筋トレ

筋肉痛回復(リハビリ)期はならし筋トレに徹すべし!

アイキャッチ画像:esquire

ワンハンドローで左腰を痛めたのは5日前。

1回ジムを休んで休養したのと1日4回ほどマッサージガンで筋肉ほぐしをしたのである程度腰の痛みは軽減されました。

また同じく痛めていた左肩はかなり回復してきましたが今だに寝る時に左肩を下にすると痛みが出る場合があります。

今日のジムはどうしようか判断に苦しみましたが、痛くなったらやめようと思いいつも通り渋谷のジムへ。

左腰(腰方形筋)の痛みの兆候はすでに出ていた

毎晩寝る前に日記をPCに打ち込んでいます。その日記にはジムでのトレーニング内容も明記されています。種目x重量xセット数x回数や種目による好調・不調及び痛みの有無など。

その日記を読み返すと左腰を痛めたその1週間前にすでに同じワンハンドローで左腰を痛めたと書いてありました。つまり12日前にすでに左腰部に痛みが出ていたのです。

私はその痛みを忘れて同じワンハンドローを1週間後にやっていたわけ。何のために日記にトレーニング内容を書いているのか。

左腰部の発痛の兆候がすでにあったのにも関わらず同じ種目をやるなんてどうかしています。

年と共に筋肉疲労の回復は残念ながら遅れてきます。その時痛みがなくても疲労が蓄積されているのです。

マッサージガンを使用するようになって以来大臀筋、中臀筋、ハムストリングス、アキレス腱、前脛骨筋などを念入りにマッサージすることで驚くほど股関節の痛みが軽減されさらに脚が軽くなりました。

逆に言えば自分が思っている以上に筋肉疲労が蓄積されていた、ということです。

私はジムでの筋トレ後の筋膜リリース、ストレッチには30分以上時間をかけ、また毎晩寝る前の入浴後にストレッチもしています。

それらをしていても筋肉疲労が十分回復していなかったのです。

もう一つ筋肉疲労の原因があります。それは1日座っている時間が長いことです。

わたしは1日2回喫茶店でブログを書いたりネットサーフィン、読書をしたりしています。さらに夜帰宅後はPCでネットサーフィンしたり動画を見たりしています。合計最低8時間は椅子に座っているのではないでしょうか。

しかも喫茶店ではほとんど立ったり座ったりせず2時間以上座りっぱなしです。

そのためお尻や太ももの裏側(ハムストリングス)を圧迫し血流が悪くなってそれらの部位へ酸素、栄養素が行き届かなくなるのです。また老廃物の運搬にも悪影響を及ぼします。

これも筋肉疲労の回復を遅くさせる原因です。

さらに座りっぱなしでは脚を上げる働きをする腸腰筋(インナーマッスル)を硬化させることになります。

加齢と共に座りっぱなしの時間が多くなることに比例して歩く歩幅が狭くなるのはこの腸腰筋の硬化が大きいのです。

筋肉痛回復期の筋トレ注意点と今日の筋トレの内容

今日は胸と脚の日なので左腰部と左肩に注意して実施。背中と肩の日ではないのでこれらの部位に直接ダメージは少ないのではと判断しました。

しかし筋肉痛の回復期の筋トレでは下記に気をつけてました。

回復期の筋トレは筋肉肥大、筋力アップが目的ではなく、本来の筋トレに戻すために筋肉をならすのが目的と肝に銘じる

痛みが出た時点でその種目は中止

1部位1種目〜2種目(例えば胸ではダンベルプレス1択でダンベルフライはしない)

トレーニングベルトをつける

以上を念頭に下記の筋トレを試しました。

ダンベルプレス

22kgx2 10回、24kgx2 8回、7回、8回、7回

左肩の痛みはありませんでしたが左腰部は重くジンジンしてきた。(トレーニングベルト着用)

45度レッグプレス

94kg 10回、134kg 10回x2セット、164kg 10回x3セット(トレーニングベルト不着用)

股関節の詰まりはあまり感じませんでしたが骨盤の後傾だけには気をつけました。水平式レッグプレスでは45度レッグプレスより骨盤が後継しやすくなるので気をつけましょう。

それでも左腰部はジンジンしてきてまた脚も重く感じたのでいつもより40kg軽い重量で終了。

立ち上がって歩くとやはり左腰部に軽い痛みが出て歩く姿もぎこちなく。

それでも何か物足りなくて空いていたスタジオで久しぶりにウォーキングランジ。

ウォーキングランジ

15歩x2x5セット=150歩。大腿直筋狙い。

4セット目までは軽く感じたのですが5セット目で辛くなってきたので終了。左腰部には負荷はかからず。

壁ドン立ちコロ(アブローラー)

いつもの締めですが1セット目の1回目腰を曲げた瞬間腰が「痛っ!」となってアッサリ終了。

やはり腰を曲げてやる種目はまだダメのようです。

その後トレッドミルで傾斜ウォーキング35分。(傾斜は普段の10%の半分の5%で。楽!)

その後は念入りにパワープレートとフォームローラーで筋膜リリース。その後ストレッチ。

腰を気にしながらロボットのようにぎこちなく歩いてロッカー室へ退場。

終わりに

今日のジムは先週に続いて休もうかと散々悩みましたが、今朝起きて腰の痛みがかなり軽減されていたので行くことに。

今は帰宅途中の喫茶店でこのブログを書いていますが、左肩痛も左腰痛もなぜか夕方以降になって痛みが出てくるので現状ではどうなるのかわかりません。何となく怪しい感じが。

帰宅後はもちろんマッサージガンで念入りに筋肉をほぐすつもり。

左肩よりも左腰部が問題。胸トレにも影響します。やはり胸椎を張るとどうしても腰椎も少し反ってしまうからです。

この分では2日後のジムは休養することになるでしょう。

腰部の痛みで寝返りもうまくできませんでしたので睡眠不良が続きます。そのせいでしょう日中あくびが出ます。

筋トレで痛みがでたらその部位のメンテをしっかりやり他の種目に変更した方がいいでしょう。

あるいは思い切ってその部位の筋トレ全てを一旦中止することも視野に入れた方はいいでしょう。

筋肉は比較的回復が早いのですが靭帯や腱は筋肉よりかなり回復が遅れます。痛みの原因が筋肉にあるのか靭帯や腱にあるのは判別するのが難しい場合が多々あるのでその場合は整形外科でMRIやレントゲン、エコーで検査してみるのも手です。

もちろん徐痛は整形外科を期待しても超無理なのでその他の手を考えましょう。

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