登山

登山で膝の外側が痛い!私の腸脛靭帯炎の原因とその対処法

私は積雪期の冬山は行かず、無雪期のみの登山、それも日帰り登山を中心にしているので東京都在住の私としては自ずと行くことができる山は限られており、ほとんど奥多摩、丹沢山系と大菩薩山系です。

八ヶ岳やアルプスに足を伸ばそうかと思ったりしますが、小屋泊は自由がなく嫌いだし、テント泊は装備が重くなって面倒、しかもテントは音がじゃじゃ漏れで周囲に学生の団体がいようものなら最悪の山となります。

現在の登山スタイルは、トレランシューズと20リットルのザックでサクサクと歩く登山です。調子のいい時は下山時に少し走ったりします。

私が58歳の時に筋トレを始めた理由は、その少し前に登山にはまって5、6回行くと下山時に左膝外側が痛くなり左足を引きずりながら下山するということが何度もあったからです。その痛みはもう山にはいかないと悪態をつきながら下山するほどひどいものでした。

下山してからも平坦な道は痛くないのですが、駅の階段の上り下りにまた痛くなります。電車に乗っているときは痛みは全くありませんが、降りて階段の上り下りするとまた痛くなります。当時は長時間座っていたため脚の血行が悪くなったのかな、と思っていました。

市販の湿布薬を貼ったりすると翌日には痛みがなくなります。しかし、ひょっとしたら骨に異常があるのかと心配になり整形外科に行って「登山すると左膝の外側が痛くなる」と言って診断してもらうと「異常なし」「加齢によるものでしょう」と湿布薬を出すだけでした。

注)一般の整形外科ではほとんど的確な診断はできません。30代半ばで腰痛に悩まされた時も整形外科でレントゲンを撮ってもらいましたが、「原因不明」となって温湿布と牽引をしてもらうだけでした。自分で調べて、「プールで後ろ歩きすればいい」と本に書いてあったのでプールのあるジムに入会し水中ウォーキングをするようになって痛みがなくなりました。根本的治療ではないので完治ではありません。

その後も下山時に左膝外側の痛みが続き、自分でネットや本で調べてみると腸脛靭帯炎らいしとわかりました。整形外科では一言も「腸脛靭帯炎」なんて言葉は出てきませんでした。今思い出しても腹が立ちます。

腸脛靭帯炎の原因

下半身の筋肉が少ない

腸脛靭帯は腓骨と大腿筋膜張筋、大臀筋と繋いでいる靭帯で、これらの筋肉が疲労して収縮した状態になると腸脛靭帯が引っ張られ、歩くたびに大腿骨外側上顆(膝の外側に突起部分)と接触して炎症してしまうのが腸脛靭帯炎です。

加齢によって知らないうちに筋肉量が減ってしまったのです。もともと脚が細く筋肉質でもなく、これといったスポーツを続けていたわけでもないので筋肉量の問題が大きいだろうと思いました。

登山中の歩き方が悪い

一人で登山を始めたので教えてくれる人がいなく歩き方など全く知りませんでした。最初の頃は登りは大股で早く歩き、下山はドタドタ。まさに痛くなってくださいというような歩き方。

O脚である

O脚はこの症状になりやすいのです。O脚は脚の外側に荷重がかかりやすくなって外側にある靭帯・筋肉が緊張しやすいのです。

私は脚を揃えて起立した時、両膝に指が2本はいります。ネットでO脚の矯正のやり方が出ていますが、ある整形外科の先生は、O脚は手術しないと治らないと言っていました。

私はこれまでの経験から整形外科医をあまり信用していないので簡単には信じられないのですがそうらしいです。 

ネットでストレッチなどでO脚を治す動画や画像が出ていますが、「あれはインチキ」と言っています。本当かな??

腸脛靭帯炎の予防法・対処法

大腿四頭筋、大臀筋やハムストリングなど下半身の筋肉強化で靭帯の負荷を軽くする

私の下半身の筋トレは現在ダンベルブルガリアンスクワットとバーベルフロントランジの2種目です。腰痛持ちの私は、腰を痛めやすいスクワットやデッドリフトは避けたい種目です。実際バーベルスクワットで右腰を痛めてしまいました。

上記の2種目はそれほど腰に負荷がかからないので私向きと言えるでしょう。しかもかなり下半身に効きます。ジムで週3回やっていますが、堪えます。さらにサブとして腓腹筋(ふくらはぎ)や脚を持ち上げる動作をする腸腰筋にも効果があります。

