筋トレ

中高年太りのお腹は腹筋では引っ込まない

今日の筋トレは、筋トレ50分、トレッドミル40分でした。午前11時から午後1時頃までの時間帯のせいか、男性はリタイヤしたシニアが多い感じです。いつもの81歳のお爺さんも来ていました。スリムな人もいるのですが、固太りしていたり、お腹が出ている人も多いですね。「中年太り」と言うより「中高年太り」と言った感じでしょうか。

このお腹が出ている人は電車内でもよく見かけます。座っていると特にお腹が出ているのが目立ちますね。スーツを着ていても締まりがなく、だらしない感じを与えてしまいます。気にしている人もいるようで一生懸命腹筋運動している人も見かけました。

お腹が出ている人が腹筋運動してもお腹の脂肪は100%減らない

しかし、いくら腹筋運動をしてもお腹の脂肪は無くなりません。お腹周りの脂肪は、中性脂肪(体脂肪)です。

中性脂肪=皮下脂肪+内臓脂肪。内臓脂肪はつきやすく落ちやすく、皮下脂肪はつきにくく落ちにくい特徴を持っています。したがって、お腹わまりの脂肪を減らすためには、この内臓脂肪を減らすのが一番効果的です。

内臓脂肪を減らすことができれば、腹筋運動などしなくても、自然と割れた腹筋が見えてきます。つまり、お腹の腹筋が見えるようになるには、内臓脂肪を減らすことが先決です。

脂肪燃焼システムを理解する

そのためには、脂肪の燃焼システムをよく理解する必要があります。下記はそのフローです。

運動(筋トレなど)

交感神経が活発化


脂肪分解ホルモンであるアドレナリン、ノルアドレナリン(副腎髄質から)、成長ホルモン(脳下垂体から)の分泌が活発化


褐色脂肪細胞で脂肪分解酵素リパーゼが活発化


中性脂肪(体脂肪)が脂肪酸とモノグリセリドに分解


脂肪酸が血中に溶け込み遊離脂肪酸となる


この遊離脂肪酸が主に赤筋線維に取り込まれ燃焼され、エネルギーに変化(=エネルギー代謝)

また、脂肪細胞には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があり、褐色脂肪は、脂肪を減少させる機能を持っているのですが、体内(肩甲骨周辺、首回り、胸)にわずかしかありません。

上記が脂肪燃焼のシステムですが、お腹周りの脂肪を減らすには、

脂肪を脂肪酸+グリセリンに分解→脂肪酸が遊離脂肪酸に変化→遊離脂肪酸を燃焼→痩せる、となります。

つまり、遊離脂肪酸を燃焼させて初めて痩せてくるのです。では、この状態に持っていくにはどうしたらいいのでしょうか。

遊離脂肪酸を燃焼させるためには

筋トレ(無酸素運動)で脂肪を分解→有酸素運動で遊離脂肪酸を分解が効果的

筋トレ後の有酸素運動をすることによって脂肪は「効率よく」燃焼します。

筋トレの無酸素運動は、糖質をエネルギー源にしています。これに対して有酸素運動は、糖質+脂肪をエネルギー源にしています。

一見すると、有酸素運動が脂肪もエネルギー源にしているのなら筋トレより有酸素運動の方がお腹の脂肪がとれるのではないか、と思いがちです。もちろん、有酸素運動だけでも脂肪は燃焼します。しかし、時間がかかるのです。時間対効果を考えると筋トレのような無酸素運動で脂肪を脂肪酸とモノグリセリドに分解し、有酸素運動で分解された生成された遊離脂肪酸を燃焼した方が時間効率がいいのです

筋トレ→低負荷有酸素運動が最適

つまり、筋トレ後に有酸素運動をした方が効率よく脂肪を燃焼してくれるのです。例えば、筋トレ30分+有酸素運動30分の場合と有酸素運動60分では、筋トレ+有酸素運動の方が効率よく脂肪を燃焼してくれます。

さらに、この場合、有酸素運動は、低負荷の有酸素運動が最適です。ランニングするよりも早歩きや軽度のジョギングが脂肪燃焼には適しています。

このような運動をしてお腹の脂肪を減らしてから腹筋運動すると中高年といえどもシックスパックも夢ではありません。私は、クランチなどのような腹筋運動をすると腰痛になります。30代半ばから原因不明の腰痛があり、現在は治まっているのですが、腹筋運動やマシンで腰(腰椎あたり?)が張るような筋トレをすると腰が痛くなります。

その私が、筋トレとトレッドミル+登山で、お腹の腹筋が見るようになるまで体脂肪を落とすことができました。筋トレで腹筋運動は一切やってません。

糖質制限も必要

ただし、糖質制限は必要ですよ。日本人は、過度に糖質を摂取しています。ご飯、ラーメン、パスタ、食パン、うどんなどを過度に摂取すると中年になって太りやすくなります。夕食にはご飯類、麺類を控えることも必要です。また、白米→玄米、食パン→全粒粉パン、ライ麦パンにすると血糖値が急激に上がりませんのでオススメです。

また、筋トレをして筋肉肥大を狙うときには、タンパク質の摂取も考えなければなりません。基本的に2g x 体重kg/日です。もっともこの計算式は多少古く今では、除脂肪体重から計算しているようですが、まだこの計算式でも通用するはずです。また、加齢とともにタンパク質の吸収力が落ちてきているので、意識的に上記以上摂取することを目指しましょう。

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