日によって筋トレでできる重量や回数・セット数及び疲労度が異なります。体調もあるのでしょうがその日の筋肉のコンディション次第のようです。
左膝周囲の筋肉、靭帯、腱の痛みもかなり軽減されてきましたがそれでも歩いている時左膝に違和感は感じるのです。
週3回の筋トレのうち少なくとも1回は下半身中心の筋トレと決めています。
目次
下半身はなかなか重量が上がらない
個人的な体質なのか下半身の筋トレは上半身のそれに比べて挙上重量の進歩が非常に遅く感じます。
つまりなかなかより重い重量へ進めないのです。
直近の下半身の筋トレは下記の通りです。
- 40kgバーベルフロントランジ10回x2セット
- 14kgx2ダンベルブルガリアンスクワット左右脚各10回x4セット
- 14kgx2ダンベルスプリットランジ左右脚各10回x2セット
これを40分間でやりました。以前よりインターバルは長めです。マスクをしているので息が上がってしまうのとなるべく筋肉の疲労回復をはかるためです。
注）従来インターバルを長くすると成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまうのでインターバルは短めにするという人もいますが私は現時点では個人的にこの意見に対して「？」なのです。
上記の（1）は以前は体調が良ければ45kgでもやっていましたが（2）はもう半年ほど重量が変わりません。調べてみると今年の1月頃まで12kgx2でやっていました。
ただし（2）のブルガリアンスクワットは同じ重量でも前脚を以前より大きく踏み出し腰を落としてできるようになったので筋力はアップしていることは確かです。
前脚を大きく踏み出して腰を落とすほど下半身の筋力を要し、よりハムストリングや大臀筋に効果があります。
それがこの1年の変化だと言えば言えるのですがそれでも遅いです。本当はもう20kgx2のダンベルを持ってブルガリアンスクワットができてもおかしくないはずです。
よほどもともと私の下半身の筋力がなかったのでしょうね。
（3）は一応追い込みのつもりでやり始めました。重量は16kgx2でも18kgx2でもできるはずなのですがきつくてメンタルで負けてしまっているのです。
それでも下半身の変化が…
それでも下半身に変化は見られます。
筋トレ中膝上の大腿四頭筋がパンプアップ（体液が筋肉に集まって膨張する現象）するようになったことです。
（1）のバーベルフロントランジの１セットを終了する頃にはもうパンプし始めるようになりました。
また太ももの中央部から股関節辺りを手で触ってみると長手方向に微妙に凹凸が出てきました。筋肉が若干ついてきたかもしれません。
それと気になるのが太ももからふくらはぎまでの血管がはっきり見えるようになってきたことです。皮下脂肪が少なくなってきたのでしょうか。
さらについ最近気がついたことですが太もも外側から膝蓋（膝のお皿）の横へ入るスジが見えるようになりました。腸脛靭帯か？
また普段でも膝上の大腿四頭筋が膨らんでいることははっきり見て取れます。
下半身の筋トレはきつくメンタルで負けてしまう
下半身には人体の70%の筋肉が集まっています。
大臀筋は筋肉単体としては人体最大の体積を誇り、大腿四頭筋は筋肉群としては最大です。
これらの筋肉を肥大させる時大量の酸素が必要になりそのため多くの血液が下半身に集中します。
そのため呼吸が乱れがちになり息が上がりやすくなります。
私は何度も酸欠になって気分が悪くなったことがあります。（呼吸の仕方が悪いとも言えます。）
また多くの筋肉が集まっているので高重量でやると効果があります。
そのためさらに下半身に負荷がかかって疲労感、筋肉痛も半端ではありません。
したがって肉体はもとよりメンタルで負けそうになり下半身の筋トレをつい敬遠してしまいがちになります。
また下半身は上半身に比べて普段あまり人目を引きませんので多くの人は上半身中心の筋トレをするようになり下半身の筋トレはおろそかになりがちなのです。
筋肉肥大には全て個人差がある
体質により筋肉肥大しやすい人としにくい人は確実にいる
筋肉には大別して筋肉が肥大しやすい速筋とほとんど肥大しない遅筋があります。
一つの筋肉にはこの速筋と遅筋がモザイク状に配合されほぼ生まれつきこの配合率が決まっています。
つまり速筋の方が多い人と遅筋の方が多い人は遺伝で決まっているのです。
また筋肉を作っている筋線維の数も生まれつき決まっておりその数は増えないと言われています。増えたとしても若干のみ。
速筋が多い人は筋肉が肥大しやすく遅筋が多い人は筋肉が肥大しにくいと言えます。
参考記事：筋肉の話：速筋と遅筋
筋肉や骨格の長さが異なる
人によって骨格や筋肉の長さが異なります。さらに骨格のつき方も違います。
この個人差が力学的に筋肉肥大に影響を及ぼすのです。
例えば上腕二頭筋が短ければ力こぶができやすいとか骨盤が前傾している人は大臀筋が発達しやすい傾向があるとかです。
さらに大腿骨の頭部は骨盤のくぼみにはまるようになっていますがこれは横向きにはまっている人と前方向にはまっている人もいます。
