術後30日目ですが、いまだに杖をついています。
一旦は術後15日目に杖離れしたのですが筋トレをやりすぎたのかまた右脚外側と右尻後方奥が痛くなって1週間ほど前からまた杖付き生活。
情けない話です。
身体も見えるところでは大胸筋が少し弛んできました。
下半身はもうとっくにポチャポチャです。
傷口周りの腫れはかなり無くなり、傷口を囲むような形で長方形で少し腫れてしこりのようなものを感じる程度になりました。また長時間座って立った時に傷口が引っ張られる感じがするのですがこれも時間の問題でしょう。
明日は筋トレの日ですがもう少し杖をつく可能性が高いので今週はジムは無理でしょうね。
それでもマッサージガンでマッサージしているおかげか日々少しずつですが右臀の痛みは軽微になってきました。また右脚の大腿筋膜張筋と腸脛靭帯の腫れも治ってきて痛みも軽くなってきました。
もう少しの辛抱だと思います。
右尻奥の痛みは中臀筋、小臀筋、梨状筋のいずれかもしくはその複数でしょうね。
もともと中臀筋は弱くその代償として梨状筋に過負荷がかかっているのが私の身体の特徴です。
大腿筋膜張筋も同様で中臀筋の弱さとO脚から来る下半身のアライメントの崩れ、つまり重心が外側に流れるので脚の外側についている大腿筋膜張筋とそれに付着している腸脛靭帯が過緊張するのです。中臀筋→大腿筋膜張筋→腸脛靭帯の順で疲労しているのです。
現状のリハビリの種類
・マッサージガン
マッサージガンで右の足裏、スネや太ももの外側、臀部を入念にマッサージ。朝2回晩2回。
・キャット＆ドッグ（カウ）
腰痛予防としてこれを朝晩2回布団の上でやっています。10回前後/回。
・自重スクワット
寝る前に20回程度パラレルスクワットをしています。臀筋群とハムストリングスを鍛えます。毎晩やっていると数日後にハムが筋肉痛になりました。かなり弱っていますね。
・カーフレイズ
自重で40回ほどやっています。下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉群）を鍛えます。
・ヒップアップ（ヒップスラスト）
寝る前に10回程度やっています。普段はジムトレで加重してやるので自重では簡単すぎてどうかなと思っていると臀筋群が衰えてしまうので最近になってやり始めました。どのPTもこの種目は推奨しています。
・膝立足開脚
寝る前に仰向けになって膝を立て両脚を左右に開いては閉じる種目です。内転筋を鍛えます。
私は内転筋が超硬いので両膝の間に柔らかいボールや枕、丸めたバスタオルを挟んでやるとより効果があるそうです。両膝で挟んで開いた時に内転筋がストレッチされこの部位が硬い人に有効だそうです。これはPTの話。
・膝立ワイパー
仰向けになって両膝を立て、両膝をそろえて左右に倒す種目です。股関節周囲の筋肉群をほぐす効果があります。10〜20回。
・足ワイパー
寝る前に仰向けになって両足をパタパタ左右に回す種目です。足首の柔軟性を確保します。10回程度。
街で見かける杖をつく人たち
・私のように杖をついて外出する人が結構います。ただ私のように（左）手に力を入れて杖をついているような人はあまり見かけません。ほとんどが軽く地面に杖をついているという感じです。要は本当に杖がないと歩行できないのかというとそうではなくお守り代わりのような感じに見えます。
・杖をついている人はほとんど高齢者ですが私のような登山用トレッキングポールではなく完全にステッキを使用しています。つまり、恒久的に杖をついているのです。一度だけトレキングポール1本で歩いている男性の高齢者を見かけましたが、この方も一時的に杖をついているだけだと思います。
・杖をついている人たちの中には赤いヘルプマークのタグをリュックなどにぶら下げている人たちもいます。このヘルプマークは電車でも特定の席（妊婦、高齢者、障害者等の優先席）に張り付けられています。
私もいずれ飛行機に乗った時に金属探知機に引っかかるだろうからその説明にこのヘルプマークと人工関節ステッカーを入手しました。（いずれも無料）ヘルプマークにこの人工関節ステッカーを貼って金属探知機に引っかかった場合にこれを見せるとスムーズに通過できるのではと考えたのです。しかし、係員次第なので個室に呼ばれて再検査の可能性もゼロとは言えません。
入手方法は上記へリンク願います。
ただ普段はヘルプマークを使っていると弱々しく思われてしまうので使用はしていません。飛行場のような特定の場合のときのみ使用するつもり。
・ありがたいことにほとんどの通行人は杖をついているだけで道を避けてくれますし、喫茶店に入っても気を使ってくれる場合があります。
終わりに
・杖つき生活をしているとどんどん自分が老人化してくるように感じ早く手放したいのですが自分の身体を過信しすぎたのか未だ杖生活を余儀なくされています。遅くとも来週早々にはジムに行きたいのでそれを目指してリハビリに励んでいます。
・やむを得ず階段を使用するときは上りはさして問題ないのですが下りはイマイチ杖の使い方が不得手です。不器用ですね。
・筋肉、筋力ともに落ちているので回復には時間がかかりそうです。特に下半身は様子を見ながらになるので登山ではすぐ筋肉痛になるのではと危惧しています。
・一つだけいいことがあります。それは下半身の筋トレをやめたおかげで立位の姿勢から腰を屈める動作が今までは腰部？が硬くでできなかったのですが今では簡単にできるようになったことです。おそらくレッグプレスで腰部がガチガチになっていたのでしょう。以前より身体はかなり柔らかくなりました。動ける身体を目指しているものとして単に筋肉がつけばいいというわけではありません。使える筋肉でなければなりませんから。
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