シングルシニアがゆく！

日々の筋トレの中で時々考えることがあります。筋トレを始めた頃と今現在、そして今後さらに歳をとってからの自分は筋トレによってどんな体形、生活をすべきかと。

私の現在の体形は身長174cmのやせ形で筋肉質ではありません。学生時代も特にスポーツに打ち込んでいたわけでもないので58歳（まだ会社員）になって筋トレを始めた頃は10kgのダンベルでも重く感じました。

筋トレを始めた理由はもうすぐ58歳になるいう頃始めた登山で始めて間もなく左膝外側の腸脛靭帯を痛めたのが直接の理由です。

下山での歩き方、ストック、サポーターの使用でカバーしようとしましたがとても無理と分かりいろいろ調べた挙句膝周囲の筋肉で靭帯をカバーするしかないと判断し筋トレを始めました。

登山、筋トレによる体形の変化

登山を始める前の体重・ウエスト（2015年4月頃）　　　　：66kg、86cm

登山を始めて1か月後の体重・ウエスト（2015年6月頃）　 ：63kg、83cm

筋トレを始めて現在の体重・ウエスト（2019年8月）　　　：62kg、80cm

つまり登山を始めた時と4年後の現在の体重・ウエストでは、それぞれ−4kg、−6cmの差があります。

さらに遡って40代の頃は、体重、ウエストはそれぞれ最大71kg、91cmありました。醜い体形ですね。手足は細くてお腹だけがポッコリでした。

注）ウエストが6cm減っていますが、筋トレとしての腹筋運動は全くしていません。体脂肪特に内臓脂肪が減ればウエストは間違いなく減ります。筋トレでウエストを減らそうとは夢ゆめ思わないように。（末尾参考記事参照願います。）

当然体は徐々に締まってきていますし、大胸筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋の筋肉の発達は目視でわかります。

しかし、本来はもっと体重が増えて筋肉質になっているはずなのですが、全然そうなっていないところが私らしいところ。

その理由は、

・自分に合った適切な筋トレフォームを完全にマスターしていない

・食事面で摂取カロリー＞消費カロリーになっていない

・追い込みをかけていない（もうこれ以上挙上出来ないというほどの筋トレをしていない）

・脳と筋肉をつなぐ神経の発達が遅かった

・遺伝的体質（私の父親も若い頃はやせ形、色白で筋肉質ではなく中年時にお腹ポッコリ）

が考えられます。

私はボディビルダーになるわけではないのでボディビィルダーのように1年に増量期(off)と減量期(on)を設けて体重を増減させるのは好みません。

ただし、体重としては後4-5kgは欲しいと思っています。そのため今後筋肉を5-6kgつけて脂肪を1-2kg減らすと体重は66-67kg程度になるのです。

しかし私のような体形、体質にとって脂肪を増やさず筋肉を5-6kg増やすのは結構大変です。

私が間違ってもボディビルダーのような体形を目指さない理由

ボディビルダーが大変なのは目標の体形、筋肉量になったらその体形を維持しなければならないということです。

私のような目標体形であれば、それを維持するのは大変ではありませんが、ボディビルダーのような体形を維持するとなるとそれは別の話になります。

私は間違ってもボディビルダーのような体形を求めない理由はここにあります。

実際に使用する筋肉はボディビルダーのような過度にボリュームのある筋肉は不要なのです。ご存じのように彼らの筋肉は見せるためのものであって使用するためのものではないのです。

彼らは大変な時間を筋トレに費やしてまさに人生のすべてをかけてあのような体形を作っていくのですから。そういう意味では素直に「すごい」と思うのです。

食事でもかなりのボリュームを摂取しているのではないでしょうか。私は体質的、年齢的に言っても過度の食事の摂取量は控えるようにしています。

歳をとってからどうやってあれだけの体を維持するのか想像しただけでもめまいがします。もうプロティン必須でしょうね。お金がかかりそうです。

あるトレーニング雑誌で50代後半の著名なボディビルダーのプロティンの話がありました。彼は「もう歳なのでご飯一杯食べるのも大変だし、プロティン無しではこの体を維持できない。それにプロティンもスポンサーが付いているから摂取できるけどそうでなければ経済的に無理だ」と。

