筋トレ

関節の痛みと筋肉疲労と実感のないプロテインの筋肉肥大効果

アイキャッチ画像:サントリーウエルネス

最近筋肉疲労がなかなか抜けなくなってきました。負荷のせいか、栄養不足のせいか、はたまた単に老化(特に肝臓)のせいか、あるいはそれらすべてなのか未だよくわかりません。

昨日の筋トレではあちこちに痛みを感じセット数を減らす事態になりました。

関節の痛みがあれば無理をしない

昨日の10kg加重の懸垂でも右肘に軽い痛みを感じ4セットで終了。久しぶりですね、懸垂で肘が痛くなったのは。

さらにダンベルフライ で左手首の小指側に痛みが出てこれも3セットして終了。無理しません。

インクラインダンベルプレス では18kg、26kgとアップして28kgでやるのがいつもの習慣ですが、26kgのアップで重いと感じたので無理せず26kgで5セット敢行。

関節は消耗品なので痛いのを我慢して筋トレを続けると治りが遅くなり長期間思うような筋トレができなくなるのは経験済み。

ジムでも私と同じように関節を痛めた中高年がいました。

肩を痛めた60歳前後のトレーニー

トレーニングが終わってロッカー室でシャワーを浴びる準備をしているとときどき見かけるいつも黒のTシャツを着ている60歳前後のトレーニーが顔見知りなのか風呂上りの亀仙人(72、3歳の逆三角形の背中を持つ電気工事技師)と挨拶を交わしていました。

黒シャツのトレーニーが

「肩を壊して全然トレーニングにならない」とこぼすと

亀仙人は

「僕も切ったよ」と言ったのです。

私は「どこを?」と思いましたがおそらくローテーターカフ(肩のインナーマッス)のどこかではないかと思います。

黒シャツトレーニーはガタイのいい男性で私がフリーウエイトを始める頃にトレーニングを終了する場合が多いのですが最近見かけないなと思っていたのです。

肩を壊していたのですね。

私もインクラインダンベルフライ で左肩を損傷(おそらく棘上筋と棘下筋)して半年以上インクラインを封印せざるを得ませんでした。

肩の違和感や痛みを感じていたのにも関わらず大丈夫だろうと無理してやっていた結果です。

こういう場合は種目を変えてその部位をトレーニングするしかありません。

この2人は筋トレ歴8年目の私より長い筋トレ歴を持っているはずです。

黒シャツのトレーニーはダンベルプレスをしているときが肘サポーターをつけてやっていましたし、ときには膝にもサポーターをしていました。

重量を意識して高重量で筋トレを続けると各関節を損傷してしまうので無理しない方がいいのです。

この短い会話を耳にして人事ではなく自分も気をつけなければと思った次第です。

プロテインは筋肉疲労回復用と割り切る

プロテインを摂取するようになってもう1年以上経ちますがこれを摂取したから筋肉が肥大したという実感は全くありません。

1日30g程度摂取していましたがそろそろ摂取をやめようかと考え最近摂取量を20g程度にし始めたのですかその後疲労感が続くようになったのは偶然なのか。

そのためここ数日前からまた30g摂取するように戻しました。

プロテインを摂取して実感したのはせいぜい手の爪先の剥離が少し良くなってきたことくらいなのですがひょっとしたら筋疲労回復にも貢献はしていたのかもしれません。

筋肉は日々分解と合成を繰り返しています。

筋トレをしなくとも筋肉分解は起こっているのですが筋トレなど激しい運動をするとその分解が大きくなります。

激しい運動をすると筋肉収縮のエネルギー源となる筋グリコーゲンが枯渇し運動が制限されるようになります。

この長時間運動や高負荷運動で乳酸が発生しますが、この乳酸産生の過程で発生する水素イオンなどの作用で筋肉の酸性化を招きます。

筋肉は酸性に弱いので、その結果疲れやだるさを感じるようになるのです。

タンパク質は疲労した筋肉を修復し、免疫力を向上させる免疫細胞を作る働きがあるので筋肉疲労の回復、緩和には必要な栄養素と言われているのです。

そしてタンパク質の中でもプロテインは粉状なので体内での吸収時間が早く筋疲労の回復を早めてくれるのです。

私はこのほかに糖質、脂質の代謝作用があるビタミンB群と免疫力向上作用のある亜鉛、抗酸化作用及びコラーゲン生成促進作用があるビタミンCを食事と一緒に摂取しています。

ただ先述の通り筋肉合成にはどこまで貢献しているのかははなはだ不明です。

毎夕食に鶏胸肉(200〜250g。皮なし)、朝食には卵(全卵3個、卵白2個)、ツナ缶1缶、納豆1パックを摂取しています。夕食、朝食で約40gずつ、昼食(外食)でも20〜40gのタンパク質を摂取しています。つまり固形分だけで100〜120g/日摂取しています。

このほか食事で摂取する野菜、玄米などにもタンパク質は含まれているのでこれらを含めると1日120gは超えて摂取しているでしょう。

これに加えてプロテイン30gを摂取しているので完全に体重x2g/日は超えています。

それでも筋肉肥大には貢献しているとは実感がもてないのです。

運動しないとプロテイン摂取しても筋肉は付かない

よくプロテインを摂取すれば筋肉がつくと思っている人が多いのですがこれは全くの勘違いです。

激しい運動をして筋肉に炎症を起こさせそれを修復するときにさらに筋繊維が太くなるのが筋肉肥大です。

何も運動をせずプロテインを摂取したからと言って筋肉はつきません。

筋トレ等の負荷の高い運動と十分な栄養と休養で筋肉はつくのです。

さらにコラーゲン(タンパク質の一種)を口径摂取(口から体内に入れる)すればコラーゲンになってみよう健康に良いと信じている女性が実に多いのですがこれも全くの間違いです。

コラーゲンをいくら口から摂取しても小腸までにアミノ酸に分解さて肝臓に運ばれここで多くのタンパク質が再合成されるのです。あるいはアミノ酸のまま血液で運ばれ筋肉の中でタンパク質合成が行われます。

つまり食べたコラーゲンがそのままコラーゲンとして体内に運ばれるわけではないのです。

ただし、タンパク質は筋肉、髪、爪、皮膚などの材料になるだけでなく、ホルモンや免疫物質の材料にもなるので運動しない人でも少食な方やタンパク質不足の方であればプロテインでタンパク質を摂取した方がいいでしょう。

終わりに

まだまだ筋肉をつけたい身としては、筋肉疲労でめげてはいけません。何か自分にあった対処法があるはずです。

体重は変わらずとも体形はさらに引き締まってきたところです。

無理しないで長く筋トレは続けたいものです。

継続は力なり、です。

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