ウエストの減少の原因
1週間ほど前、朝食前に時々測っているウエストが80cmから79cmになりました。実際はもっと前にウエストが減っていた可能性があります。おそらくこれは、11月下旬に行った丹沢主脈縦走(8時間）で痩せたのだと思います。もちろん、ジムの成果も相乗効果としてあるでしょう。しかし、私がウエストが減少するのはほとんど山がらみです。アップダウンの激しい丹沢山系を8時間以上縦走すると減量する可能性があります。あるいは月3回以上山に行くと減量効果が期待できます。そしてリバウンドはあまりありません。
体重や脂肪は何か運動や食事制限したから翌日急に変動するということはありません。翌日変動するのは、基本的にむくみや汗などの水分量の変動によるものです。
私のお腹は風船のようで膨らんだりしぼんだりしますので、79cmでずっと一定に保つかどうかわかりません。これからも±1cm程度は変動するでしょう。逆に体重は微増しているので、これは何を意味するかというと「筋肉がついた」ということでしょう。
ようやく筋肉がついてきた
大胸筋や上腕筋、大腿四頭筋がついてきたようです。手で触ってみたり、鏡でみたりするとはっきりします。やっとか、という感じです。以前もこれらの筋肉がついたような気はしていましたが、体重、ウエストが変わりませんでした。脂肪が少し減って筋肉が若干ついたのだろうと思っていましたが、数値に表れていませんでした。もちろん体脂肪率などを計る計器で調べればわかることなのですが。
大胸筋：ダンベルフライ
この筋トレを習得するまでは時間がかかりました。未だ完全にマスターしたかどうかは不明ですが、この筋トレによって大胸筋がついてきたと理解しています。あまり腕を広げすぎると肘に負荷がかかり過ぎ大胸筋には効きません。一方軽い負荷だとまた大胸筋には負荷がかからなくなります。
上腕筋：ダンベルプレス、ダンベルフライ、バーベルプルオーバー
ベンチプレスが大胸筋を鍛える王道ですが、私はベンチプレスよりもダンベルフライの方が好きですね。バーベルプルオーバーも効くポジションを見つけるのがなかなか難しいです。大胸筋、広背筋、上腕三頭筋にそれぞれ効くポジションがあるのです。その使い分けが難しいです。
大腿四頭筋：ダンベルブルガリアンスクワット、バーベルフロントランジ
これらの筋トレは、大腿四頭筋だけでなくハムストリングや大臀筋にも効きます。私にとっては、バーベルスクワットよりも効果を発揮します。続けていきたい種目です。
広背筋：懸垂（ワイドレンジ）
この筋トレもある程度上半身全体の筋力がないとできない種目です。ワイドレンジの順手で胸を張って行うと広背筋に効果があるのですが、ある程度上腕筋や背筋が必要です。ダンベルローとともに今後もやっていく種目でしょう。なかなか広背筋がつかないのでまだまだ開発する余地があるということでしょう。
筋トレ後のトレッドミル
筋トレ後脂肪燃焼促進のためにトレッドミルで軽く歩いています。最大傾斜にて4-6km/hで30-40分歩いています。カロリー的には300-400kcalでしょう。このトレッドミルには、筋肉の疲労物質が血中に溶け込ませるためでもあります。今は筋トレを60分程度行い、トレッドミルは30分程度にしていますが、今後このパターンは変わる可能性もあります。
こんなことを考えながら試行錯誤しながらトレーニングをするのが面白いのです。毎日やりたいのですが、体が持たないので週3回にしていますが、たまに週４回になります。
筋トレのような無酸素運動とトレッドミルや登山のような有酸素運動をどううまく組み合わせて筋肉肥大と脂肪燃焼をさせるかが課題です。
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