サプリとしてのプロティンの摂取は経済的、嗜好的にしないことにしているので彼らのような筋肉肥大にはならないでしょう。

さらに、ベジタリアンのボディビルダーもいるので必ずしも肉食である必要はないのです。

筋トレは死ぬまでの「自立」を助ける

しかし、私は後何年生きるのか全くわかりませんができるだけ筋トレをしていきたいと思っています。以前ブログにも書きましたが、厚生省のデータによると要介護になる期間は平均男性で9年、女性で12年です。

独り者の私は9年も他人の介護を受けたくはありません。死ぬまで「自立」していたいのです。寝たきりで鼻や腕にチューブを付けられて病院（施設）の白い天井を見ながら過ごす日々は想像しただけでもゾッとします。

私が筋トレをする理由は単に登山の健脚のためだけでなくまさに死ぬ直前まで「自立」して生きるためなのです。その思いが私を筋トレに駆り立てます。

それに引き締まった体はいいですよ。私はちょっと油断して晩酌の時にポリポリとつまみを食すとウエストが増えるので注意しています。夜の摂取が一番太りやすくなります。

筋トレ＋有酸素運動で引き締まった体に

ただし、筋トレも万能ではなく心肺機能の向上には有酸素運動も必要です。登山はその有酸素運動に大変有効ですがある程度の体力が要求され、また天候にも左右されるので登山以外にも何か他の有酸素運動をする習慣を身につけたほうがいいでしょう。

例えば、プール、自転車、ジョギング、ダンスなどです。

私は街中を走るのが苦手なのでジムで筋トレ後にトレッドミルで最大傾斜にして早歩きをしています。その速度を少しずつ上げているわけですが、早く最大傾斜で走れるようになりたいと思っています。

また筋トレで筋肉をつけることによって新陳代謝量を上げ太りにくい体質を作ることができます。

有酸素運動は糖と脂肪をエネルギー源としているので脂肪燃焼に効果があります。

それぞれの運動には持ち味があるのです。偏った運動ではなくバランスのとれた運動をしましょう。

お酒も飲みます

筋トレには飲酒は推奨されません。お酒は体内では有害物質なので肝臓で分解されるのですが、筋トレによって脳から分泌される成長ホルモンが肝臓でIGF-1(インスリン様成長因子1）の分泌を誘発させます。

このIGF-1が筋肉合成に大いに関与しているのですが、飲酒によりアルコールの分解が優先されてこの物質の分泌が後回しになると言われています。

従ってアルコールは筋肉の合成を遅らせる原因になるのです。

しかし、私はそれでも毎晩お酒を飲んでいます。先述の通りボディビルダーになるわけではないので過度の飲酒でなければ、飲酒を良しとしているのです。

高齢者でも筋トレで筋肉は合成します

私のように60歳を過ぎた人間でも筋トレで筋肉はつくのです。さらにや70代、80代でも筋肉は合成します。ただし、加齢に従ってタンパク質の摂取量及び吸収量は減ってきますので意識的に多めにタンパク質を摂取することが筋肉の合成に大切です。

経済的、嗜好的にプロティンを摂取できるのであれば、お試しあれ。

また、私は経済的理由で途中でやめましたがオイコスのギリシャヨーグルト（プレーン砂糖不使用）は特にオススメです。

中高年の皆さん、杖をついて歩きたいのか、車椅子に乗りたいのか、寝たきりになって天井を見る日々を過ごしたいのか。

それはあなた次第です。

筋トレで自分の肉体の変化が見ることができ、それが生きがいにもつながります。

参考記事：