アイキャッチ画像:sixpro
10月下旬で秋なのにこの生ぬるい気温はなんだろう。おまけにショボい雨まで降るし。
この季節頭も体もスッキリするはずなのに変な夢は見るし朝方一度目を覚ます頻度が多くなったり。ろくなことはありません。
ただ起きる時は疲労感が抜けているので熟睡状態もあるのでしょう。
さて今日は常用ジムで背中と肩に日です。
ローロー（ワンハンド）は骨盤横まで引き切ることがポイント
・ワイドオーバーグリップ懸垂 自重 10回、+5kg 10回、9回、9回、8回
いつも2セット目まで右腕の上腕三頭筋に痛みが入るのですがそれ以降痛みがなくなり順調にこなせました。
・ミドルオーバーグリップ懸垂 +10kg 10回、9回、9回、8回、7回
・ミドルパラレルグリップ懸垂 +10kg 7回、7回、7回、6回、6回
・ダンベルシュラッグ 36kgx2 10回x4セット
疲労で4セットで終了。
・オーバーヘッドプレス（スミスマシン）25kg 10回、30kg 10回、35kg 8回、40kg 4回、4回、3回、35kg 6回
挙上重量が全く更新できず。フォームが悪いのかな。停滞期が長く続きそうな予感。
・ローロー（ワンハンド）60kg 左右各10回、55kg 同左10回x2セット
腰骨まで弾き切れる重量でやると広背筋に効果があるらしいがやってみると広背筋に効いた感じがしなかったが引きが足りなかったか。このとき骨盤は立てて行うことがポイント。またパワーグリップをして行うと背中に集中できます。
今日のジム雑感
・フリーウエイトコーナーで先行して外国人1人がパワーラックを使用してもう１人がブリーチャーをやっていた。1人は時間超えでパワーラックを使用していたし、もう1人はプリーチャーのプレートを元に戻さないし、使用後アルコール消毒はしない、ベンチを元に戻さない。外国人の少なくとも50％はこんな感じでジムを利用しています。
・シュラッグをやっていると呼吸が荒くなってきました。シュラッグで呼吸が乱れることなどほとんどなかったのですがやはり心肺機能が低下しているんだなと実感。
・トレーニング後パワープレートとフォームローラーでハムストリングスと臀筋の筋膜リリースをやっているとハムがかなり硬化していました。2日前の45度レッグプレスの影響です。
筋トレ後や当日の入浴後でかなりストレッチやマッサージガンでのマッサージをやっていたのですが筋肉がほぐれていなかったのですね。
昨日はハムがそれほど筋肉痛になっているとは感じなかったのですが、2日経って感じるいわゆる遅延筋肉痛。
ハムや臀筋が硬いと膝と股関節に悪影響を及ぼすので注意が必要です。
・私の右の大臀筋、中臀筋が筋肉痛になることが多くもう癖のようになっています。もともと右股関節の硬さが原因だと思いますが、2日前もブルガリアンスクワットをしようと右前足を前に出して腰を落とすと電気が走るような痛みが右臀筋横に走りました。一度検査を受けた方がいいのかも。
終わりに
筋トレ85分。トレッドミル＠10％ 40分。体重61.7kg。ウエスト79cm。
・心肺機能はやはり落ちています。トレッドミルでは当初5km/hで歩いて結構脚が重いのですが30分頃から軽くなってきて5.4km/hにスピードアップ。呼吸は最初の方が乱れます。山も登り始めの20〜30分ほどが苦しいのですがその後体が軽くなってくるのと同じです。それでも筋トレをやり始めたときよりはかなり心肺機能は上がっているのですがもうピークを過ぎたのでしょうか。
ピークはまだだけど疲労回復時間が遅くなってきたというのが実際のところのように思います。
・腹筋も筋肉痛です。これは2日前の腹筋ローラーの影響なのか、それとも45度レッグプレスの影響なのか不明です。最近下腹部がなるんできたのですが腹筋（直腹筋）が弱くなってのかな。腰痛持ちとしては腹筋はやりたいが種目は非常に限られているので厄介です。
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