筋トレ

 

更新: 2021.06.3

右膝内側の痛みがあってもやってみようと思う脚トレ種目は?

アイキャッチ画像:VOKKA

6月1日より緊急事態宣言延長後の規制緩和によりジムが再開されましたが、2日に行ってみるとスタジオからは女性インストラクターの張り切った声(金切り声?)が聞こえてきましたが、それ以外は閑散とした感じでだったのが意外でした。

フリーウエイトのコーナーも空いておりパワーラックでよく見かけていた30歳前後の若い連中は来ませんでした。

しかし遠征していた埼玉のジムよりマシンが少ない分広々としていて圧迫感がなく筋トレもやりやすかったです。

右膝内側に痛みがあるので脚トレはやらず上半身の筋トレに徹しましたが埼玉で筋トレしていたので全く問題なくむしろディップスなどは10回x5セット達成しました。以前はディップスは3セット目あたりでいつも8回程度に落ちるのですが。

そろそろまた加重してやってもいい時期かも。

右膝の痛みが移動する?

今日起きて家の中を歩くと残念ながら右膝内側の痛みがまだありました。

ただ外出して歩くとほとんど痛みがなく駅の階段の上り下りも極力エスカレーターを使いましたがない場合は歩いて上り下りしました。それでも痛みはほとんど感じませんでした。それでも少し長く歩くとやはり痛み始めるのでした。

いつも行く喫茶店を出てから歩くと今度は右膝内側の大腿骨の一番出っ張っている部位と右膝裏の外側と内側の腱2本(大腿二頭筋と半腱様筋)が痛み出したので驚きました。

痛みが移動するっているのはあり得るのか。そしてしばらく歩くとこれらの部位の痛みが消えまたいつもの部位が痛み始めるのでした。

よくわからないなぁ。本当今回ばかりはわかりません。

おそらく筋トレ(レッグプレス)による遅発性筋肉痛なのだと思います。部位によって筋肉痛を感じる時期が異なるのです。太もも中央部の大腿直筋もちょっと筋肉痛になっていましたから思いの外レッグプレスが効いていたのだとわかりました。

やはりレッグプレスはブルガリアンスクワットと効く部位が違いますね。

私の場合ブルガリアンスクワットはどちらかというと大腿四頭筋の膝上部(内側広筋)に効き、レッグプレスは脚部に満遍なく効く感じです。

しかし問題は今後の脚トレです。

右膝が痛いときの脚トレは何をするか

変形性膝関節症の心配が全くないとは言えない状況なのでしばらくは膝を深く曲げない筋トレが必要となります。

レッグプレスでも90度程度でした。

一般には変形性膝関節症にはレッグエクステンションがオススメのようです。なぜなら膝を曲げるではなく曲げた状態から膝を伸ばす運動になるからでしょう。それによって大腿四頭筋が鍛えられます。

ただこの種目はメインが大腿直筋であることと大腿骨と脛骨にせん断力が働くので個人的にはやりたくない種目です。

一番無難なのは自重によるハーフスクワットかスプリットランジでしょう。しかしこれらは自宅でもできるのでわざわざジムでやる必要はありません。

個人的にはやはりダンベルブルガリアンスクワットが一番無難でしょう。

この筋トレは膝も曲げますが一番のポイントは股関節の可動域になるので膝はせいぜい90°程度。しかもダンベルなのでバーベルスクワットよりかなり膝への負担は軽減されます。

また片脚スクワットになるので痛む右脚ではなく左脚だけ鍛えることもできるという利点もあります。

次にダンベルバックランジもいいかもしれません。

意外に多くの人がバックランジを誤解しているようですが、バックランジで鍛えられる部位は後ろに引いた脚ではなく軸脚のハムストリングと臀筋をターゲットとしているのです。

これらの部位を意識して筋トレをすることが大切です。

ジャンピングランジもやりたいのですが結構膝へ衝撃が入りそうなのでやるとしても自重になりますが上記の2つの種目次第でやるやらないは決めるつもりです。

もっともブルガリアンスクワットで膝が痛くなれば即脚トレは中止ですが。

私の場合脚トレは週2回必要だと考えるようになりました。週1、あるいは週1.5回では残念ながら鍛えきれません。

また登山は膝の痛み次第となります。これから梅雨の時期なので良かったのかも。

まとめ

右膝の痛みはおそらく変形性膝関節症ではないだろうという感覚はありますが不安がないとは言えません。

一度検査してみたほうがいいのかもしれませんね。

実のところMRIで私の全身骨格を映して自分の骨格のアライメント(配列)がどうなっているのか、どこか不具合があるのか、特に腰椎、股関節と膝関節を調べてもらいたいという願望が以前からあるのです。

しかしMRIはどの病院にもあるわけでもなくお金がかかりそうです。

膝痛はその人の行動半径を狭め、ひいては人生そのものを限定してしまうので厄介なのです。

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