こういったことが同じ筋トレをしても筋肉肥大しやすい人としにくい人を作っているのです。
ガタイが良ければ筋肉肥大の伸び代が大きいとは言えない
先述の通り筋肉の性質や骨格の長さ・つき方には個人差がありますのでガタイが良ければ筋肉肥大しやすいというものではありません。
私の通っているジムでも私よりはるかにガタイの良い若い男性(身長180cm、体重80kg程度）をここ2年ほど毎週見かけますがスクワットもベンチプレスも60kg程度です。
努力が報われるとは限らない
そうです。いくら努力しても報われないことはあります。
筋トレもいくらやってもなかなか筋肉がつかない人もいればつきたくなくても簡単に筋肉がついてしまう人もいます。
世の中は不公平なのです。
しかしそんなんことは年をとればとるほとわかっていることです。
そういう人は私のように筋トレでどうすれば筋肉肥大するのか考えながらやってみる、つまり試行錯誤しながらやってみることが楽しいと思うようになればいいのです。
もちろん努力が報われないと言っても何もしない人よりもはるかに筋肉は成長しているのですから。
筋肉は特に下半身の筋肉は衰えるのは早いのです。
その衰えのスピードは20代、30代は各駅電車でも40代、50代では快速、60代以降は特急で80代になるともはやジェット機です。
参考記事：高齢者の下半身の筋トレはサルコペニア防止と脳トレになる！
自分に合った筋トレを見つけよう
結局はこれに尽きるのです。
体質・体格の個人差により筋肉の肥大のスピード及び量が異なるのです。
それならば自分に合った筋トレの種目を見つければいいのです。
私は現在のところ、ベンチプレスよりダンベルフライ、スクワットよりブルガリアンスクワット、ワンハンドローイングよりパラレルグリップ懸垂が私に合っていると思っています。
まとめ
私が筋肉肥大しない理由は上記のようなこと以外に正しいフォームで筋トレをしてこなかったこともあります。
正しいフォームというのは自分に合ったフォームということです。100％テキスト通りにすれば良いというものでもありません。
また腰痛持ちなので高重量のバーベルをしないようにしています。しかし高重量ではなくてもダンベルを使ってやれば筋肉肥大は十分するのです。
しかし私の場合は当初10回x3セットにこだわって今のように少ない回数でもセット数を増やせばいいという発想がなかったのです。
筋肉の総負荷量＝運動強度（ウエイト）x 回数 x セット数で決まるのです。あとは可動域を大きく取ること。
こういったことを筋トレをやり始めた頃は全くわかっていませんでした。
筋トレのやり方には正解はないと言われるように奥が深いのです。
60歳を過ぎてもまば半ばです。
こんばんは。taoさん。
すんごい片手落ちと言うか、貴殿の筋トレの目的は何でしょうか？
筋肥大を目的とするなら、食事ですよ。
プロテイン１日５０ｇ、７回２時間おきにのんでください。
固形物（鶏肉、豚肉、牛肉）などならば、１日７回
３時間おきですね。
その間にパンプアップして、これらの食事してください。
筋肥大目指すんなら、素となるもの摂取しなければ
筋肥大しませんよ。中熟年者だとトレーニング不良で脂肪の塊に
なるかもです。taoさんは現状維持か、脂肪落として細マッチョ
目指していると思いました。
マッチョを目指すんなら、トレーニングも大事ですが
食事がもっと大切です。タンパク質存分に摂取してください。
それでも、筋肥大しないのなら消化器内科ものです。
トレーニングの内容と共に食事の量、質、回数はいかがですか？
それも日記に載せてくださいね。
@yutaka
yutakaさん、メールありがとうございます。
どうもyukataさんの筋肉肥大の食事内容を見るともうボディビルダーを目指している方向けのように感じます。
私の筋トレする理由、理想とする体形、食事内容はすでにブログ記事に何度も書いています。お時間があればお読み願います。
タンパク質に関しては110〜120g/日程度は摂取しています。
ただ加齢により吸収率が落ちるのでもう少し摂取してもいいのかもしれませんが。
プロティンは（経済的理由と嗜好が合わないので）摂取していません。
基本的に筋肉肥大を狙うのであればタンパク質の摂取量は体重kgx2g/日（あるいは除脂肪体重kgx2g/日）が目安となります。
私は体重が61kgなので必要タンパク質は122g/日となります。
ただ摂取カロリー＞消費カロリーにならないようにしているのでその意味ではカロリー不足ですね。
ボディビルダーのように増量期、減量期を設ける不健康な真似はしたくないのです。
私は脂肪をつけず筋肉をつけることを目指しています。これが難しいのですよ。
ちなみに、私の理想体形は100m走者のような体形です。
脚が細いのは遺伝で体質だと思っています。
ボディビルをしているある医師のブログを読むとやはりその人も脚の筋肉がつきづらく苦労しているようで体質のようです。
また下半身に比べると上半身は筋肉肥大していますよ。
筋トレ内容だけでなく有酸素運動、食事を含めどうすれば脂肪をつけず筋肉肥大ができるのかを考えるのが面白いのです。