筋トレ

6時間の登山で体重が減少した原因は筋肉が減少したからか?

先週末の登山で体重がどれだけ変化したか月曜日のジムで判明しました。

先週金曜日のジムでの体重測定では63.1kg。翌日登山。その翌々日の月曜日は62.55kg。

何と登山で0.55kg落ちたことになります。

そして今日のジムでは体重が63.1kgとまた元に戻っていました。

以前ブログでも紹介した通りボディビルダーの雑誌「アイアンマン」では、

・有酸素運動を60分を超えて行えばコルチゾールが増加し筋肉の分解作用が高まる

・すでに体脂肪率が低く、タンパク質の摂取量が少ない人は2時間を超えた有酸素運動では筋肉の分解が起きやすくなる

・逆に言えば体脂肪率の高い人や十分タンパク質を摂取している人は2時間以内の有酸素運動では筋肉は分解しない

と書きましたが

前回の登山では移動距離22km、移動時間6時間ですので2時間をはるかに超えた有酸素運動でした。

したがって筋肉が分解したと予想されます。

しかし、仮に0.55kgの筋肉が分解したのであればなぜ中3日をあけて体重がまた元に戻ったのでしょうか。

筋肉が数日で早く付くわけはありません。

考えられるのは筋肉中に蓄積されている糖質(グリコーゲン)が分解されエネルギーとして利用されたからと考えられます。

グリコーゲンは筋肉と肝臓に数百グラムずつ(筋肉の方がより多く蓄積される)蓄積されていますがこのグリコーゲンが蓄積されるためにはグリコーゲン1gに対して水が約3g必要になります。

仮に筋肉に500gのグリコーゲンが蓄積されたとすると水分は1,500g蓄積されていると考えられるのです。

したがって長時間の有酸素運動で0.55kgの減量があったとするとこのグリコーゲンと水分が減少しただけなのです。

計算上グリコーゲン140gがエネルギーとして使われたとすると140g+140x3g=560g=0.56kgの減量となります。

したがってまた糖質を摂取するとまた筋肉にグリコーゲンが蓄積され体重が元に戻るというわけです。

基本的に体重の±1kg程度の変動はほとんど水分の変動と言っていいでしょう。

もちろん筋肉は毎日増減(分解と合成)を繰り返しています。登山ではその振幅が多少大きいのかもしれませんがその回復もまた早いのです。

ただし登山の時はその前後にタンパク質と糖質をしっかりとったほうがいいでしょう。

私は登山に行く日の朝はプロテインを30〜40g摂取しています。そして山頂での昼食でもプロテインを30g摂取しています。

帰宅後の夕食には鶏肉かサバ缶、もしくはゆで卵や納豆を摂取しています。もちろんアルコールも。

私は右膝を損傷しているのでもう山では走ることはできずモチベーションも少し落ちてしまったのですが天候次第にもよりますが最低月1回は山に行きたいと思っています。

月1、2回の登山で筋肉が減少してしまうことを恐れるようでは生きている意味がありません。

膝が問題なければ週1回は登山に行きたいと行きたいと思っていますし、それで筋肉が減少するとも思っていません。むしろ大腿四頭筋は山で発達するのではないでしょうか。

要はきちんとした栄養のリカバリーができているかどうかなのです。

タンパク質はいろいろな食品に含まれています。白米や野菜にも含まれていますが私はこれらの食品のタンパク質をタンパク質摂取量にはカウントしていません。

なぜならそれらの食品はアミノ酸スコアが低いからです。

アミノ酸は20種類ありそのうち体内で合成できないアミノ酸は9種類あります。これを必須アミノ酸といい残りを非必須アミノ酸といい、体内で糖質や脂質から合成されることができます。

そして20種類のアミノ酸が揃わないとタンパク質は合成されないのです。

この必須アミノ酸9種類の含有率を「アミノ酸スコア」といい、100を満点としています。

肉類、魚、大豆、卵、牛乳などはアミノ酸スコアが100ですので9種類の必須アミノ酸が揃っていることになります。あとは他の食品から非必須アミノ酸を摂取するか体内で合成すればタンパク質は合成されるのです。

しかしアミノ酸スコアが低ければその食品の必須アミノ酸が不足し揃わず体内でタンパク質は合成されないのです。

どの食品がどのアミノ酸を含有しどのアミノ酸を含有していないかいちいち調べながら食品を摂取するのは面倒ですね。

そのためアミノ酸スコアが100のものを摂取するのが手取り早いというわけです。

ちなみに白米はアミノ酸スコアが61です。かなり低いですね。そのため私は野菜や穀物をタンパク質摂取量にカウントしないのです。

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