年目を迎えていますがいまだに筋トレで腹筋を種目に入れていません。なぜならどんな腹筋運動をしても腰痛になるからです。

ネットでは腰を痛めない腹筋運動なるものが紹介されていますがそれは私には全く通用しない代物でした。

しかしどうも最近下腹部の締まりが悪くなってきたような気がして将来のために(と言っても自分の年齢を考えると将来は短いが)今のうちに腹筋を鍛えた方がいいのではと思うようになりました。

アブローラーに目をつけたが

かつてLクランチ、レッグレイズ、ハンギングレッグレイズをやって腰痛になりもう2度と腹筋はしないと誓ったのでした。

そこでこれらの腹筋運動と逆の方向、つまり仰向けになって行うのではなく、うつ伏せになって行うアブローラーに目をつけたのです。

アブローラーは手の平に乗るような小さな車輪に両側に取っ手(バー)がついているもので、これを両手で持ってコロコロ動かし体を前に伸ばしたり縮めたりするのです。まるで芋虫のように。

まず初級者・中級者は両膝をついて行うので「膝コロ」、上級者は膝をつかないで立った状態から行うので「立ちコロ」と言われています。

私はマットを敷いて膝をついて行う膝コロをやってみました。実際以前も1、2度やったことはあるのですが一応膝コロで上半身の最大限に伸ばして行うことはできます。

今日もその膝コロを20回程度やってみたのですが、どうも直腹筋の下腹部に効いた感がないのです。

このアブローラーの主な注意点は

・背中を丸めて上半身を伸ばす

・伸び切ったときも腰を反らせない(→腰痛の原因になります)

・元の位置に戻るときは腕の力ではなく腹筋の力で戻す

どうも私は腕の力で戻しているような気がします。

明日あたり直腹筋が筋肉痛になるのかそれとも腰痛になっているのか。

いずれにせよ、もう少し続けないと感じが掴めません。

上半身は大きくなっているらしい

最近トレーニングウエアがキツくなってきました。当初は筋トレ後パンプしてキツくなっていたのですがいまではロッカー室でウエアを着たときにキツくなってきたのでこれはひょっとして体がでかくなったのかと思うようになったのです。

今まで体重に変動がないので疑問視してきたのですがやはり胸と広背筋上部・大円筋当たりだが大きくなってきたのだと思います。

もっとも微増ですが私にとってはうれしい出来事です。

今日は背中と肩の日でしたが、アブローラー以外に

ワンハンドロー         : 36kg 10回x4セット

ダンベルシュラッグ       : 36kgx2 15回x5セット

リーイングアウェイサイドレイズ : 14kg 12回x3セット、16kg 12回x4セット

ミドルオーバーグリップ懸垂   :自重 10回、+5kg加重 7回、6回

ナローパラレルグリップ懸垂   :+5kg加重 7回、8回、7回

ダンベルプルオーバー      : 30kg 10回x3セット

をやりました。

筋トレ130分。トレッドミル 傾斜ウォーキング40分。

脚トレは相変わらず筋力アップはすれど筋肉肥大はせず

脚は月曜日と金曜日に大胸筋と一緒に鍛えていますが、最近金曜日のワンハンドワンレッグデッドリフトやワンハンドブルガリアンスクワットで左の股関節なのか中臀筋なのか股関節を曲げると痛みが出てくるので厄介です。

月曜日は渋谷店でレッグプレスをして左股関節部分の内転筋群を痛めてしまいどうも情けない状況です。

月曜日は脚トレに力を入れているので5種類の脚トレをしています。これが同じ週の金曜日の脚トレにも影響を与えているのかもしれません。

レッグエクステンション:片脚25kg 10回、両脚55kg 10回x3セット、60kg 10回x2セット(→途中で右膝内側に軽い痛みが走り2セットで終了)

レッグプレス     :現在95kgを10回x5セット(→どちらかというとハムと大臀筋狙い)

カーフレイズ     :65kg 15〜20回x4セット

アブダクション    :49kg 20回x2セット、56kg 20回x2セット(→中臀筋狙い)

ウォーキングランジ  :自重 15歩x2x5セット=150歩(→この種目は本当にオススメ!)

といった感じです。

まだまだ重量が軽すぎて筋肉肥大しないのでしょう。上半身よりも下半身のほうが筋量が多いので刺激が足りないのです。

しかしあまり重い重量で行うと膝関節と股関節を痛めてしまうので痛し痒しなのです。

なんと言っても関節は消耗品ですから。

終わりに

フィジーカーやボディビルダーのような筋肉を持ちたいわけではないので毎日3食、週3回の筋トレで十分と考えていますがその分筋肉肥大には時間がかかります。

筋トレ8年目にして上記のような重量しかあつかえませんが、それでも筋トレ自体が面白く楽しいのでまあいいかという感じでやっています。

胸は筋トレ当日よりも翌日になると少し大きくなっています(筋肉に水分とグリコーゲンが溜まっているのでしょう)。おそらく他の部位も同じなのでしょう。その繰り返しで本当に筋肉がついていくのです。

継続は力なり、なのです。

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