オーバーヘッドプレスのコツをちょっと掴んだかな！？

アイキャッチ画像：QITANO

今日は朝から久しぶりの雨。

今日は常用ジムでの背中と肩の日。昨日見た肩トレ動画でオーバーヘッドプレスで参考になることがあったので早速試してみました。

あれがオーバーヘッドプレスのコツかな？

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重 10回、10回、10回、+5kg 8回、7回、7回、7回、7回

・ミドルパラレルグリップ懸垂　+5kg 8回、7回、7回、7回、7回、+10kg 6回、6回、自重 8回

懸垂もダンベルプレスと同様長期の不調というか中弛み中。そのため今日は加重を抑えてやろうと決めていましたが途中で我慢できず10kg加重をしてしまいました。

・ハンギングレッグレイズ　12回x3セット

・オーバーヘッドプレス　20kg 10回、30kg 6回、6回、+32.5kg 5回、4回、35kg 3回、3回、37.5kg 3回

今日も重かったですがちょっとコツを掴んだかな。

・セットポジションから挙上するときに大きく息を吸い、トップポジションで素早く「シュッ！」と息を吐く。

・挙上は真っ直ぐ上に挙げるのではなく顔を通過するときに少し後ろに向かって挙上しその時顔を前に出す。

この2点に気をつけてやってみました。なんだかいい感じ。次回もこれでやってみよう。

・ブルガリアンスクワット　自重　左右各10回x8セット

・バックランジ　自重　左右各10回x2セット

ブルガリアンもバックランジも何かのインターバル中にやっているので結構疲れました。自重でも脚トレはやっぱり体力を消耗しますね。

・ダンベルシュラッグ　36kgx2 10回x4セット

脚トレで疲れていなかったら38kgでやっていたかも。この種目できちんと朝食を取ってきたのにも関わらずお腹が空き後のトレッドミルでは軽いシャリバテ状態に。

今日のジム雑感

・オーバーヘッドプレスは肩トレに分類されますが実際は全身トレーニングのようなものです。下半身と体幹がしっかりしていないと高重量は挙上できません。「動ける身体」「身体機能の向上」を目指す私はこの全身トレーニングが向いているのです。

スクワットも該当しますが腰に不安があるので現在はブルガリアンスクワットとバックランジで対応しています。この２つの種目の種目も身体機能の向上に一役買っています。スクワットよりより実践的です。

・懸垂はやはり停滞期なのかなかなか重量が伸びず基本に立ち返って肩甲骨の下方回旋を意識してやりました。自重ではうまくいくのですが加重していくと重さに意識が入ってしまいフォームは二の次になる傾向があるとわかりました。それでも大円筋、広背筋は成長しているのですが今では大きな発達が見えないでいます。

・身長185cm、体重85kg程の30歳前後の初見の白人男性が予約なしにパワーラックでベンチプレスをしていました。70kgでしたのであのガタイでは初級レベルの人だと思います。しかしもう1年もすると80〜90kgくらいは行くでしょう。恵まれた身体です。

今日の筋トレ後のトレッドミルは15分で撃沈。シャリバテなのか体の動きが遅くなってしましました。疲労感ありあり。体力が落ちました。

終わりに

筋トレ90分。トレッドミル＠10％x4.2km 15分。体重63.3kg。ウエスト80cm。

・ウエストが少し減ったかなと期待したのですが相変わらずの80cmだったのでガッカリ。それでもベルトの締め付け具合から少し減っているような気もします。

・自重の脚トレでこんなにも体力が消耗するのかな。それとも単に自分の体力が落ちたのか。それでもしばらくブルガリアンスクワットとバックランジを中心に脚トレをしていこうと思う理由は私が「動ける身体」「身体機能の向上」を目指しているからです。204kg挙上しれいた45度レッグプレスが懐かしいと思う時もありますが私はあれで骨盤が前傾してしまい、後継しづらくなって腰を屈めることが困難になったので脚は高負荷をかけないで鍛えるようにしています。