筋トレ

フロントランジでの左膝下の違和感はジャンパーズニーか

アイキャッチ画像:Greenfield

ジム解禁後徐々に筋力も回復してきました。大胸筋の張りも戻ってきてパラレル懸垂はまだ75%程度ですが復調してきました。

しかし下半身の筋トレではバーベルフロントランジで左膝下に違和感がありダンベルブルガリアンスクワットと自重スタティックランジだけやっていました。

それが3回目の下半身の筋トレでようやくバーベルフロントランジができるようになりました。

嬉しい限りと言いたいのですが…

左膝下の違和感

肩幅程度で立った姿勢から大股で一歩足を前に出して腰を落とし後脚の膝が床スレスレになるまで腰を落としてまた元の姿勢に戻る筋トレをフロントランジと言います。

ジム休業前までは40〜45kgのバーベルを担いでこのフロントランジをダンベルブルガリアンスクワットの前に2〜3セットやっていました。

ジム解禁後フロントランジをやるべく勇んで一歩前に脚を踏み出すと左膝に違和感を感じこれ以上膝を曲げるとまずい!という感じがあったので即中止したのです。

膝下の違和感、膝を曲げると膝内部で何かが引き剥がされそうな感じがしたのです

「つる」「がたつく」「外れる」といった感じではありません。

痛みといえば痛みなのですがチクっとする鋭い痛みではなく言葉にするのが難しいと言えます。

それ以来ずっと日常生活で膝を曲げると違和感が続きました。特に駅などの階段で。

2回目の下半身の筋トレでもブルガリアンスクワットだけは問題ないのですが一歩足を踏み出して膝を曲げるとこの違和感が出てくるのです。

ジャンパーズニーか?

いろいろ調べるとどうも膝蓋(膝のお皿)と腓骨(スネの骨)をつないでいる膝蓋腱(膝蓋靱帯)が軽い炎症しているのではないかと思うに至りました。

これは繰り返しジャンプをするバスケットボールやバレーボールをする選手に多いようですがマラソンなどのランニングをする人にも多いと聞きます。

いわゆる長期間繰り返し膝を曲げて膝に負荷をかけ続ける動作をしすぎたせいで膝下の腱(靱帯)が炎症を起こしてしまう症状です。

つまりオーバーユース(使いすぎ)なのです。

これを膝蓋腱炎、膝蓋靱帯炎とか言いますが通常「ジャンパーズニー」と言っています。

ジャンパーズニーの原因

なぜ私がジャンパーズニーになるのか不思議でしたが考えられるとすれば下記のでしょう。

ほぼ毎週末山で下山時に走っていた

下山時に走ることと片脚の膝にかかる負荷が体重の2倍、3倍になるとか言われいます。平地を走るのとは全く異なるのです。

ジム休業中はほぼ毎週末高尾山塊周辺の山(城山、景信山、陣馬山)を30km程度縦走していました。上りは歩き下りは走っていました。

実際には昨年11月から同じようなコースを悪天候以外は毎週末縦走していたのです。

加齢もあるのでしょうね、きっと。何たって軟弱な脚ですから。

ジム休業中下半身に自重より重い負荷をかけて筋トレをしていなかった

ジム休業中は自宅で自重によるスタティックランジをやっていました。これはこれで大腿四頭筋がパンパンになってかなり負荷がかかったと思っていたのですがいざジム解禁になってダンベルブルガリアンスクワットをすると重くて重くて。

しかも筋トレ当日を入れて4日間太もも裏のハムストリング、大臀筋が超痛かったのです。トイレで便器にしゃがむのも大変でした。

改めて下半身全体の筋力が落ちていたことを実感しました。

大腿四頭筋のストレッチを怠っていた

その後筋トレでハムストリング、大臀筋のストレッチを徹底したのでようやく現在は筋肉痛は軽度になってきましたがその分大腿四頭筋のストレッチを怠っていたような気がします。

大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉から成り立っています。

この4つの筋肉のうち大腿直筋は腸骨(骨盤の前側)を起点として膝蓋骨を通り腓骨が停止点になっています。

その他3つの筋肉は大腿骨、大腿骨大転子を起点としていますが停止点は大腿直筋と同じです。

この大腿四頭筋、特に大腿直筋が緊張していると膝が突っ張ったような感じを受け膝の屈伸がスムーズにいかない場合があります。

ジャンパーズニーは大腿四頭筋の中の大腿直筋が硬化して起こることが多いので常にここをストレッチしておく必要があるのです。

ジムでも自宅でもほとんどハムストリングと大臀筋のストレッチばかりだったのです。

フロントランジの動作上の問題

ブルガリアンスクワットでは膝の問題がなかったのになぜフロントランジで問題があったのでしょうか。

フロントランジは大きく足を一歩前に出す動作の時に前脚の膝自身にも負荷がかかるのです。特にバーバルを担いでその動作をするとさらに負荷が増すのです。

一方のブルガリアンスクワットは一歩脚を前に出した状態からのスタートなので膝に負荷がかからず問題はなかったのです。

膝周囲の筋力が落ちてる時にバーベルフロントランジをすると膝周囲の腱、靭帯に過負荷をかけてしまう場合があります。

したがってジム解禁後の初回は自重でフロントランジをやるべきでした。

ストレッチの重要性

ここへ来て改めてストレッチの重要性に気がつきました。

筋肉痛の緩和だけでなくケガの予防としても効果があるのです。

ここでは大腿四頭筋のストレッチの動画を紹介します。そのうち一つは私もジムと自宅でやっていますがそれ以外でもやってみたいストレッチがいくつかありました。

また合わせて筋膜リリースをするのもいいでしょう。

まとめ

私の膝下の違和感はおそらく軽度の膝蓋腱(膝蓋靱帯)の炎症と大腿四頭筋の硬直があったのだと思います。

その原因は加齢による腱・靱帯の経年劣化と筋肉のメンテナンスを怠っていたことになるでしょう。

筋トレに費やした時間の半分はストレッチに充てるべきと誰か言っていましたがそれは私に当てはまる言葉だと思い知らされました。

何年も前に左膝外側の腸脛靭帯炎になり数ヶ月前から左膝裏の外側で大腿二頭筋腱炎になり今度は左膝下のジャンパーズニー(膝蓋腱炎)になりました。

全て左膝周囲です。

つまり左膝周囲の筋肉が弱いのです。

筋トレとストレッチで少しずつ筋肉肥大をしていくしかありません。

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