筋トレ

リタイアしたシニアがジムで肉体改造したいときやるべきこと

現在50代でこの先会社での先が完全に見えてしまって仕事のモチベーションが上がらないシニアやもうリタイアしたけれど家でゴロゴロしているだけのシニアはジムに行きましょう。

ジムで筋トレをして徐々に引き締まった体になってくると残りの人生に前向きになれ大袈裟でなく筋トレすること自身が生きがいになるでしょう。

最初は全身運動から始めよう

会社人間が多い日本の社会では学生時代以来長らくスポーツなどしたことがないシニアが大多数ではないでしょうか。

そういうシニアが筋トレを始めるときはまず全身運動から始めましょう。

ボディメイキングの中・上級者やボディビルダーは上半身、下半身の2分割から背中、胸、脚、肩、腕、腹の4分割、5分割などの分割方式をとる傾向があります。

しかし長らく運動をしてこなかったシニアは脳〜神経〜筋肉をつなげなければなりません。

例えばスクワットをして脚を鍛えようとしても思った以上に脚に力が入らなかったりすぐ脚がガクガクして筋肉痛を起こしたりします。

これは脳が重量(ウエイト)に慣れていないので疲労感や筋肉痛を感じるのです。

そのためまず体全体が重量に慣れることから始めます。

全身運動は脳から出ている神経をきちんと筋肉につなげる補助をします。

まず重さに慣れるためにスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの筋トレのビッグ3と言われる種目をしましょう。

ただし腰痛持ちや腰に不安のある方は無理にバーベルを使用する必要は全くありません。代わりにダンベルでこれらの種目をやりましょう。

成人男性の初心者では通常バーベルスクワットやベンチプレスは40kgからスタートします。

もちろん軽く10回できるのであれば2.5kgずつ増やしていきます。

ダンベルも同様です。

もっとも一番いいのはジムのトレーナーに一通り種目とフォームを教わることです。

最初は大した重量でなくともかなり疲労感があると思います。

それも慣れてくるとだんだん重い重量を扱えるようになるので筋トレが面白くなってきます。

ただ3ヶ月程で体形が変わる人もいれば私のように3年経っても体脂肪が減り引き締まった体形になっても筋肉肥大がしなかったタイプもいます。

ただし筋力は確実にアップしそれなりの重量も扱えるようにはなっていきました。

人それぞれで個人差はあることは覚えておきましょう。

ぽっこりお腹をなくしたい

中性脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり内臓脂肪はつきやすいけども落ちやすく、反対に皮下脂肪はつきにくいけども落ちにくいのです。

ぽっこりしたお腹の原因はほとんど内臓脂肪です。

よく腹筋運動をすればお腹がひっこんで割れた腹筋ができると思っている人がいますがこれは大いなる勘違いです。

何も腹筋運動をしなくても中性脂肪がなくなれば腹筋は割れて見えるのです。

そのためにはまずは食事制限と有酸素運動です。

まず主食であるご飯、パン類、麺類を夕食から外し糖質ダイエットをします。

その代わりタンパク質を多めに摂取します。

プロテインパウダーを活用してもいいでしょう。

さらにジムではトレッドミルで傾斜ウォーキングかジョギングを行います。傾斜ウォーキングは最低60分、ジョギングは最低30分程度。筋トレをしないのであれば毎日。

バイク、水泳でもokです。登山のような長時間の有酸素運動ならなおいいでしょう。

余力があれば次に紹介する筋トレ→有酸素運動がベストです。

全身引き締まった体にしたい

減量して引き締まった体にしたいのであれば筋トレ+有酸素運動をしましょう。

筋トレで脂肪を脂肪酸とモノグリセリドに分解し、その後の有酸素運動でその脂肪酸を燃焼させます。

これが一番効率のいい脂肪燃焼システムとなります。

ときどき勘違いする人がいますが無酸素運動である筋トレのエネルギー源は糖質のみで脂肪は燃焼しません。

脂肪の燃焼には酸素が必要であり糖質と脂質がエネルギー源である有酸素運動でなければ脂肪は燃焼しないのです。

有酸素運動は時間があるのであれば私のようにトレッドミルで傾斜ウォーキングが一番です。

脂肪燃焼は低負荷で長時間の有酸素運動が効率的なのです。

ジョギングをする場合が筋トレと別の日にしたほうがいいでしょう。

理由はそもそも筋トレ後ジョギングができるほどの体力があるということは筋トレをきちんとしていないということだからです。

また一般には筋トレ後のジョギングなどは筋肉の分解を促進してしまうのでやるべきではないというのが一般論ですが私個人はボディビルダーでない限り気にしなくてもいいと思っています。

