筋トレ

肩の三角筋前部・中部・後部の筋トレを始めました

筋トレをやり始めて6年目ですが、当初は肩、腹筋や上腕二頭筋の筋トレはほとんどしませんでした。

腹筋は腰痛持ちなので何をしても腰痛になってしまうのでダンベルプルオーバーなどの筋トレでサブで鍛えたことにしています。

ただし「アブローラー」という腹筋を伸ばす筋トレには興味があるのでやってみようかと検討中ですが、やり方によっては腰を痛めやすとも言われているので躊躇しているのです。

肩の筋トレはほぼ1年ほど前からやり始めました。というのも私は下半身の筋トレ以外には背筋、大胸筋を鍛えること以外ほとんど興味がないというのか山を駆けるためには必要はないだろうと思っていました。

また肩は他の種目、例えばダンベルフライ、ダンベルプルオーバー、懸垂、ディップスなどでもサブで使うのでそれほど重要視していなかったのです。

しかし筋トレをやるに従って少しずつ欲が出てきて肩周りも少しやってみようと思ったのが1年ほど前。それも週1回だけでそれほど積極的ではありませんでした。

したがって他の部位に比べて腹筋同様肩はあまり発達していません。

今まで肩(三角筋)の筋トレと言えば、下半身の筋トレの後にインクラインサイドレイズ(三角筋中部)、インクラインフロントレイズ(三角筋前部)、ダンベルショルダープレス(三角筋中部、前部)を少しやるくらいのものでした。

インクラインサイドレイズはどうも効いているような感じがしないのです。はじめ6kgのダンベルを使用しその後7kg、8kg、9kgに増やしましたがフォームが悪かったのでしょう、わずかな筋肉肥大にしかなりませんでした。

いろいろ調べると下から上にダンベルを上げるときには「勢いをつけて無理やり上げるのではなくゆっくり上げる」とあります。

私はダンベル重量が重くなるにつれ勢いをつけて上げていたので体幹(胴体)も前後に動き肩にストレッチを感じないでやっていたのです。またこの動きは肩関節にも悪影響を及ぼします。

最近ようやくそのことがわかってきました。

したがってインクラインサイドレイズはゆっくり上げることができる重量でなければなりません。最初は15回x3セット、重量が重くなれば10回x3セットでいいと思います。

もちろん楽にできる重量ということではありません。15回だったらなんとか16回できる重量、10回であればなんとか11回できる重量ということ。

さらに三角筋後部を鍛える筋トレは全くしてこなかったのでこの際にこの部位も鍛えようと改めて肩の筋トレの種目を再選定して実行してみました。

インクラインフロントレイズはそのまま残してあとは一新しました。

新しく加えたのはアーノルドショルダープレスとサイドライインリアレイズの2つです。

まず角度60度のベンチで16kgx2のダンベルを持ってアーノルドショルダープレスをします。各セット10回を目標に5〜6セットします。

ついでフラットベンチに横になって5kgのダンベルでサイドライインリアレイズを左右各10回x3セット。

最後に7kgx2のダンベルを持ってインクラインフロントレイズを10回x3セット。

翌日三角筋全体に軽い筋肉痛が起こりました。三角筋の筋肉痛なんて今までほとんど起こらなかったのですが。

サイドライインリアレイズのポイント

サイドライインリアレイズはダンベルを下から上に上げる動作をするのですが、下記がポイントになります。

・ダンベルを持った腕は肘を顎の近くまで持ってきて真っ直ぐ上に上げる。(斜め上に上げない)

・このとき肘は上を向いている(肘を上げながら前腕を伸ばしていく感じ)

・ダンベルはゆっくり上げる(ゆっくり上げることができる重量を選定する)

・動作中体幹(胴体)は前後に傾けない(ダンベルの重さにつられない)

・肩のストレッチ感を意識する(下になった手は上になった肩に手を当てるか腕を巻きつけて広背筋をつかむようにすると体が安定します)

・ダンベルは縦にして親指と人差し指で挟み込むような形で持ち上げると肩に効果がある(しかし高重量ではできない)

・高重量でやりたければダンベルの中央部を握って円を描くように持ち上げる(このときダンベルを持ち上げる軌道は横になった体と直角)

インクラインフロントレイズのポイント

私はベンチを60度にしていますがこれは各人がやってみて肩に効く角度を見つけることが大切です。

・ニュートラルで握った持ったダンベルを垂直に下ろした状態からゆっくり持ち上げ持ち上げながら腕を内旋し手のひらを床側に向けます

・両腕が肩より上に来た時にダンベルを止めてゆっくり下ろします

・上げるときも下ろすときもゆっくりした動作で行うこと

・力んで腰を反らせないように

アーノルドショルダープレスのポイント

・一般にベンチ角度は75度前後のようですが各人肩に効く角度を探してください(私は現在60度にしていますがこれより角度を低くすると大胸筋の方にも効いてしまいます)

・ダンベルを両手に持って胸側に引きつけるように両肘を曲げます

・このとき腕は内旋状態ですがより自然な形としては持ったダンベルは自分から見て「ハの字」になっているはずです。

・ダンベルを持ち上げながら両腕を外旋して(開いて)頭上に持ち上げます

・このとき両腕を外旋して持ち上げるのではなく持ち上げながら外旋します

・ゆっくり元の位置に戻します

まとめ

私がやり始めたばかりの肩トレもありますが気が付いた点を列記すると以上のようになります。

高重量はアーノルドショルダープレスで軽・中重量ではサイドライインリアレイズ、インクラインフロントレイズで行いましょう。

鍛えにくい三角筋後部の筋トレ種目としては他にもいろいろありますが、まずは上記をやってみます。

しばらく上記の筋トレをしてどの程度効果があるか試してみようと思います。

その結果をまたご報告いたします。

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