筋トレ

パーシャルリフティングは本当に筋肉肥大に効果があるのか

アイキャッチ画像:STEADY

左肩(棘下筋)の痛みで長い間(もう3ヶ月以上)インクラインダンベルフライができなくなっています。

その代わりとして恐る恐るインクラインダンベルプレスをやり始めましたがなんとか痛みを避けることができると分かったので現在も継続してやっています。

もともと大胸筋はダンベルフライ 一本やりだったのでダンベルプレスはやったことはなかったのでフォームがなかなか決まらず試行錯誤の末現在のフォーム(両脇を少し閉めてダンベルをハの字に持つ)に落ち着いています。

ジムでは大胸筋狙いではベンチプレスが一番人気ですが、ダンベルプレスをしている人も結構います。

その中でダンベルプレスを行うときにフルレンジではなくパーシャルで挙げるトレーニーが少なからずいます。

このパーシャルリフティングは筋肉肥大に本当に効果があるのか非常に疑問に思っていました。

パーシャルリフティングのメリット

いろいろなネットを見るとパーシャルリフティングは筋肉肥大にはほとんど効果がないという人と効果があるという人がいます。

まず効果があるという人の説は下記の通りです。

1. 追い込みとしての効果

通常通りフルレンジで筋トレ後に追い込みでパーシャルリフィティングをすることでレップ数を稼ぐことができ、これによって筋肉肥大が期待できる。

2. 高重量を扱える

ダンベルプレスを例にするとダンベルを胸の位置まで下ろしてから上まで挙上するときにその半分の位置が一番キツく感じるはずです。

これを避けてこの半分の位置から挙上すると高重量でも挙上できます。これによって高重量でレップ数を増やすことができ高重量慣れができます。

またこれとは逆に胸の位置まで引き下ろした状態から半分の位置まで挙上することで高重量で大胸筋にストレッチをかけることができるので筋肉肥大が期待できます。

3. 停滞期の処方箋

誰にもある筋トレの停滞期。そのときには別の種目をやったりレップ数、回数を、重量を変えたりあの手この手を巻あげます。

そんな停滞期にパーシャルリフティングを使えば新たな刺激が期待できるかもしれません。

他にもありますが上記の説に尽きるのではないでしょうか。

パーシャルリフティングのデメリット

一方パーシャルリフティングには筋肉肥大には効果がないとする説もあります。

1. 筋肉肥大はフルレンジでやるのがもっとも効率的

言わずものがなですがこの主張は多くの研究で知られています。

2. 高重量でのパーシャルリフティングはほとんど見栄

男の哀しいサガというのでしょうか、ジムで他の男性が自分より重いウエイトで挙上しているとき見栄を張ってその人と同等以上のウエイトで挙上しようとするトレーニーがいます。

そのときフルレンジではできないのでパーシャルリフティングでやった感を出すのです。

ある海外のトレーニーは「こういった見栄はジムに入るときにドアの向こうに置いてこよう」と言っています。

山本義徳のパーシャルリフティングの見解

過去孤高のボディビルダーと言われ現在著名なトレーナーとして活躍している山本義徳さんのオフィシャルブログでは過去に下記のようなことを書き込んでいます。

以下は抜粋です。

なお2005年の研究によれば、パーシャルとフルレンジ、パーシャル+フルレンジの3群で比較したところ、フルレンジ群がもっとも筋力がアップしたとのことである。

Influence of range of motion in resistance training in women

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903383

だが、ここで疑問が残る。神経系の改善であれ、使用重量が伸びれば筋肉への刺激も増えているはずである。なぜ筋が肥大しないのか。

もっとも大きな原因は、ネガティブでの刺激がほとんどないことであろう。またストレッチの刺激も皆無に近い。この2つの(ネガティブとストレッチ)こそが、筋への最も重要な物理的刺激となる。簡単に言うと、これらの刺激によってc-fosやc-jun、c-mycなどの遺伝子が発現し、MGFなどの成長因子が分泌され、mTORシグナル伝達経路が活性化されて筋タンパクが合成されるわけだ。

つまりパーシャルでは筋肉への最も重要な物理的刺激(収縮と伸張)がないということです。

しかし全面的にパーシャルリフティングを否定しているのではないようで別の筋肉動画では中・上級者レベルに向けてパーシャルリフティングというやり方もあると言っています。

私のパーシャルリフティングの対する見解

私はダンベルプレスをフルレンジでやっています。まだインクラインで20kg、フラットで22kgとまだまだ軽量です。

右肩はもっと挙上できると言っているのですが左肩がもうこれ以上は危ないと言っているのです。

しかしやはりフルレンジでやると大胸筋のストレッチを感じるのでプレス系とはいえこの感覚は非常に重要と考えています。

そして確実に大胸筋はまた大きくなってきた実感があります。

以前ブログにも書きましたが60代後半と思われる男性が高重量のダンベルを使ってパーシャルダンベルプレスをやっていました。

もう30kgから42kgまでいろいろなダンベルをパーシャルで10回程度ずつ順にこなしていくのです。ダンベルの移動は上下20cm程度です。

私はこれを見てこんな筋トレで本当に大胸筋に効果があるのかと疑問に思っていたのでした。

他にも若いトレーニーがやっています。

またフィジーカーやボディビルダーも動画でパーシャルリフティングをやると高重量が扱えると言ってやっていますね。

私はまだダンベルプレスをやり始めて数ヶ月なので高重量は扱えませんが重いウエイトでパーシャルダンベルプレスをやると大胸筋よりも上腕三頭筋に効いてしまうのではないかと思っています。

終わりに

パーシャルリフティングを完全否定するものではありません。

私は膝痛を抱えているのでダンベルデッドリフトではダンベルを床下からではなく膝下あたりから挙上します。これも一種のパーシャルリフティングです。

しかしこのパーシャル大ンベルデッドリフト では下半身への効果が半減し主に脊柱起立筋のトレーニングになってしまうことです。

下半身の筋トレとして始めたダンベルデッドリフトでしたが床下からやると腰痛持ちの私にとって腰への不安が残り、途中からリフティングすると腰には優しくとも下半身への負荷が減ってしますという中途半端なトレーニングになってしまうのです。

結局パーシャルリフティングは効果があったとしても本来の筋トレの限定的、補完的なものなのでしょう。

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