筋トレ

長期筋トレ停滞期なので種目のやり方x回数を少し変えてみた

いやぁ週末山に行かなくて良かった。ヤマレコ見ても行くのはトレランの連中が多く歩いて登った人には猛暑ではなく酷暑だったらしい。

さて猛暑のなかジムへ行き着くまでに脇汗が出るのはいつものことです。

しかしジムから出る時には汗を出し切ったのか脇汗が出ません。

今日は渋谷店の日です。種目の趣向を少し変えて観ました。

メインをダンベエルフライにしてみた

普段インクラインダンベルプレス(24kgx2)とダンベルフライ(22kgx2)の順で4〜5セットするのですが今日はその反対でやってみました。

ダンベルフライ:18kgx2 10〜12回(アップ)、20kgx2 10回x2セット、22kgx29回、6回

ダンベルプレス:22kgx2 9回、6回(22kgで10回x2セットができなかったのはちょっとショック)

胸に手を当てると普通にパンプしていますが柔らかい感じ。

その後5kgx2 taoプレートプレスを10回x4セット。

ようやくパンプ感がアップ。

脚トレの後でディップスを自重で10回x3セット+6回。

今このブログを書いている時点ではいつものやり方よりは胸は少し多くパンプした感じはあります。

レッグプレス115kg 10回達成はしたが…

脚トレはレッグプレス、カーフレイズ、レッグエクステンション、ウォーキングランジの順で行い、アブダクションは人が入れ替わり立ち替わり使用していたので今日は諦めました。

1.レッグプレス(シート位置③)

95kg、100kg、105kg、110kgを各10回、115kg 10回、5回

2.カーフレイズ 95kg 20回x4セット

3.レッグエクステンション

片脚 25kg 12回x5セット

4.ウォーキングランジ (15歩x2=1往復)x7セット=210歩

レッグプレス115kg 10回達成しましたがシート位置が過去は②で今は③にしているのです。

この違いは、スクワットで言うと②がフルスクワットに近く、③はパラレルになります。)

つまり②の方がより脚に効くのです。

①にすると骨盤が後継しやすくなり腰痛の原因になるのでやりません。②もギリギリですが③にすると胸を張って骨盤下部(尾てい骨)を押すようなフォームでできるので脚がスムーズに前に出せます。

出典:アスリート・コーチ向け

ジムでスクワットをしている人の多くは上記のハーフスクワットかパラレルスクワットになります。

片脚のレッグエクステンションは普段アップでやっていましたが、今回はメインで回数も2回ほど多めでやってみました。

来ましたね、脚に。今後も片脚だけでやっていこうかと思いました。

終わりに

まだまだ猛暑が続きそうですが奥高尾、奥多摩、丹沢山塊の茶屋や山小屋は客が少なくて嘆いていることでしょう。

暑い時は逆に大汗をかくのが一番です。その点ジムは最高の遊び場です。大汗かいて水分補給しシャワーを浴びる。

身も心もシャキッとして外にで出ても涼しい感覚です。

しかしジムで筋トレをすると相変わらず左足は足底腱膜炎(足底筋膜炎)が発症し歩くと踵が痛むのが難点です。

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