筋トレ

効率的な脂肪燃焼には目標心拍数を決めて有酸素運動を!

筋肉肥大と余計な脂肪の削減のために週3回の筋トレと有酸素運動をしています。これに月1、2回の登山が加わっています。

筋肉肥大と脂肪の削減(燃焼)の同時両立は筋トレの世界ではなかなか難しいと言われていますが、別にボディビルダーのような筋肉(体形)を望まなければそれほど難しいことではありません。

シェイプアップされたスリムな体形を望むのであれば筋トレと有酸素運動は必須です。

ここでは、筋トレと言うよりも脂肪燃焼するための有酸素運動を効果的するためのツールである「心拍数」についてお話しします。

脂肪の燃焼とは

よく体重を減らすときに「脂肪を燃焼させる」という言葉がよく出てきますが、「脂肪が燃焼する」とはとういうことなのか考えてみましょう。

体内に入った食物は胃腸を経由して分解・吸収されブドウ糖になって肝臓経由で血管を通じて全身に運ばれます。

この時余ったブドウ糖は、脂肪細胞に体脂肪として蓄積されます。

この体脂肪は有酸素運動で酸素と結びついてATP(アデノシン三リン酸)になります。

そしてこのATPが加水分解されるときに生じるエネルギーが運動エネルギーを含む生命維持エネルギーになるのです。

それを簡単な化学式で表してみましょう。

遊離脂肪酸+酸素(O2)→二酸化炭素(CO2)+水(H2O)+ATPとなります。

そして、ATP+水→ADP(アデノシン二リン酸)+生命維持エネルギーとなります。

「脂肪が燃焼する」とは、「(有酸素運動などで)酸素を取り込んで二酸化炭素と水とATPに分解されること」「遊離脂肪酸が酸化すること」を意味します。

そして、この二酸化炭素は息で、水は尿や汗として排出されます。

脂肪の燃焼は筋トレと有酸素運動のどっちか

それでは筋トレと有酸素運動ではどちらが脂肪を燃焼させるのでしょうか。両方かそれともどちらか片方でしょうか。

筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動のエネルギー源は下記の通りです。

・筋トレのエネルギー源  :糖質

・有酸素運動のエネルギー源:糖質と脂肪(脂質)

つまり筋トレでは脂肪を燃焼をしません。

しかし、その代わり筋トレは脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解します。

そして、その脂肪酸が先ほど化学式で登場した遊離脂肪酸となって燃焼されます。

また有酸素運動では、最初の20分程度は糖質が優先的に燃焼し、その後脂肪が優先的に燃焼するといわれています。

したがって実質脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、筋トレは脂肪を分解し有酸素運動が効率良く脂肪燃焼することを助けているのです。

これが「筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪が効率的に燃焼する」と言われる所以(ゆえん)です。

脂肪燃焼のための効率的な有酸素運動

脂肪燃焼の運動としては、筋トレ→有酸素運動が効率的と説明しました。

もちろん有酸素運動単体でも脂肪燃焼の効果が期待できます。それどころか有酸素運動は筋トレと異なり糖質もエネルギー源として消費してくれるのでダイエットやシェイプアップには積極的に取り入れましょう。

主な有酸素運動としては水泳、登山、ウォーキング、自転車、ジョギングなどが有名です。

しかし、どの程度のこれらの有酸素運動をすれば効率的な脂肪の燃焼につながるのでしょうか。

例えば、ジョギングで1時間、2時間も走ることができる人もいれば15分程度で心臓がバクバクして心拍数がドーンと上がってしまう人もいるでしょう。

こういう人はジョギングに嫌気がさして長続きしない場合があります。

しかしシャイプアップ運動は継続しなければ意味がありません。

それでは、個人別に有酸素運動における効率的な脂肪燃焼するための適切な指標(目安)となるものが何かあるのでしょうか。

それは「運動強度」と「心拍数」で表すことができます。

この運動強度に加え、自分の心拍数を把握することで効果的、継続的な有酸素運動ができるのです。

脂肪燃焼における運動強度と心拍数

シェイプアップのための有酸素運動では、運動強度と心拍数を考えることとお話ししました。

心拍数は、運動時に酸素摂取量とほぼ比例してリニア(直線的)に増加します。

そのため心拍数を用いて運動強度%を下記のように表すことができます。

心拍ゾーン590〜100%瞬発力アップ
心拍ゾーン480〜90%筋力・基礎代謝アップ
心拍ゾーン370〜80%持久力アップ
心拍ゾーン240〜70%脂肪燃焼アップ
心拍ゾーン10〜40%ウォーミングアップ

上記から運動強度が40〜70%(心拍ゾーン2)の範囲が脂肪燃焼に適しているとわかります。

一般的にはこの間の数値をとって60%が脂肪燃焼のための適切な運動強度と言われています。

脂肪燃焼と目標心拍数の関係

それでは、脂肪燃焼のための先述の心拍数と運動強度をどう関連付ければ良いのでしょうか。

下記にカルボーネン法という心拍数の計算式があります。

目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度%+安静時心拍数

この目標心拍数になるようにすれば、脂肪が一番燃焼しやくすなるというわけです。

仮に運動強度を60%、安静時の心拍数を70、年齢を40とすると目標心拍数は下記の通りです。

(220-40-70)×0.6+70=136(拍/分)となります。

つまり、1分間に136拍の心拍数になるようにジョギングすれば最も効率的に脂肪が燃焼するということになります。

ちなみに最大心拍数=(220-年齢)です。

参考までに安静時心拍数は、安静時に自分の手首の動脈に手を当て10秒間脈拍数を数え、それを6倍すれば安静時の心拍数となります。

この目標心拍数は、今では腕時計タイプの心拍計で簡単に測定できます。

効率的な有酸素運動の時間は?

目標心拍数を探してその心拍数になるような有酸素運動をすれば、効率的な脂肪燃焼が期待されるのは先述の通りです。

それでは、どの程度の時間で週何回したほうがいいのでしょうか。

いろいろカロリー消費の計算式がありますが、当然のことながら長い時間の方がカロリーは消費されることになります。

しかし、仕事や勉強などで日々長い時間を取れない人が多数を占めるのではないでしょうか。

その場合は、朝晩のいずれかに30分程度から始め、徐々にその時間を延ばしていきましょう。

また、朝15分+夕15分と分割して運動してもカロリーは消費されます。

ただし、運動開始から20程度までは脂肪より糖質の方が優先的に燃焼することだけは頭に入れておきましょう。(運動後20分経たなければ脂肪が燃焼しないというのは誤り!)

週間単位でいえば、週3回から始め、体が慣れてきたら毎日でもやりましょう。

ただし、体調が悪い場合は無理しないで休養をとることが大切です。休養もトレーニングの内です。

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