筋トレ

「筋肉肥大は50〜60%しか筋力に貢献しない」というのは本当か

相変わらず月曜の筋トレは挙上重量が低いまま停滞しています。

筋肥大も上半身は胸と三頭と広背筋は微量ずつ発達している実感がありますがそのほかイマイチです。

この筋肥大に関して関して面白い動画を見ました。

筋肉肥大は50〜60%しか筋力に貢献しない

ときどき見る筋トレ動画で上記の発言が飛び出しました。

出典はアメリカの大学レポートのようですが、日本でもそうかもしれませんが海外、特にアメリカの大学では筋肉に関する研究レポートが数多く報告されています。

私が筋トレを始めた8年前には「筋力は筋肉の断面積に比例する」という考えが主流でした。

しかし脚トレをしていてもほとんど筋肉肥大しない私の脚は父親の遺伝だろうと半ば諦めていました。筋肥大するところと言えば膝上の大腿四頭筋のなかの内側広筋が発達した程度です。

もっとも脚トレはきついので追い込みをかけてまでやりませんでしたのでもともと運動量不足もあったでしょう。

それにしても下半身は上半身と比べるとその発達が無いに等しいほどの差が出来ていました。

一方で登山に行くと登りがかなり強くなっていることは山に行くたびに実感していたことです。脚力、つまり脚の筋力が強くなっていたのです。

そのため筋肉は肥大しない、つまり筋肉の断面積は変わらないのに筋力はアップする、というのはどういうことだと常日頃から思っていたのです。

よく筋トレ初心者は筋肉肥大しなくても筋力はつくと言われます。

これは脳や脊髄から運動神経が出て筋肉中の筋線維の一本一本と繋がっており、これらをセットにして「運動単位」と呼んでいます。

この各運動単位がたくさん機能しはじめるとより力持ち(筋力が増す)になり筋肉肥大するようになります。

したがって筋肉肥大していない初心者はまず筋力がアップしてから筋肉肥大するのです。

しかし中級・上級になるに従ってこの運動単位は数多く利用されるので筋肥大も初心者のころに比べて年々微増となってくるのです。

これが従来の理論です。

先の「筋肉肥大は50〜60%しか筋力に貢献しない」というアメリカの研究報告では、筋力は筋線維の太さというより(運動)神経の太さに関係するようです。

また筋力アップトレーニングと筋肉肥大トレーニングは異なりますから「筋力アップ=筋肉肥大」ではないのです。

ブルガリアンスクワットが脚力アップに最高だった

私の体験では脚力アップにはブルガリアンスクワットが最強であったように感じます。

両手でダンベルを持ち、腰を落としてやる片脚スクワットですがこれが効くですよね。

その後フロント・バックランジもやりましたがやはり脚力アップ、とくに山での登りには効果抜群でした。

バーベルスクワットなどやる必要はありません。もちろん筋肉肥大狙いでしたらバーベルスクワットの方が高重量を扱えるのでより効果的でしょう。

しかしブルガリアンスクワットでは筋肉肥大しなくても間違いなく筋力(脚力)アップはします。それもダントツにです。

逆にそんなに脚を太くしたくない、でも脚力はアップさせたいという人にはオススメです。

上記に従えば、筋線維の太さには貢献しないけども神経の太さには貢献するということでしょうか。

終わりに

こういった理論は日進月歩で次々と変化していきます。

何が正しくて何が間違いなのはなかなか見極めがつきません。

しかし、上述の筋肉肥大は50〜60%しか筋力に貢献しないという理論は私の実感と合致します。

ボディビルダーとウエイトリフターに体格を見ればそれも一目瞭然ですね。

筋肉量ではボディビルダー>ウエントリフターですが、より高重量を挙上できるのはウエイトリフター>ボディビルダーとなりますから。

ただし私はもう少し筋肉肥大もしたいし筋力もアップさせたいのでどちらのトレーニングも必要なのです。

いつまでも停滞期が続くわけではありません。

継続は力なりなのです。

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