シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：VOKKA

7月中旬に奥高尾に行って以来1ヶ月以上山に行っていません。

ヤマレコを見ると、とにかく蒸し暑くて虫に付き纏われて散々なブログがほとんどで行く気も失せています。

しかし週末何も運動しないのはどうもかったるいと思っていたので今日はジムに行ってきました。

週3回のジムで鍛える部位は曜日ごとに決まっているので週末にジムに行くとそのローテーションが狂ってしまうのですがそこはちょっとチャレンジ。

国分寺のジムで肩トレ

今日は吉祥寺のジムに行ったのですが吉祥寺店はなんとメンテナンス休暇で週末は休館になっていました。

ネットで調べて営業している国分寺のジムへ。

今までのローテーションは週2回胸と脚、週1回で肩と背中でした。背中は週2回懸垂をしているので厳密に言うと肩だけが週１。

それで今日は肩だけに特化してやることに。

1.　スミスマシンショルダープレス　21.3kg 10回x6セット

このジムのスミスマシンはマトリックスというメーカーでシャフト重量が11.3kgと中途半端になっています。

シャフトだけでやってみると結構重く感じます。常用ジムのスミスマシンの15kgシャフトより重い感じ。

5kgプレート2枚で背もたれなしでベンチに座ってミリタリープレスの要領でやりました。

前回もミリタリープレスの要領でやったのですが筋トレ動画を見ると元ボディビルダーチャンピオンのやり方と異なっていたので間違っていたのかと思いましたがその後別の筋トレ動画ではミリタリープレスと同じ要領でやっているのを見ていろいろなやり方があるのだと思った次第。

ミリタリープレスの要領というのはシャフトを顔スレスレに挙上するのですが顔を通過したときに窓から顔を出すように顔を少し突き出すのです。

これで重さが肩に入るというわけ。

やってみるとなかなか肩に負荷がかかっているのかどうかわからず、脊柱起立筋に負荷がかかっているような気がしました。

試行錯誤しながら10回x6セット。

2.　スタンディングサイドレイズ　6kgx2 12〜15回x5セット

普段はパワーラックのシャフトを掴んでリーニングアウェイサイドレイズをするのですがここにはパワーラックがなくスミスマシンしかありません。スミスマシンを独り占めしてはまずいので今日は中止。

代わりにスタンディングサイドレイズを軽めの6kgで高回数でやりました。

これも効いた感じがありません。

3.　インクラインリアレイズ　9kgx2 12回x5セット

これは普段からやっているリアレイズです。これが最後にやるからか一番効いた感があります。

三角筋後部を鍛えるマシンもありましたがどうもこの手はサイズが日本人向けではないのでは疑ってしまいます。以前やったチェストプレスにしろバタフライ？にしろ軌道が私に合っていないのです。

4.　懸垂　ミドルオーバーグリップ　3セット、ナローパラレルグリップ　3セット

最後の締めで懸垂をやりました。

いつものようにネガティブ動作を重視してやると1セット10回もできませでした。6〜9回でした。

締めでやったせいか肩（三角筋）に軽い痛みが。

明日は渋谷のジムで胸と脚です。胸はインクラインダンベルプレスとダンベルフライをやるのですが今日の肩の筋トレの疲労が残っているかどうか問題です。

とくにショルダープレスは大胸筋上部にも入るらしいので疲労感が残っているかどうかを確認したいと思っています。

もし支障がなければ週末山へ行かない日の1日はジムに行って特定部位を鍛えてもいいかもしれません。

終わりに

週3回の筋トレを長らく続けてきたのでそれが週4回になると身体の疲労感がどこまで抜けるのか気になるところですが6〜7時間登山した翌日ジムに行くこともあったわけですから別にスタミナは問題ないでしょう。

問題は肩トレの翌日に胸トレは問題ないかということです。ダンベルプレス、ダンベルフライにしても肩は使いますし上腕三頭筋も使います。

ショルダープレスも上腕三頭筋や大胸筋上部に入ってしまいます。これが翌日の胸トレに影響はないのか。まぁ明日になればわかるでしょう。

確か筋トレを始めた当初は週4回ジムに行って月2回程登山していたときがあったような気がします。そして筋肉疲労の回復に時間がかかり結局ジムは週3回に落ち着いたような。

もっとも貧乏性なので週末何も運動しないで過ごすことが非常にもったいないと以前から感じていたのも事実。

いろいろ試してみましょう。