筋トレ

フロントランジで腰部の痛み!中臀筋の関連痛にはストレッチ

出典:サロモン

ジムで下半身の筋トレの日。いつものようにバーべルフロントラン、ダンベルブルガリアンスクワットと続きますが、このバーベルフロントランジの1セット目から腰部に違和感というよりちょっと「チクッ」とするような痛みがありました。

一体これは何が原因なのでしょうか。先日の高尾山周辺の山々の縦走30kmの影響でしょうか。

腰部の痛みの原因

1セット目は40kgのバーベルでフロントランジでしたが数回やった時点で右腰下部に痛みがあり、「あれっ!おかしい!」となりました。

そのまま10回1セットをやりインターバルを取り考えを巡らせると下記の3つが即座に思い浮かびます。

・先週の山登りで臀部(お尻)の筋肉疲労が回復していない

・もともとの腰痛持ちでこの2ヶ月間ほとんど毎週低山の縦走(24〜34km)のせいか腰椎あたりに違和感(疲労感)があった

・以前ワイドレンジスクワットで痛めた右股関節の古傷が再発した

どれも考えられることなのですが、2セットを完了する頃にはその痛みがなくなってきたので臀部の筋肉が収縮(緊張)したままだったのだろうと結論付けました。

3〜4セット目は45kgで行い、その後の12〜14kgx2のブルガリアンスクワット3セットもなんとかクリア。

筋トレ終了後はトレッドミル35分。その後下半身中心のストレッチをいつもより長めに行い当夜の風呂上がりのストレッチも実施したましたが、その翌日いつもよりもハムストリング(太もも後部)と臀筋に強い筋肉痛が残りました。

やはり筋肉疲労が続いているようです。

ストレッチが不十分だったことともっと体を休めた方がいいというサインなのでしょう。

ここで意識したのが臀筋のストレッチです。その前に各臀筋の種類と役目を簡単に整理しましょう。

臀筋(でんきん)の種類とその役目

臀筋には大臀筋・中臀筋・小臀筋がありこの順番に体の外側から奥についています。大臀筋は骨盤と腸脛靭帯、中・小臀筋は骨盤(腸骨)と大腿骨につながっています。

大臀筋の役目

出典:筋トレキャンプ

股関節の伸展で脚を後方へ伸ばす働きをします。

中臀筋の役目

出典:筋トレキャンプ

歩行時に体の横方向の揺れを抑える働きをします。片脚になった時もう片方の脚を横に開こうとする働きです。

小臀筋の役目

出典:筋トレキャンプ

主に股関節の外転で股関節の動きをスムーズにする働きをします。この各臀筋の配置を覚えていただいて各臀筋の痛みの症状を簡単に説明致します。

各臀筋の痛みの症状

大臀筋

じっとして座っていられない時は大臀筋の痛みの可能性が高くなります。

中臀筋

いわゆる「関連痛」と呼ばれ腰痛だと感じる場合に多いのが中臀筋の痛みです。今回の私の腰部の痛みも中臀筋のようです。

小臀筋

太もも外側、太もも後面、膝から足首までの痛みやしびれがある場合の小臀筋に問題がある可能性があります。

臀筋の痛みの対処法(各臀部共通)

野球ボール・テニスボールを使う

野球ボール(軟式の方が安価)やテニスボールを床に置き横になって患部を押し当て体を動かして「ゴリゴリ」させます。

患部というのはボールを押し当てて「痛い部分」になります。ここがトリガーポイント(痛点)でその部位を集中的に痛みが緩和するまで「ゴリゴリ」とやります。

運動後や風呂上がりにやりましょう。よく痛むようであれば毎日やってください。

寝転んでも椅子に座ってもできるストレッチ

私は筋トレ後毎回ストレッチをするときにやっているストレッチです。

床に仰向けになってやる場合

①床に仰向けになる

②右脚の下肢(膝から下)をもう左脚の太ももに乗せる

③左脚の下肢を両手で持って胸側に引きつける(20秒間)

④反対側の脚も同様にやる

⑤これを3セット繰り返す

椅子に座ってやる場合

①椅子に座って右脚の下肢を左脚の太ももの上に乗せる

②両手で左脚の下肢をつかんで上半身を前方に曲げていく

③この時背中は丸めず背筋を伸ばしたまま股関節から曲げます

④胸が右脚の下肢にしっかりつくまで曲げその姿勢をキープする(20秒間)

⑤元の姿勢に戻り今度は反対の脚で行う

⑥これを3セット繰り返す

まとめ

・大臀筋が硬くなると腸脛靭帯炎を起こしやすい

・大臀筋が硬くなると「股関節を曲げる」「脚を前方に動かす動作」が制限される

・中臀筋が硬くなると「関連痛」と呼ばれる腰痛の原因になる

・じっとして座っていられない場合の腰部の痛みが大臀筋が硬くなっている場合が多い

・臀筋の筋肉が衰えると歩行困難になる

・大臀筋が衰えるとお尻が垂れ下がったようになる

・ワイドスタンススクワットは意外に臀筋に効く(これが中臀筋の筋肉痛の真犯人かもしれない)

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