筋トレ

 

更新日: 2020.09.30

なかなか筋肉肥大しない下半身の時系列的筋トレ種目を見る

筋トレに試行錯誤は当たり前のことですが、上半身(特に、大胸筋、上腕三頭筋)に比べて下半身の筋肥大が非常に遅れているのが悩みの種となっています。

膝上すぐの大腿四頭筋はふっくらと少し太くなってきているのですが太もも全体が全く大きくなっていません。

太ももを触ってみると固く筋肉が張っているのがわかるのですが目視では肥大しているようには見えません。

そのため以前ブログにも書きましたが下半身の筋トレの種目を少し変えました。

時系列的下半身の筋トレ種目

筋トレを始めたときから順番に下記の通りになります。

第1期

・バーベルハーフスクワット 40kg→55kg

40kgからスタートしてたぶん55kgの時点で右腰に痛みが走りそれ以来止める。フォームが決まっていなかったのです。妙に膝で受けていたような感じがありました。

もともと腰痛持ちなのでそれも影響しています。

・ワイドバーベルハーフスクワット

内転筋狙いで肩幅の1.5倍に脚を開いて40kg(たぶん)でやっているとき右股関節を痛め止める。

その後半年間痛みがなくならなかった。特に山で下山時にこの股関節が痛くなって困った記憶があります。

もともと左股関節に比べて右股関節が硬いようです。

第2期

・スタティックランジ50kg→75kg

いろいろ調べてスクワットは腰を痛めやすく持病の腰痛にも良くないので腰に優しいランジ系に変更しました。

最大80kgx5回できましたが後ろ脚の膝が床から20cm程離れていたので正しいフォームとはいえず下半身の筋肉肥大にどれだけ貢献したかは疑問。

それよりも脊柱起立筋の方が発達したのではないかと思っています。

この時期とにかく重量ばかりを意識してフォームは2の次だったような気がします。

第3期

・バーベルフロントランジ40kg→45kg

スタティックランジでも筋肉肥大の効果が見らてなかったので大腿四頭筋狙いのフロントランジに変更。

・ダンベルブルガリアンスクワット10kgx2→16kgx2

この種目では大臀筋・ハムストリングを狙いましたが、前脚を大きく一歩踏み込んでいないので大腿四頭筋狙いの種目となってしまいました。

ブルガリアンスクワットの前脚の位置に関しては下記のブログを参照願います。

一時は18kgx2まで行きましたが重すぎてフォームが崩れ16kgx2に戻しました。まだまだ重量にこだわっていたのです。

第4期:今日の下半身の筋トレの種目

そして直近<第4期>の下半身の筋トレ種目は下記の通り。

ウォーミングアップとしてバーベルバー(20kg)を担いでジャンピング20回程。

・9kgx2ダンベルフロント&バックランジ 左右脚各10回x3セット

・40kgバーベルフロントランジ 左右各脚10回x1セット

・16kgx2ダンベルブルガリアンスクワット(大腿四頭筋狙い) 各脚6回x3セット

・14kgx2同上(大臀筋・ハムストリング狙い)各脚5回x2セット

・ジャンピングランジ(自重) 20回x3セット、+20回x2セット(筋トレの一番最後に)

上記から見ると重量的には以前と大きく変わりはありません。間違いなくこの重量の変化のなさが筋肥大に関係していると思います。

しかし、同じような種目を長くやっていると筋肉が慣れてしまって刺激が少なくなるため定期的に種目や重量xセット数を変える必要があるのも事実です。

私は現在重量よりも新たな筋肉への刺激を考えて「プライオメトリクストレーニング」を取り入れたのです。

つまり瞬発力に特化した運動を下半身の筋トレに取り入れたのです。

筋肉肥大するかどうかはこれからの判断ですが、このトレーニングを入れることで間違いなく下半身の筋肉には新たな刺激が入っていると実感します。

プライオメトリクスで実感する下半身の変化

筋トレ後の当日、ハムストリングや大臀筋に筋肉痛がでる

以前は脚の後ろ側に筋肉痛が出るのはあまりありませんでした。

ランジ系はしっかりと後ろ脚の膝を床スレスレに落とすことが大事なんだと改めて思った次第です。

駅の階段がリズミカルに上ることができるようになった

以前ブルガリアンスクワットをしているときにも駅の階段上り登山の上りが楽に感じたことがありましたが、このプライオメトリクスではもう少し違った感覚です。

つまり脚が軽く感じるのです。(特に翌日)

筋トレ時に大腿四頭筋がパンプする

下半身の筋トレの最後の種目としてジャンピングランジを入れていますが、これをすると脚がガクガクなって腰砕けになりそうになります。

そうなると大腿四頭筋がパンプしています。

つまり高重量でなくともパンプするのです。

「パンンプは数ヶ月後の筋肉」と言った人がいましたがそう願うのです。

動ける体を意識するようになった

プライオメトリクスを取り入れることで筋トレに関する意識が少し変わりました。

それは動ける体にするということです。

単に筋肉肥大を狙うのではなくより実践的に体を動かせる筋肉を作りたいと思うようになったのです。

いずれこの「動ける体」についてもブログにしてみたいなと思っています。

まとめ

なかなか筋肉肥大しない下半身に業を煮やして何かいい方法はないかと探してみて「プライオメトリクス」に出会いました。

もともと私は若い頃からジャンプ力がないほうでしたが今考えるとそれは下半身の筋肉が少ないことが原因なのでしょう。

この瞬発力を養うトレーニングによって新たな刺激を筋肉に与えることができそうな予感がします。

そしてより「動ける体」という意識変化を私にもたらしてくれたのは大変ラッキーだと思っています。

もちろん筋トレには高重量を意識したほうがいい場合もあることも事実です。特に筋力アップを狙う場合は高重量のトレーニングを取り入れることも必要なのです。

その組み合わせをどうつけるか個人の体質(骨格のつき方、筋肉の質など)によって変わってくるので結局は自分で考えるしかないのです。

またそれが難しいけれど面白いのですが。

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