筋トレ

筋トレでどの種目も挙上重量が落ちてきたらオーバーユース

オーバーユースという言葉があります。

いわゆる「筋肉の使いすぎ」です。

どうやら今私の筋トレはその状態のようです。どの種目も重量が伸びることがなく以前挙げることができたものができなくなっています。

また左肩の痛みもある程度癒えてきたのですが完全復調ではありません。

こういう時は思い切ってその種目をやめて別の種目をするか完全にその部位の筋トレを一定期間やめた方がいいでしょう。

無理にすると私のように肩を痛めてしまいます。

ダンベルプレスの挙上フォームを変える

左肩不調のため大胸筋を鍛えるとき基本的にインクラインではダンベルフライ を封印しダンベルプレスのみ行っていましたがそれでも左肩と上腕三頭が痛むことがあり次回から少しフォームを変更します。

より肩に負荷がかからないインクラインダンベルプレスは

・ニュートラル(パラレル)グリップで肩により負荷がかからないようにする

・挙上位置も肩寄りではなく胸の乳首あたりから挙上する(つまり上腕を肩から45度程下げた位置で挙上する)

思い切って懸垂の回数を減らす

懸垂もグリップの位置・持ち方を変え3種類合計で80〜100回週3回していましたが、現在は3種類50回程度です。

明らかに挙上力が落ちました。以前は5kg のプレートをぶら下げて挙上していたのですが。

これもオーバーユースだと思います。

こういう時は無理せず思い切って回数を減らしたり週3回ではなく週1回にしたりして様子を見ます。

ローテーターカフのトレーニング

肩の筋トレは週1回だけにしているのですが肩はいろいろな種目で使用するのでオーバーユースになりやすいのです。

肩には三角筋というアウターマッスルとローテーターカフ(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋)というインナーマッスルがあります。

これらのインナーマッスルは肩関節の保持のために存在しているのですがアウターマッスルのような強さはないので損傷しやすいのです。

私はこのローテーターカフの中で棘下筋が損傷しているのではないかと思っているので先日動画でみた棘上筋と棘下筋のトレーニングを実践してみました。

なんとなくですが効果がありそうです。

JPA

下記がその動画ですので興味のある方は参照願います。

紹介されているゴムバンドは動画の中ではセットで1,000円程度と言っていましたが、東急ハンズでは1枚1,100円でした。一般に黄色のバンドが一番張力が弱いバントになります。

ジムに設置されているので私はこの黄色のバンドを使って筋トレのインターバルの間に利用しています。

有酸素運動も筋肉のオーバーユースに一役買っている?

またウエストを減らすために80分前後の筋トレ後の有酸素運動をトレッドミルで9%の傾斜をつけて60分程ウォーキングをやっていますがそれ以外にも一駅前から徒歩で帰宅するようにしているのでそれが結構な疲労感に繋がっているようです。

トレッドミルだけで500kcal前後のカロリー消費になっています。

脂肪は1gにつき9kcalですから 1kgでは9,000kcalですがそのうち水分が20%なので実質脂肪のカロリーは7,200kcalとなります。

トレッドミルだけで500kcalx週3×4週=6,000kcalが消費されます。つまり残り1,200kcalは徒歩での帰宅で十分消費されると考えています。

脂肪1kgでウエスト1cmの換算が過去の経験でできますので1ヶ月1cmの減少は無理がありません。

おかげでウエストは以前に戻りましたがさらに1、2cm減らそうと思っています。月1cm程度の減少であれば筋肉量が減少するということはありません。

しかしそうは簡単にいかないのが人体です。

毎回同じ筋トレや有酸素運動をしていると身体がそれに慣れてしまい省エネモードで脂肪燃焼をしてしまいこれらの運動では脂肪をより燃焼しなくなるのです。

したがって後は種目変更やさらなる運動量をこなしたり脂質もしくは糖質もしくはその両方をさらにカットするしかないでしょう。

しかし私のように傾斜をつけたトレッドミルでの有酸素運動は坂道を上っていく運動になりますのでウォーキングと言えども結構な筋力を使います。

それが狙いでもあるのですがこれもオーバーユースになりやすいのです。

以前最大傾斜15%でやっていたときには膝裏の膝窩筋を痛めてしまったことがあります。

何事もほどほどということでしょうか。

終わりに

生真面目に筋トレは週3回、ダンベルプレスは10回x5セット、懸垂は3種目100回などと決めてそれを順守してきたのですがその考えもほどにしないと思うようになりました。

ときには種目を変え異なった関節や靭帯、腱を使用することがそれらの部位のオーバーユースを抑えることになります。

自分の身体に真摯に耳を傾けオーバーユースにならないように気をつけましょう。

筋トレは継続しないと意味がないのですから。

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