筋トレ

懸垂で10kg加重が5kg加重まで落ち込んでしまった原因は?

アイキャッチ画像:R&L

インクラインダンベルプレス で長期間重量アップができない停滞期(プラトー)になったりさらに最近今まで挙上できた重量では挙上できなくなったりと筋力が落ちたのではと危惧していました。

原因は本当に筋力が落ちてきたのか、あるいは栄養素、睡眠の問題なのかと悩んでいました。

ところが、今日懸垂をしてハタと気がついたことがありました。

原因は総負荷量がいつもよりオーバーしていた

総負荷量とは「重量x回数xセット数(x可動域)」のことで筋肉肥大に欠かせない運動量の一つの指標となります。

この総負荷量が前回より多い場合は筋肉に新たな刺激が入ったことになりますがその分疲労度も増すことになります。

私の場合、懸垂が今まで10kg加重で行っていたのが1セットで5回もできなくなり、おかしいなと思っていたのです。それで7.5kgに落としてやっているとこれで重く感じとうとう5kgまで落としてしまいました。

何故こんなに加重懸垂ができなくなったのだろうと嘆きましたが、今日ハタと思いついたことがあったのです。

懸垂は通常筋トレ種目の最後から2番目にやっている種目です。

例えば、今日であれば、背中と肩の日なのでワンハンドロー →シュラッグ→リーニングアウェイサイドレイズ→インクラインリアレイズ→懸垂(ミドルオーバーグリップ+ナローリーバースグリップ)→ダンベルプルオーバー を90分かけてやります。

懸垂が上がらなくなってきた状況を思い出すと、

当初

・ワンハンドロー :34kgx10回x4セット

・ダンベルシュラッグ :34kgx2x15回x4セット

・リーニングアウェイサイドレイズ:12kgx10回x3セット、14kgx10回x3セット

・インクラインリアレイズ:12kgx2x10回x5セット

総負荷量=1,360+4,080+(360+420)+1,200=7,420kg

だったのを現在

・ワンハンドロー :36kgx10回x4セット

・ダンベルシュラッグ :36kgx2x15回x4セット

・リーニングアウェイサイドレイズ:12kgx12回x2セット、14kgx12回x3セット

・インクラインリアレイズ:14kgx2x10回x5セット

総負荷量=1,440+4,320+(288+504)+1,400=7,952kg

その差Δ=7,952-7,420=532kg

つまり総負荷量が520kg分増加したのでその後にやる懸垂ではより筋肉疲労を起こして以前できた加重では挙上できなくなったのです。

わかってみると単純ですが最近左肘に違和感が出てくるようになり加齢とともに関節が弱くなってくるので上記の数値を見ると無理はできないなと思ってしまいます。

なんと言っても筋肉と違って関節は消耗品ですから。

インクラインダンベルプレスの停滞期も総負荷量の問題か?

インクラインダンベルプレス での停滞期が続いています。26kgx2での挙上が半年以上になり一時は28kgx2ができたのですがまたできなくなったのも総負荷量の問題なのでしょうか。

半分当たっていて半分違うような気がするのです。

いろいろな種目で重量を少しずつ重くしているので筋肉の回復が遅れていると言うこともあり得ますががそれ以上に大胸筋周囲の筋肉量と筋力がまだ不足しているとも言えるような気がするのです。

ダンベルプレスは大胸筋を鍛える種目ですが大胸筋だけでなく、三角筋前部、上腕二頭筋、上腕三頭筋などにも入ってきます。

これらの筋肉がより発達すればダンベルプレス での挙上重量ももっとアップするはずです。

私は可動域にこだわりがあるのでできるだけ可動域を広く取っているのですが中には可動域を狭くしてより挙上重量を上げている(パーシャルリフティングしている)トレーニーもいます。特に上級者に多いですね。

私は上級者ではないのでその域に達しないと、つまりそれだけ筋肉量が多くならないとわからないこともあるはずですからどちらが正しいとも言えません。

これらの筋肉がもっと発達すれば自ずとダンベルプレスの挙上重量もアップするはずです。

私は上半身のトレーニングにマシンを使うのを好まないのですが、新たな刺激を与える意味で大胸筋のトレーニングにマシンを取り入れるのも一つの手段ではあるのでしょう。

ただ私がよく行くジムではあまりそう言ったマシンが少ないのが難点です。なんと言ってもレッグプレスさえないジムですから。

終わりに

筋トレ後の疲労感が増してきているのは総負荷量が増えたからに相違ありません。そのため2時間の筋トレを90〜100分、トレッドミルを40分から30分の抑えてトレーニングしています。

しかしこれらを抑えてトレーニングしているとウエストが78cmから79cmに戻るときがあり困っているのです。

ウエストは75cmが最終目標なのでできるかぎる78cmをキープしつつ体重(筋肉)を増やしていきたのです。

もっと食事量を増やさないと筋肉はつかないし、増やすとウエストが増えてしますし、増大する筋肉疲労を減少させるために筋トレや有酸素運動時間を減らすとこれまたウエストに脂肪が付いてしまうと言う負のスパイラルになっているような気がします。

難しいですね、筋トレは。

それでも今日筋トレしている最中にトレーニングウエアが今まで以上にピチピチになってこんなにも窮屈になったと感じるのは筋肉がかなりパンプしている証明なので成長しているな自分と嬉しくなります。

それどころか今日ロッカー室でトレーニングウエアを着た瞬間にこのウエア縮んだのかなと思ったのですでに更に筋肉肥大しているのかも。

と言ってもトレーニング後体重を測ると変わらず、でした。

よくわかりません。

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