シングルシニアがゆく！

筋トレ歴8年目。ジムで筋トレを始めたときは今よりたくさんの高齢者がいました。

定年退職者と同時にジムの会員になった人、私が筋トレを始めたころにはもう10年以上筋トレをやっていたのでは、と思われる人、さまざまでした。

しかし今現在はそういった人たちがほとんど淘汰されて新たな高齢者が参加しています。

私はこういった高齢者を見るにつけ自分の近未来を見る上でとても参考になる部分があるのです。

それは手本としてでしょうか。それとも反面教師としてでしょうか。

ベテランムキムキマンも老化する

亀仙人のような風貌でいまだに仕事をしている70代前半のトレーニーは背中が逆三角形でした。筋トレ歴は10年をはるかに超えているでしょう。しかし正面からみると胸は垂れ気味でそのほか体全体の皮膚もたるんでいます。

肥満の人がダイエットに成功してもそのたるんだ皮膚は元に戻らないように。

もうこれは仕方がないのです。老化により皮膚細胞の再生速度が遅くなり細胞死の方が多くなるのです。特に筋肉量が多かった人ほどその筋肉を失うと皮膚のたるみが大きくなります。

また皮膚の形成の材料になるタンパク質の一種であるコラーゲンの生成も老化により減少してきます。コラーゲンは皮膚だけでなく関節周りの靭帯や腱の材料にもなりますが加齢に伴いこれらの部位のコラーゲンも経年劣化したゴムのように硬化してきます。

身体が硬くなるのはこういったコラーゲンの劣化、硬化が原因の一つになります。

この亀仙人はフリーウエイトで70〜80kgでバーベルショルダープレスをしていましたがいかんせん可動域が狭く挙上範囲は20cm程度です。

重さに慣らすという意味で挙上しているのかもしれませんが筋肉肥大を狙っているであればあの可動域では無理なのです。

おそらくかつて挙上できた重量が忘れられないのではないでしょうか。

高重量トレーニングをしていた人ほど高齢になっても高重量にこだわり忘れられないのです。

この部分だけは近未来の私の反面教師としたいのです。

いかにもサラリーマンしていましたという定年退職者

最近見かけた60代後半と思われる高齢者が直前までサラリーマンでした、という雰囲気を出しています。

髪型は七三分けで四角形の金縁メガネをかけレンタルトレーニングエアは内臓脂肪がたくさん詰まっているお腹でパンパンに膨れています。

この高齢者がパワーラックで懸垂をし始めました。

ところがバーを握ったまま動けません。何度か体を引き上げようとするのですが10cmほど体が上がっただけでそれ以上はいかんともしがたく。（→まずは斜め懸垂から始めましょう。）

結局諦めて軽いダンベルで何か運動をしていました。

この人の筋トレ目的はわかりませんが私だったらまずお腹の脂肪を減らす運動から始めます。そのためには筋トレ後に有酸素運動をすることと、夕食には糖質制限することです。

筋トレは自重でも構いませんがスクワットのような下半身の筋トレ中心としその後トレッドミルで「ハァハァするような」傾斜ウォーキングをすると見る見る脂肪が燃焼していきます。

そうやっているうちに顔も引き締まりサラリーマンっぽさがなくなってもっとワイルドになるでしょう。

私が筋トレを始めた頃は30分だけでもハァハァしその後直ぐ最大傾斜でトレッドミルを50分やってました。もうバーに捕まりながらハァハァ、ゼイゼイしながら汗だくでやってました。

本当にあの頃は筋力のみならず体力がありませんでした。

しかしその結果ウエスト3cm。体重3kgの減少はあっという間でした。

懸垂バーでハンギングレッグレイズを20回する高齢者

この70歳前後の高齢者は色白で痩せ型、身長は170cmあるかないかの見た目は弱々しい感じを与えるのですがかなり強固な体幹の持ち主です。

かつてベンチプレスで80〜90kgを毎回時間をかけて挙上していましたが、それだけでもその風貌と実力の差に驚いたのですが、この高齢者はさらに懸垂バーにぶら下がってハンギングレッグレイズをやっていました。

ハンギングレッグレイズとはバーにぶら下がって両脚を上げる運動で主に腹筋が鍛えられる種目です。

通常は床と並行になるまで両脚を真っすぐ上げるのですが、この高齢者はなんと頭上まで両脚を真っ直ぐ上げそれを20回繰り返したのです。

私は口をあんぐり。

両脚を床と水平になるまで上げてそれを20回繰り返すのでさえキツイのにさらに頭上まで上げることは至難の技です。

当時「このジジイ、何者？」と思いました。

最近全く見えなくなったと思っていたら先日TRXトレーニングをしていました。

ブランコのような外フレームにサスペンションロープ？に手や足を引っ掛けれ不安定な状況で身体を鍛えていく運動です。

このロープやバランスボール、ウォーターバックを使って全身トレーニングをしていました。これも簡単にできるものではありません。ある程度以上体幹が鍛えられていないとできない種目です。

