筋トレ

 

更新: 2019.11.23

シニアの筋トレに無理は禁物!しかしチョイ無理は必要!

梅雨シーズン真っ只中でも登山に行く人はいるようで山のブログを見るたびに感心します。本当に登山が好きなんですね。

翻って私はもう1ヶ月以上登山(ハイク)をしていません。登山好きとは言えませんね。しかし、そのせいかちょっとストレスがたまっています。

こういう時は得てしてネガティブな気分になりやすいので、努めて筋トレに集中します。

最近の私の筋トレ

最近ダンベルフライで18kgから20kgに変えてから大胸筋に少し張りが出てきました。ウォーミングアップで16kgで1セットしてから20kgで3セットするのですが1セット目は10回できても2回目以降は8回程度になってしまいます。

やめていたインクラインダンベルフライも復活し大胸筋上部を狙います。

下半身もダンベルブルガリアンスクワットで14kg、1セットをウォーミングアップとし18kgで3セットした後、45-55kgバーベルフロントランジを2-2.5セットしています。

ブルガリアンスクワットは片足スクワットの一種で、私の場合計算上では片足に

18kgx2+63kg)x0.7=69.3kgの負荷がかかっていることになります。結構きついです。

下半身の筋トレは以前週3回やっていましたが現在は休養を取ることにして週2回にしたところ調子がよく、筋トレ後のトレッドミルも時速6km/h@最大傾斜で歩けるようになりました。

ただし、なかなか目立った筋肉肥大がないんですよね。大腿四頭筋が大きくなってきたことはわかるのですが、期待したほどではないのが悩みのタネです。

背筋はパラレルグリップ懸垂(ナロー)で僧帽筋を鍛えています。広背筋を鍛えるワイドグリップのプルアップ(懸垂)で痛めた右ひじもだいぶ回復してきました。

加齢によりワイドグリップの懸垂は肘関節を痛める場合が多いのです。関節内の靭帯や腱が経年劣化するのです。

シニアの筋トレの注意点

シニアになると加齢に従って体のあちこちが劣化してきます。

年を取ると筋トレをしなくても膝、腰、股関節などを痛めやすくなります。これは多くの場合、筋力の低下や長時間の座りっぱなしや栄養不足などの生活習慣によるものです。

腰に不安のある場合の下半身の筋トレ

○:ブルガリアンスクワット、ランジ(フロント、バック、スタティック、ウォーキング、サイドの5種類があります。)

×:スクワット、デッドリフト

腰、肘に不安のある場合の広背筋の筋トレ

○:ワンハンドロー

×:ベントオーバーロー、デッドリフト、ワイドグリッププルアップ

腰、肘に不安のある場合の僧帽筋の筋トレ

○:シュラッグ、パラレルグリップ懸垂(ナロー)、インクラインダンベルロー

×:ベントオーバーロー、デッドリフト、アップライトロー

肩、腰に不安がある場合の大胸筋の筋トレ

○:腕立て伏せ

×:ベンチプレス、ダンベルプルオーバー

基本的に各部位に異常がある場合は様子見をして軽い負荷であれば問題ないと判断できた場合、軽重量(60%RM)x15回x3−5セットのように回数を増やして筋トレをすることも「あり」です。

なお、上記ではマシンの使用は除外しています。その理由は私がマシンを使用しないので。

シニアの筋トレには「チョイ無理」が必要

シニアの筋トレは「チョイワル」ならぬ「チョイ無理」が基本です。筋肉肥大を狙う場合、やはり徐々に重量を増やしていかなければなりません。

その重量を増やすタイミングが問題です。例えば私の場合、16kgのダンベルで8ヶ月間ブルガリアンスクワットをやってました。この間自分ではきついと思っていたのですが、やはりどこか早い段階で18kgに重量を増やすべきだったと思っています。

きついと思っていた16kgのダンベルをどこで18kgにすれば良かったのでしょうか。

遅くとも3か月後には18kgを取り入れてやってみることが必要だと思います。若い世代では1か月後あたりで重量を増やしていけると思いますが、シニアには無理は禁物です。

しかし、どこかで重量アップしないと次に繋がりません。従ってここで「チョイ無理」が必要になるのです。

ちょっと無理かなと思っても一度より重い重量で試して見ることが大切です。そしてやっぱり重いと判断した場合は、セット数を1セットだけにしたり、回数を10回でなく6回程度にしたり調整するのです。

やがて体(筋肉)はその重量に慣れてきて6回が10回、1セットが2セットできるようになります。

決して無茶・無理はしない、しかし、「チョイ無理」は必要なのです。

遅まきながら私はようやくそれに気がついたのです。

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