筋トレ

これから筋トレを始める中高年の筋トレのやり方と心構え

最近いくつかの筋トレ種目で重量を少しだけアップしたせいなのか日々疲労感が残っている気がします。

それでも体重は不変なのですが間違いなく上半身は筋肉(大胸筋と広背筋)が微増しています。以前ならトレーニングで体の部位がパンプするとトレーニングウエアがちょっときつく感じるときがあるのですが、今はトレーニングウエアを着た時にちょっときついかなと感じます。

年齢的にもあまり重い重量でやると筋肉よりも先に関節や靭帯・腱が損傷してしまうので無理はしないようにしていますが、筋肉肥大には年齢に関係なく重量アップは必須です。

総負荷量の考え方は重要だが高重量も時々取り入れる

筋肉肥大には総負荷量(=重量x回数xセット数x可動域)で決まり、高重量でなくとも合計重量で筋肥大は起こるというのが現在、一般的な見方です。

私もそれは間違いないと思っています。しかし新たな刺激を与えるという意味で重量アップすると筋肉は肥大します。それは年齢に関係ありません。

よくジムで中高年が軽重量で20回以上の挙上をしているのを見かけますが筋持久力アップを目的としているのであれば理解できますが筋肉肥大を目的にしているとしたらそれは無駄な努力となります。

いかに総負荷量が決め手と言っても20回以上挙上できる重量では筋肉肥大は難しいと理解すべきです。

やはり最大でも15回程度の回数(=15回までしか挙上できない重さで)で総負荷量を計算すべきです。

15回というのは個人差はありますが12回〜15回の回数でやったほうが筋肉が発達する部位があるからです。(通常は8〜12回)

また10回x3セットというのはあくまでも目安ですので種目別にこの回数(レップ数)、セット数を変えるべきです。

全身トレーニングか分割か

私は筋トレをやり始めて数年は全身トレーニングでしたがその後2分割にしました。

一般に2分割というと(プル系とプッシュ系)もしくは(上半身と下半身)に分割されますが、その2分割も私の場合明確な分割ではありません。

全身トレーニングには当然脚のトレーニングも含みます。週3回のジムトレで脚を週3回やると若い世代は別として中高年では筋肉疲労が蓄積し、週末登山に行くと登りで大腿四頭筋や腓腹筋が筋肉痛になってしまいます。

登山で脚力をつけるために始めた筋トレなのにその筋トレの疲労蓄積でせっかくの登山で脚がガクガクするのは本末転倒です。

そのため週3回の筋トレでは1)脚と大胸筋、2)背中と肩とサブで脚 3)大胸筋と脚

と分割することにしています。

1)、2)、3)の脚トレの強弱は強い順に1)、3)、2)となっています。

またこの3回には懸垂(週2回)、デップス(週1〜2回)、プルオーバー(週2回)がちりばめられています。

このような分割にすると脚トレの筋肉痛が酷くなりませんし週末(月1〜2回)の登山にも影響が小さくて済みます。

大会に出るようなフィジーカーやボディビルダーは4分割、5分割で同じ部位を週1回にして筋トレをしていますが私は彼らのような体形になることができないし、なりたいとも思っていないのでこの方式でいいのです。

特に上級者の脚トレは週1回追い込むまでやっているのではないでしょうか。

しかし体感として週2回は同じ部位を鍛えないとなかなか筋肥大はしないと思います。

また一般のトレーニーは追い込むまで筋トレをやる必要はありません。日常生活に支障をきたすだけです。

中高年から筋トレを始めた(始める)方へ

筋トレ歴8年目の自分の経験を通して中高年から筋トレを始める人に参考までにどんな筋トレをすればいいのか思いつくまま記述します。

中高年の初心者の心構え

・継続して行うこと(一番大事!)

・トレーニングウエアとシューズは自前で揃える(モチベーションが違ってきます)

・最低週2回トレーニング。時間があれば週3、4回。多ければいいというものでもない。

・最初は全身トレーニング

・最初は脚、胸、背中の3つの部位に特化すればいい

・上腕二頭筋、肩、腹筋は他の種目でサブで効いてくるので中級者になってからトレーニング開始してもいい

・必ずしもビック3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)をやる必要はない

・腰痛持ちの人はスクワット、デッドリフトはすべきではない

・腰痛持ちの人の脚トレはレッグプレス、レッグエクシテンション、ブルガリアンスクワット、ランジ系で十分

・追い込まない(ケガをしやすくなります)

・見栄を張らない(周囲の目を気にして実力以上の重いウエイトを使わない)

・関節・靭帯・腱は経年劣化する消耗品である

・お腹を凹ませたいなら有酸素運動を併用することが必須(筋トレ後に傾斜トレッドミルでウォーキングがベスト)

・いくら腹筋運動をしてもお腹は凹まない(参照記事:『中年太りのお腹は腹筋では引っ込まない』)

・タンパク質摂取はあくまで固形分をメインにしてプロテインパウダーは補助食品とすること

・プロテイン摂取しなくても筋肉肥大する人はいる

・種目をコロコロ変えない

・筋肉痛や疲労感が大きい場合、筋トレの日であっても休養する

・筋トレに正解はない(骨格の付き方、筋肉の質などの個人差によってフォームが変わる場合がある)

・筋肉肥大したやり方がその人にとっての正しい筋トレ方法

・食事(栄養素)と休養(睡眠)もトレーニングのうちと考える

中高年の初心者向けちょっとしたコツ

・定番の10回x3セットはあくまでも目安(筋肉肥大を目的とした場合は8〜15回、体が慣れてくるとセット数を徐々に4〜5セットへ)

・ベンチプレスで大胸筋に効かなければダンベルプレスとダンベルフライ に変える

・大胸筋上部狙いは15〜30度のインクラインで行う

・懸垂ができない人は斜め懸垂から始める(バーベルバーに斜めにぶら下がって下から体を引き上げる)

・すべての種目にて可動域を広く取ることを意識する

・チーティングをしない(反動をつけない)

・ストレッチ系種目であるダンベルプルオーバーを取り入れる(大胸筋中部・下部、広背筋、上腕三頭筋に効きます)

・食事は高タンパク(体重1kgあたりタンパク質2gを摂取)をキープ

・筋肉肥大を狙っているときにはタンパク質と糖質はセットで摂取

・ビタミンB群、Cは摂取した方がいい

知っておいた方がいいジムマナー

・力が入るとき大きな声を出さない(野獣の雄叫びのような声を出す人がいます)

・ダンベルやバーベルを床にドスンと置かない(特にインクラインダンベルプレスやデッドリフトのとき)

・パワーラックに付設しているプレートを借りるときには使用者に「お借りします」と声をかけること

・パウダールームでは裸で直に椅子に座らない

・マシントレーニングで重り(プレート)をガシャン、ガシャンと音を立てて下ろさない

終わりに

健康志向ブームで中高年のジムトレが多くなってきましたが私が通うジムでも新しい中高年の顔ぶれが散見されます。

しかし残念ながら無駄な間違ったフォームで行っている人がほとんどです。

そのトレーニングを見るとかつての私が10kgのダンベルでも重いと感じた初心者だった頃を思い出させてくれます。

そのため中高年の筋トレ初心者のために思いつくままに筋トレのあり方について書いてみました。

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