昨日の26km縦走登山では両膝は全く問題なく筋力、脚力がついたと喜んでいたのですが、一夜明けると右股関節と右膝裏に軽い痛みがあり歩くと体が重く感じました。
今日は渋谷店で胸と脚の筋トレ日でしたが筋肉痛の影響が大きかったです。
45度レッグプレスは164kgで左尻に痛みが走った！
・45度レッグプレス 94kg 10回、134kg 10回、164kg 6回、4回、134kg 12回x7セット
134kgまでまあまあ順調に行きましたが164kgになると1セット目の突如2回、3回目あたりから左尻に痛みが走り2セット目をトライするも同じ痛みが走り4回で中止。
134kgに落として回数xセット数を増やして総負荷量を増やしました。股関節周りの筋肉、特に梨状筋と中臀筋が損傷しているのではないかと。
年内204kg復活は遠くになりにけり。
・オーバーヘッドプレス（パワーラック）20kg 10回x2セット、25kg 10回、30kg 10回、7回、7回、35kg 3回、30kg 7回
今の私には30kgが標準のようです。35kgにトライしましたが、重くて腰を反らしてやらないと挙上できません。おそらく脊柱起立筋が弱いのでしょう。当面週2回はこの種目をやろうと思います。年内に32.5kgx10回x3セットを目指します。
・インクラインダンベルプルオーバー 24kg 10回x6セット
初めから今日はダンベルプレスの挙上重量が期待できなかったのでこの種目を6セットやりました。
・肘付きアブローラー 10回x6セット
だいぶ慣れてきました。
今日のジム雑感
・昨日の登山の影響で体が硬化。念入りにマッサージガンでマッサージしたのですが。まさか45度レッグプレスで左尻にあのような痛みが走るとは。以前何度も登山の翌日に筋トレすることは多々ありましたが、こんなことは初めて。
加齢により筋肉のみならず体全体の疲労回復が遅れていると実感します。昨日は朝外出前にプロテイン20g、帰宅後夕食前に20g、さらに10時頃20kg、合わせて60kgのプロテインを摂取しましたが筋肉の疲労回復に効果はあったのかな。
・登山だけ月4回行くのは問題ないけどそれに加えて週3回筋トレをするとちょっと問題が出てきそう。ただ継続的に登山をすると間違いなくジムの筋トレ以上に筋持久力はつきます。
終わりに
筋トレ70分。トレッドミル＠10％ 40分。体重61.45kg。ウエスト77cm。
今日もウエストは77cmを維持。しかし2日前は78cmだったので今後も変動がありそう。
何となくなんですが上半身に筋肉がまた少しついてきたような気がします。ごくわずかですが前も後ろも。何となくですが。
昨日の登山で滑って転けたとき瞬間的にしっかり両手でカバーできたのは筋トレのおかげと今でも思っています。
筋トレは身を助けるのです。
参照記事：『JR藤野駅・陣馬山・明王峠・孫山・小田宿・城山・高尾山・京王線高尾山口駅縦走』
この記事へのコメントはありません。