筋トレ

初めてスミスマシンで苦手なショルダープレスをやってみた

アイキャッチ画像:STEADY

今日は常用ジムで背中と肩の筋トレの日。

それにしても常用ジムはどうして他のジムより蒸し暑いのか。フリーウエイトコーナーは特に蒸します。

汗ダラダラでした。

また今日は初めてスミスマシンで苦手なショルダープレスをやってみました。

スミスマシンで苦手なショルダープレスをやってみた

もともとショルダープレスは一時期ダンベルでやっていましたが、確か14kg、16kgあたりでウロチョロして重量を増やしてのオン・ザ・ニーが苦手でやめてしまった経緯があります。

先週別ジムで初めてスミスマシン(バー重量7kg)でミリタリープレスをやってみました。

重量は27kgで10回x3セット。

今回は常用ジムでこれまた初めてスミスマシン(バー重量15kg)でショルダープレスをやってみました。

ミリタリープレスとショルダープレスの違いは基本的に立ってやるのがミリタリープレスで座ってやるのがショルダープレスです。

どちらも三角筋が対象筋となりますがミリタリープレスがさらに体幹や下半身も鍛えられる全身運動となります。

一方ショルダープレスは三角筋に特化した種目でその分ミリタリープレスよりも高重量は扱えません。

自分にとって適正重量がわからなかったのでとりあえずバーだけでやってみて5kgプレート2枚取り付けることに。

25kgでやってみると結構重く8回しかできませんでした。

その後7〜8回を7セットやりましたが確かにミリタリープレスより重く感じました。

背もたれは使わず座ってやり、しかもベンチで脚は持て余し気味だったので脚の反力は全くなし。

後でネットでフォームを確認すると私のフォームはミリタリープレスのフォームでショルダープレスのフォームになっていませんでした。

正しくはfitnessloveで鈴木雅さんがやっている下記の画像を参照願います。

座ってミリタリープレスのようなフォームたったからでしょうか、どちらかいうと背筋(僧帽筋、脊柱起立筋)に効いていたような。

やっぱりきちんとフォームを確認してからやるべきでした。

このショルダープレスの前に懸垂、ダンベルシュラッグ、リーニングサイドレイズ、インクラインリアレイズをやりました。

36kgx2ダンベルシュラッグ10回x5セットは僧帽筋上部に効きました。結構この種目は好きです。

超久し振りに加重懸垂をやってみました

今日の一発目の種目は懸垂。

ネガティブ動作を取り入れた懸垂で広背筋への効果は大きくなったと自覚していますが、さらに5kgプレートを加えて懸垂をやることに。

ミドルオーバーグリップ懸垂 +5kg w.ネガティブ動作 8回、7回、6回、6回

ナローパラレルグリップ懸垂 +5kg w.ネガティブ動作 7回、6回、6回、6回

+5kgでも違いますね、ネガティブ動作では4秒かけて下ろすところ3秒で下りてしまいました。

回数も自重懸垂よりも少なくなりました。

参考記事:『背中の厚みをつくるパラレルグリップ懸垂は肘にも優しい

終わりに

今日の筋トレも汗だくでした。この常用ジムは本当大汗をかかせてくれます。

脚トレの日ではないので帰りの電車内で寝てしまうことがありませんでしたが喫茶店でこのブログを書いていると眠くなります。やはりジムにいるときには感じなかった疲労が後からでてくるのです。

どうも今日の肩トレも肩が熱くなるような感じはなく胸や脚のようにパンプするということもありません。

やはりフォームの問題なのでしょうね。以前はパンプしたときもあったのですが。

筋トレは本当奥が深いのです。

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