2026.06.23

腰方形筋痛・腰痛と筋トレの関係性

アイキャッチ画像：UFIT

この記事は以前書いた記事ですが未公開だったものです。

腰方形筋の痛みは本当にオーバーヘッドプレスの反り腰のせいか？

オーバーヘッドプレスで腰を反らせる癖がまだ治らず昨日の筋トレでも腰を少し痛めたようです。

場所的には左の腰方形筋ですが、これは以前やっていたワンハンドローが一番の原因でこれで右、左の腰方形筋を痛めてワンハンドローを封印し、ローローマシンに切り替えたのです。

しかしローローマシンでも左の腰方形筋を痛めこの種目を封印しました。

しかし、上記2種目を封印しても今度はオーバーヘッドプレスで左の腰方形筋が痛むようになりました。

これでは何をやっても腰方形筋は筋肉痛を起こしそうです。

筋トレを始めた頃から腹筋運動をすると腰が痛くなるのでずっと腹筋は封印してきたのですが腰が痛くならないアブローラーという腹筋種目を見つけ歓喜し続けていると他店でアブローラーで顔面を強打したアホなトレーニーがいたらしく全店舗アブローラーは撤去されたのです。

当時アブローラーが私の腹筋運動の唯一無二の種目と考えていたのでたった1人のアホのために撤去とは何事かと怒り狂った私はスタッフにアブローラーを要望しましたが聞き入れてもらえず、悶々としていました。

そしてネットでさらに調べるとケーブルクランチというのがありこれでも腹筋を鍛えることができるらしいと知り早速やってみることに。結果、腰痛にはなりませんでした。しかし、この種目は直腹筋上部がメインになるので下部には効果が薄いのです。

したがってアブローラーのような腹直筋全体を鍛えるのには不向きです。それでもやらないよりやった方がマシなので継続してやっているのですがひょっとしてこの種目が左腰方形筋を痛めている原因の一つではないのか、と疑問もチラッと持つようになったのです。

両手でケーブルを引っ張って腰・背中を丸めて腹筋を収縮させケーブルの力を緩めて腰・背中を伸ばすときにその重さに負けないように腰をピ〜ンと張ります。この時腰に過負荷がかかっているのかもしれないと考えたのです。

一方別のネット記事には腰痛の原因の一つに多裂筋と腹横筋の筋力不足を挙げています。

腹横筋は腹筋の最深部にありコルセットのように胴体を巻いて腹部を圧縮し腹圧を高めて腹部内臓を保護し、腰椎を含めた体幹を安定化する働きをしています。

一方、多裂筋は首から骨盤まで背骨に沿った細長い筋肉で姿勢の維持や歩行など片足を挙げた際に腰椎骨盤を安定させる働きをしています。

これらはともにインナーマッスルで薄い筋肉となります。

人形町整形外科ペインリハビリクリニック

・骨盤の後傾など位置のずれが生じ姿勢不良になる

・腰椎＋骨盤帯が不安定になり腰痛や股関節痛につながる

・腹横筋の筋力が弱くなると十分な体幹の安定化ができず、その状態で動けば、腰痛を生じやすくなる

多裂筋、腹横筋の機能不全という問題も無視できないですね。脊柱起立筋は弱いかもしれないとなんとなく自覚しているのですが。

背中は普段見えないので意識しずらいのです。広背筋や僧帽筋などの表層筋は鏡が2つあれば自分でも見れますがインナーマッスルは表層筋の奥にあるのでもともと見えないのです。