筋トレ

大円筋に効くらしいサイド(ライイング)プルオーバーをやってみた

アイキャッチ画像:DARL

今日は背中と肩の日ですが、まだ左腰部(腰方形筋)の痛みが残っているので本格的な背中トレは休止状態。特にワンハンドローはしばらく中止予定。

代わって何か腰を痛めない背中トレはないかなと無理なことを考えていたら、ある動画でサイドプルオーバーがありました。

どうも両脇横にある大円筋を主導筋として鍛える種目らしい。

それをやってみました。

サイドプルオーバーはどこに効く?

フィジークオンライン(写真では腕を伸ばしていませんが実際はダンベルを遠くへ持っていくために腕を伸ばします)

インクラインダンベルプルオーバーは毎週やっていますが、この種目は初めてなのでぎこちなく。

1)鍛えたい側を上にしてベンチに横になる

2)ダンベルを頭上に持ち上げる

3)腕を伸ばしたままダンベルをゆっくり頭頂の前方に下ろしていく(ポイント:このとき肩も一緒に伸ばしダンベルを遠くに持っていく)

4)腕が床と水平近くになる程度まで下ろしてからまた元に戻す(これを10回)

5)向きを変えて反対側の肩を下にしてもう片方の腕で①〜④を行う(これを10回)

実際にやってみるとダンベルの重さに引き摺られバランスを崩して後ろに倒れそうになって思わずダンベルを落としてしまった。このときのダンバルは初めての種目なので軽めにしようと6kgでやりました。それでもバランスが崩れて後ろに倒れそうになったのです。

ダンベルはコントロールんできる重量でやるのがポイント。

やはり何事も初めてやることは難しいですね。

これを左右10回x2セット。

フォームが悪いせいか大円筋どころがどの筋肉にも効いた感はありませんでしたが、私の狙いは腰方形筋のストレッチとしていい種目ではと思ってやってみたのです。

体幹の側面(際)をストレッチする種目としてはいい感じと思いました。ただし高重量を扱う種目ではありません。

左腰部だけでなく左肩も痛めているのでこの種目は肩にもそれほど負荷がかからないので骨盤から上腕までストレッチできるような気がします。

まだまだフォームができていないのですがフォームが決まるようになると面白い種目になるかも。

今日の筋トレメニュー

順に

・ミドルパラレルグリップ懸垂 10回、8回、8回、8回、7回、6回、6回

・ミドルオーバーグリップ懸垂 7回

・ダンベルシュラッグ 32kgx2 10回x5セット

・サイドレイズ 9kgx2 12回x5セット、10kgx2 12回x2セット

・サイドプルオーバー 6kg 10回x2セット(NEW!)

・taoプレートプレス 5kgx3 10回x2セット

・壁ドン立ちコロ(アブローラー) 10回x3セット

壁ドン立ちコロは腰痛のため封印していたのですが今日やってみて腰には問題なくできました。

筋トレ75分。トレッドミル@10% 45分。61.7kg。

終わりに

寝返りを打つと腰よりも左肩が今だに痛くなります。

そのためワンハンドサイドレイズ(12kg、14kg)を封印して軽めでサイドレイズをネチネチやっています。

また体重が減り始めて2日前は62.45kgだったのに今日は61.7kgまで落ちました。単なる水分の影響であればいいのですが。

昨年も6月〜8月にかけて原因不明で体重が3kg落ちてしまったのでまたそれを繰り返すのかと危惧しています。

パワープレートとマッサージガンのおかげで股関節の痛みはほとんどなくなり歩行も自然と大股になってきましたがこれがずっと続くかどうかは不明です。

経験上何か問題(故障)が出てくるのですよ、筋トレをやっていると。

太ももが痩せたわけでもなくむしろ上腕は少し太くなり、大胸筋も維持しています。下半身も痩せてきた感はありません。

ウエストも以前のように78cm、79cmになったわけでもなく79.cmと増加したまま。

これでなぜ体重が減るのかさっぱりわからず。水分不足なのかな。

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