シングルシニアがゆく！

ヤマレコという登山ブログをよく見ています。毎週あちこち山へ行っている人が少なからずいらっしゃるようです。

年齢性別も様々ですが毎週行っているとなるとやはり男性が多いようで、仕事を持ちながら平日行く人もおり日程調整も大変だと思いますが、それでも毎週行くのはよほどの山好きだからでしょう。

私などはもう山好きとは言えなくなっています。多い時は月4回程行ったこともありますが、それが月2回になり現在は月1回程度です。それもテント泊ではなく日帰り登山です。

登山を始めてから程なく筋トレをするようになっていつの間にか筋トレがメインになってしまったのです。

現在は週3回の筋トレ（60分）とドレッドミル（40分）で日々疲労が残り、週末の登山では疲労を残しながら登っているという状態です。

それでも筋トレは面白く筋肉の疲労回復が早ければ毎日でもやっていたいと思うくらいです。

ただ年のせいか日々の生活で街中にいるとストレスがたまることも事実でやはり自然の中に身を置きたいと時々思うのです。

疲労の原因は睡眠不良

しかしこの日々の疲労の原因は単なる筋トレによる身体疲労というより睡眠の質（脳）の問題だと自覚しています。つまり熟睡していないのです。

睡眠にはレム睡眠（浅い睡眠で目がキョロキョロ動いていますが自覚はしていません。）とノンレム睡眠（深い睡眠）がありますが、このノンレム睡眠中に脳から成長ホルモンが分泌され肝臓に回って筋肉合成を促進する物質（因子）を分泌させます。

したがって成長ホルモンの分泌を抑制し、筋肉の合成にも不都合を起こしてしまいます。

私はこのレム睡眠時間が長くなりノンレム睡眠時間が少なくなっているのです。

アルコールによる睡眠不足

そしてその原因は毎晩のアルコール摂取のせいではないかと思っています。

アルコールには覚醒作用があり、深い睡眠ができないのです。

寝酒を飲むとよく眠れるという人は、「熟睡」と「酩酊（めいてい）」を勘違いしているのです。

「酩酊」は麻酔をして眠らされているようなもので睡眠の質が低いのです。

そのため浅い睡眠になってしまい、慢性的な寝不足感があり疲労感も残るです。

私は夕食時の飲酒とそのあとのネットでの動画（海外ドラマやアニメ）を見るのが好きでその時にもお酒を飲むのです。

飲酒後の風呂にも問題か

そして寝る前にお風呂に入ります。入浴はアルコール摂取後少なくとも2時間後にしてはいますが、血中にアルコールがまだ残存しているようで入浴で体温が上がると全身にアルコールが回っている気がします。

肝臓のアルコール分解能力には個人差がありますが、一説では純アルコール5gに対して1時間必要と言われています。500mlの缶ビールの純アルコール量が20gですから、4時間かかることになります。

この結果アルコールが肝臓で分解されないまま入浴し覚醒作用のあるアルコールが血中で全身を回って熟睡できずに疲労が起こる場所である脳内の「自律神経の中枢」に安静を与えず翌日疲労感が残るのです。

最近は口を開けて寝ている状態もあるようです。さらに軽いいびきもかいている時もありレム睡眠時にそのいびきで目が覚めたことがあります。（寝入り始めの時間帯だと思います）

いびきは疲労を蓄積する

いびきは狭い気道を空気が出入りする際に生じる摩擦音で、疲労などによりのどの筋肉や舌の付け根が弛緩し、垂れ下がって気道を圧迫するからです。

圧迫された気道に無理に空気を出入りさせようとするので大きなエネルギーを必要としさらに疲労してしまうのです。

またアルコールを摂取して眠ると舌の付け根が弛緩して垂れ下がりやすくなり、気道を塞ぎやすくなっていびきをかきやすくなります。

さらにアルコールは自律神経の機能を著しく低下させるので、自律神経の機能である呼吸、心拍数、血圧のコントロールができなくなり心筋梗塞など身体に異常をきたすのです。

このようなことが分かっておりアルコールを控えなければならないのに全くそうしていないのです。

要するに私は筋トレもアルコールもどっちも好きなのです。

まとめ

私の毎晩のアルコール摂取量は、25%焼酎の水割り（ロンググラス３杯）に発泡酒（orビール,350ml1缶）程度なので純アルコール（エタノール）量としてはそれほどではないと思っていました。

しかし、厚生労働省が推奨する「節度ある適切な飲酒量」では男性が純アルコール量で20g/日、女性が男性の1/2〜2/3程度と成っています。

それからいうと私の摂取する純アルコール量は60〜70g/日となり「かなり危険な量」となっているとわかりました。これが毎日ですからなおさらです。

ちなみに、純アルコール量の計算式は下記の通りです。

純アルコール量=（アルコール飲料の量）x（アルコール濃度）x 0.8（アルコールの比重）

例：500mlの缶ビール（5％）の場合は、500x 5/100 x 0.8 = 20gです。

年齢的にも肝臓機能が低下しているのでもう少し控えなければなりません。

また今現在毎晩入るお風呂はおへそあたりまでしかお湯に浸からないように湯量を調整しています。足指をマッサージしながら数分間お湯に浸かっている程度にしています。

それでアルコールが全身に回るのが回避されているようで睡眠も少し改善されてきました。以前はのんびり入っていると軽い頭痛というか頭に圧迫感を感じる時がありました。

お風呂に入ってから夕食という手もありますが、お腹をすかして帰ってくるので最初に夕食となってしまいます。

それに寝る前に風呂というのはもう30代からの習慣で、なかなかその習慣を変えることはできないでいるのです。

でもちょっと我慢して風呂を先にしてみましょうか。帰宅してすぐ風呂にお湯を入れ、その間サッと夕食の準備して風呂に入ってから夕食をすればなんとかいけそうかもしれません。

いつまでお酒を飲むことができるのかわかりませんが、筋トレや山と同じようにお酒が飲めなくなったら人生の引き時ではないかと密かに思っています。