『動ける身体』を目指す私としてはこのような種目も視野に入れているのです。

TRXトレーニングだけしている高齢者

逆にフリーウエイトやマシンを使わずTRXサスペンションだけ使って筋トレをしている高齢者もいます。

もう何年間も同じことをしているのではないでしょうか。

自重でのスクワットにTRXサスペンションを使った腕立て伏せなど。

TRXトレーニングは確かに全身トレーニングに有効ですが、これだけでは筋肉肥大、身体能力アップには限界があります。

先述の高齢者は通常の筋トレと並行してTRXトレーニングをしているものと思われます。

私も今後TRXをやっても通常のフリーウエイトでの筋トレもするつもりです。

なぜかこの高齢者はTRXサスペンションから動きません。

勿体無い。

杖をついて2軸歩行する高齢者

つい先日渋谷店で見かけた70代後半かと思われる高齢者は杖をついて両脚の間に握り拳2つがゆうに入る空間をつくり歩行していました。つまり歩行時に両脚間の隙間が小さい通常の歩行を1軸とすると両脚が離れて歩くので2軸となります。

山登りでは2軸歩行が有効とか聞きますが、平地を歩くときに2軸歩行というのは普段耳にしません。

しかも杖をついてジムまで来るということは身体、特に下半身を鍛えたいのでしょう。ある意味私のように「動ける身体」をめざしているのかも。

私がレッグエクステンションをやっていると隣のレッグプレスをやり始めました。その後まもなくいなくなったので私はレッグプレスのシート一を再セットしたのですがそのときプレートは35kgになっていました。

結構サクサクとこなしていたので軽かったのではないでしょうか。

問題は本人にとって適切な重量がわかってやっているかどうかです。

ビギナーにありがちな自分にとって適切な重量がわからないまま重量を扱っている人がたくさんいます。

特に高齢者はそれが当てはまります。

これは非常に勿体無いことですので筋トレをする前にその目的が、筋肥大なのか、筋力アップなのか、筋持久力アップなのかそれともシェイプアップなのか明確にすべきなのです。

それよって種目、重量、回数、セット数が異なってくるのです。

なんでもやればいいというものではないのです。

私も右膝の半月板損傷で今でも痛みが出る時があります。半月板は現在の医学では回復、完治が不可能なので今以上に損傷が大きくならないように下半身の筋力アップでカバーしなければなりません。

それも膝の損傷を抱えながら筋肉肥大や筋力アップを狙うわけなので注意が必要になります。

この辺りの方法は街中の整形外科医では逆立ちしたって適切な方法を教えることはできません。

自分で探していかなければなりません。

耳が遠いのかこのババアはと思わせた高齢者

私がレッグエクステンションをしているときポケットに入れておいたはずのロッカーキーがなくなっているのに気づきマシンから降りて女性スタッフに「ロッカーキーの落とし物がありませんでしたか。」と聞く、調べてくれたのですが「キーの届け物はありません。」ということでした。

あと考えられるのはロッカーにキーを刺したままということ。

その話をしていると60代後半と思われる女性が私が使っていたレッグエクステンションを使おうとしていましたので「現在使用中です。」というとその女性は「えっ！」というので再度「使用中です！」というとさらに大きな声で「ええっ！！」と言って耳を私の顔に近づけてきたのです。

何度も同じことを繰り返していうのが大嫌いな私はこれが最後とばかり「使用中！！」と大きな声でいうとやっと通じたのか「あぁ、あぁ」と言って笑顔で去っていきました。

これだけでかなりのエネルギーを使用しか感じ。

間違いなくあれは難聴だと思いましたがこの女性スタッフは慣れているのか顔色一つ変えずに平然と聞いていました。

その後すぐ私はそそくさとロッカー室に行き自分のロッカーを見るとキーが刺さったままで中を見ると無くなったものはなかったのでホッとしました。　

あの徘徊ババアなんて毒付いていましたがなんだか自分もボケてきたんだなとショックでした。

自分もやがてあのように難聴になっていくのでしょうか。その前に死にたいものです。

ロッカー室で見る高齢者の裸姿

以前ブログでも書いたことがありますが、ロッカー室で高齢者の裸姿を見るとこうならないように筋トレは続けなければならない、食生活に気をつけなければならないと思うばかりです。

・お尻の筋肉、脂肪がなくなり肛門まで見える高齢者

・背中が丸まり背骨が恐竜の化石のようにゴツゴツ出ている高齢者

・太ももが細くなり膝が外側に開いている高齢者

・耳が遠くなり大声で話している高齢者

・痩せた胸にぽっこりと出っ張る下腹部の高齢者

・体全体に広がるシミを持つ高齢者

・10m以上先まで匂う加齢臭を拡散する高齢者

・全身に保湿クリームを塗る高齢者

・椅子に座らないと衣類を脱げない、着ることができない高齢者

・全ての動きがカメレオンのように緩慢な高齢者

終わりに

ジムに行くと高齢者がたくさん徘徊しています。

「人の振り見て我が振り直せ」といいますが私も近い将来このようになっていくのかと思うとゾッとする反面それが必然なのだろうとも思うのです。

だれもが歳を重ね老化していくのですから。

私も最近鏡でじっと自分の顔を見たときしみじみ「年をとったなぁ」と思いました。シミがやたらと出てきたからです。

毎年夏山に2回行くだけで両腕と顔が真っ黒になりますから。

肌が弱いのかもしれません。

筋肉肥大に動ける身体。どこまでできるのか。

ショート動画にハマり毎日数時間見てても飽きないので体の筋肉が凝り固まってきている感じ。

さらに眼もお疲れのようでまた目薬を買わなければ。

日常生活の見直しが必要かも。