問題視されるのは筋肉にある筋グリコーゲンが枯渇して血中アミノ酸濃度が低下し筋肉のタンパク質を分解し糖新生を起こしてしまうからというのがその理由ですがよほどハードな筋トレやハーフマラソン程のジョギングをしなければ筋グリコーゲンは枯渇しないはずです。

とにかく筋肉を大きくしたい

シニアの中にはこういう人もいると思います。

身長174cm、体重61kg、ウエスト78cmの私もあと筋肉が5、6kg欲しいと思っているのですがなかなかつかないままでいます。

したがってあまり大きなことは言えないのですが、筋トレを十分やっていても筋肥大しない場合はおそらく食事内容に問題があるのではないでしょうか。

私も高タンパクを摂取してると思っていても最近は食が少し細くなってきたので実際に計算してみると最低120g/日2必要なタンパク質が90g程度しか摂っていないことがわかりました。

筋肥大を目的に筋トレをしているのであれば1日最低体重kg x 2gのタンパク質は必要です。

体重60kgであれば120gとなります。

しかしこれが100%分解、吸収されているわけではないのもっと多めに摂取する必要があります。特に加齢により分解・吸収効率が悪くなっているシニアは2.5g摂ってもいいでしょう。

特に加齢により固形分の分解・吸収が低下してくるシニアは若い世代よりより多くタンパク質を摂取しなければならないと言われています。

ただし一回に吸収できるタンパク質は20g〜40g程度と言われていますがこのような幅はやはり個人差があるからです。

このとき注意しなければいけないことはタンパク質だけを摂取しても筋肉合成にはならないということです。

筋肉合成にはタンパク質と糖質が必要でさらにビタミン・ミネラルが必要です。

筋トレの中・上級者はマルチビタミンを摂取しているようです。

また意外に塩は筋肉の収縮や消化液である胃酸の材料にもなります。

厚労省によれば成人男性の推奨塩分摂取量は11g/日、成人女性は7g/日となっています。

しかしトレーニーはこれ以上の塩分をとっています。

私は今までずっと減塩生活をしてきたのですが朝は味噌たっぷりの味噌汁をとるようにして納豆にも醤油を使うようにするようになりました。

塩分は運動とともに汗として排出してしまうので激しい運動をした場合は塩分を意識的に摂取しましょう。

目標を持とう

最後になってしましましが筋トレをする場合は最終的に自分がどんな体形になりたいかを具体的な数値を上げることも大切になってきます。

数値化すると意識化しやすいからです。

私の場合は体重が61kg→66kg(筋肉が7kg増。体脂肪が2kg減)。ウエスト78cm→75cm。

これが私の体形での目標ですが筋肉7kg増などは私の年齢からかなり厳しい目標です。

それでも達成できない数値ではないと思っています。

体形では下半身の筋肉肥大です。脚が細い私は今より5cm太腿の周囲を増やしたいのです。

それ以外は以前膝を壊す前には登山でどんな山でも縦走できる脚力をつけることでした。

残念ながらそれはほぼ絶望的になりましたが。

またビジュアル化するために目標となる人の体形をイメージするのもいいでしょう。

私の場合は短距離走者のような体形が理想です。

みなさんもぜひ目標を立ててそれに向かって筋トレをしてください。

終わりに

筋トレについてざっと書きましたが筋肉肥大を含めた身体能力アップには筋トレと有酸素運動と食事は切っても切り離せません。

特に私に不足しているのは消費カロリーに対して摂取カロリーが少ないということに気付かされたことです。

なかなか筋肉肥大しないという場合は食生活を再度見直した方がいい場合が多いのです。

幾つになっても筋肉は肥大しますのでシニアの方はぜひ筋トレをしましょう。

死ぬ直前まで一人で歩けるように。

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