もちろん筋肉のバランスを取るために上半身の筋トレもしています。背筋と大胸筋を中心にしています。詳しくは、私の筋トレのカテゴリーも参照願います。

参考記事:

筋トレ後、登山後の下半身のストレッチや筋膜リリースを十分にする

特に大腿筋膜張筋、大臀筋のストレッチは必要です。ジムではフォームローラーを使って大腿筋膜張筋の筋膜リリースし、大臀筋は横向きになって寝て野球ボールを床とお尻の間に入れ大臀筋をスポット的にグリグリ押し付けるようにして腰を動かします。筋肉が収縮(緊張)していると痛く感じますよ。当初かなり痛かったです。

下山中は歩幅を小さくしてドタドタと歩かない

下山中は膝をバネのようにして衝撃を吸収させるという人がいますが、膝では衝撃を吸収することができないという人もいます。そういう人はあまり膝を曲げないで重心移動に力点を置いているようです。歩幅を小さくするというのは下半身の筋肉の収縮・伸張を小さく筋肉に過度な負荷をかけないということでもあります。

上りを急いで大股で歩かない       

私の登山は現在日帰り登山で、帰りのバス、電車などの公共交通事情を考慮してなるべく早く下山しなければなりません。そのため上りは他の人より早く登ろうと大股で歩く傾向があり、これが筋肉疲労を早め下山時に筋力の弱い左膝に負荷がかかるとだんだんわかってきました。

テーピングする

私は、登山に行く前に自宅で膝周囲と膝から太股外側の腸脛靭帯に沿って伸縮性テープ(キネシオロジーテープ)を貼っています。このテープは、皮膚と筋肉を覆っている筋膜を円滑な動きにするために貼るテープです。それによって筋肉の動きをサポートするのです。

したがって、ホワイトテープ(非伸縮テープ)と違って筋肉を圧迫して固定し痛みを緩和するという目的ではありません。登山の場合は、歩いたり登ったりするので膝周囲はサポーターよりもこのキネシオリジーテープの方が有効です。一巻き900-950円(税抜き)で登山用品店で売っています。またいろいろな色があります。

足裏(かかとから指の根元まで2本)にも貼ります。足裏にも細かい筋肉がいろいろありますのでそれらをサポートするのです。特にトレランをする人は結構この部分に伸縮性テープを貼っています。

上りでは大臀筋とハムストリングを使い、下山で大腿四頭筋を使うようにする

大腿四頭筋は下山時に「ストッパー」として使われますので、登りでなるべく使わないようにします。

ストックを使う

私は現在はストックを使っていませんが、下山時にストックを使って脚の負荷を軽減させていました。使い方が上手くなると結構便利だと思います。ただし、岩場が多い山ではストックを使わずなるべく手足をうまく使って登り下りした方が安全です。

また、環境保護のためストックの先端にはラバーキャップを取り付けて使いましょう。

帰宅後下半身をシャワーや水風呂で冷却(アイシング)する

これは私がいつもやろうと思ってやっていないことです。筋トレ後のアイシングも筋肉疲労を緩和するため推奨されています。

私は帰宅するとすぐ登山ウエア脱いで全部洗濯ネットに入れて洗濯機に放り込み、洗濯中にそそくさと酒のつまみを作って「シュパァ〜」とやってしまうためにアイシングを忘れてしまうのです。

ある人は帰宅後すぐザブンと水風呂に入るそうです。

膝(腸脛靭帯)が痛くなったら

  • どうしても痛くなってしまったらサッカーのサイドキックのようにつま先を外側に向けて下山すると痛みが軽減します。
  • 腰掛けることができる場所を探して腸脛靭帯をストレッチします。腰掛けて痛む方の脚(足首部分)をもう一方の脚の膝上に乗せ、痛む方の膝を押す。
  • 最悪の場合を考慮して痛み止めの薬を持参しておく。ただし、あまりお勧めではありません。
  • 大臀筋(お尻のえくぼあたり)を手でグリグリしてほぐす。


このような対処法で現在は全く靭帯に痛みがなくなってきました。それでも油断はできず、もう大丈夫と思っているとたまに左膝外側に違和感が出る時があるのでそういう時は無理しないようにしています。

最大の腸脛靭帯の炎症防止は膝周囲の筋肉強化でした。やはり大腿四頭筋、大臀筋など鍛えるとストックは不要になります。


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