健康

猛暑で食欲回復するには適度な運動とタンパク質摂取が重要!

この猛暑の中屋外で仕事をされている方はもちろんスポーツをされている方も大変でしょうね。

私も膝痛で満足に下半身の筋トレができない状態がもう2ヶ月以上続いています。

その結果ウエストも80cm→82cm。体重も62.3kg→63.5kg→(食欲減退)→61.2kg。一時はズボンのベルトの穴の位置がいつもと同じだときつい状態が続きました。

さらに右脚の筋肉も大腿四頭筋や腓腹筋も落ち、触って見ると張りがなくなっておりポチャポチャになっています。

食欲減退で体重が減ってもウエストが増えたままということは体脂肪が増えて筋肉量が減ったことを意味します。

しかし最近になってようやくジムでフラットながらトレッドミルでは50分間歩けるようになり、さらに少し涼しくなった夕方帰宅時は膝の調子次第ですが一駅前から最寄り駅まで歩いて帰宅するようにしています。

その結果ウエストが少しずつまた絞れ食欲も出てきました。

ここでいう食欲とはタンパク質のことです。

以前ブログにも書きましたが普段は朝食で全卵4個、夕食にはゆで卵2〜3個、合計で1日6〜7個食していたのですが、食欲減退で朝3個、夜0個、合計3個になっていました。

1日3〜4個の差は大きなものです。全卵1個で6g程度のタンパク質が含まれているので1日18〜24gのタンパク質量が減ったのです。私の体重から1日120g以上のタンパク質を必要としているのですが100g弱/日程度しか摂取していないことになります。

加齢に従ってタンパク質の吸収力が落ちてくるので実際はもっと多くのタンパク質が必要なのです。

つまり高齢者ほど若い人たちよりも多くのタンパク質が必要なのです。

単に運動しても筋肉はつきません。筋肉がつくためには適切な運動、食事(栄養)と休養(睡眠)が3点セットになっているのです。

一口にタンパク質と言っても動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。

動物性タンパク質では牛(赤身)、豚(赤身)、鳥、魚、卵、乳製品(チーズ、牛乳など)があります。

植物性タンパク質は、納豆、枝豆、豆腐などの大豆系やナッツ類(アーモンドなど)です。

もちろん小麦、米や野菜などにも多少タンパク質が含まれていますがタンパク質(アミノ酸)の中の種類が少なくタンパク質の量の中には計算されないのが通常です。

上記の植物性タンパク質も動物性タンパク質に比べてアミノ酸スコア、プロティンスコアが低いと言われています。

しかしアメリカなどでは牛肉、豚肉は成長ホルモンが添加されているなど健康には良くない肉とされており、さらにソーセージや缶詰などの加工肉も多くの添加物が入っており摂取が推奨されていません。

ただし鳥は問題ないと言われています。とくに鳥の胸肉には疲労回復する成分が含まれており筋トレするもの必須の食物です。

私の場合はというと経済的な面を考慮して卵、魚、納豆、枝豆が主なタンパク質源になります。ナッツ類も摂取します。

魚は半分缶詰ですが疲労回復に効果があるフィッシュオイルを含むサバ、イワシなどの青魚中心となります。

高質なタンパク質を摂取することは大切ですが、継続して摂取できるタンパク質でなければ意味がありません。

プロティンパウダーもサプリとして摂取することはいいことだと思いますが経済的に継続して摂取することが難しいので初めから計算には入れていません。

夏になると食欲が落ちてソーメン、冷麦、冷やしそばなどの麺類を食する場合が多くなりますがこのような食物はほとんど糖質なので筋肉合成にはほとんど貢献しませんし、必要なのは高タンパク質、低脂肪、低糖質です。

糖質はエネルギー源なのですが、日本人は無意識に糖質を過剰摂取してしまうので低糖質を意識すると適度な糖質摂取になるのです。

脂質は肉類の脂身や加工食品に含まれる脂質成分です。

意識してタンパク質を多く摂取し、意識して糖質を抑制すると夏バテはおろか肉体改造に繋がるでしょう。

参考記事

タンパク質を摂取するために体に良い食べ物と悪い食べ物

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