シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：slowp

秋の気温になってきたようでタオルケット1枚を引っ掛けて寝ていると朝方寒くて目が覚めてしまいました。

タオルケットをもう一枚掛けるかTシャツ一枚で下は裸の夏向けパジャマ姿を変更するかの季節になったようです。

今日は常用ジムで胸と脚の筋トレ日。

ちょっと寝不足ですが今日も頑張ります。

初めてのシーテッドレッグカールをやってみた

以前ライイングレッグカール（プローンレッグカール）を渋谷店でやったことがあるのですが腰痛持ちの私は当日のうちに腰を痛めてしまい、以来レッグカールは封印していました。

今日はうつ伏せになってやるライイングレッグカールではなく座ってやるシーテッドレッグカールに挑戦することにしました。

脚の筋トレはレッグプレス、レッグエクステンション、カーフレイズ、アダクション、アブダクション、ウォーキングランジをやってきたのですが、ここへきてレッグプレスのやり方を変えたのでそれに合わせてハムストリングスを鍛える種目を入れようと思ったのです。

従来は水平式レッグプレスで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を満遍なく鍛え、それに加えて大腿四頭筋に特化したレッグエクステンションをやっていたのですが、渋谷店の45度レッグプレスを使用しはじめたのでハムストリングスをカバーすべくレッグカールを取り入れようと考えたのです。

45度レッグプレスはその軌道から水平式レッグプレスより大腿四頭筋に入りやすいマシンです。

もちろんレッグプレスのプレートに置く足の位置で大腿四頭筋とハム・大臀筋を使い分けることはできるのですが足の位置を高くするハム・大臀筋向けにすると腰への負担がよりかかるのでやらないようにしているのです。

腰痛持ちはできる筋トレが限られてくるのです。

さてレッグプレスをやった後初めてシーテッドレッグカールをやるとセットポジションは予め調べていたのでわかったのですが設定重量をどうするかまではわかりません。

前の使用者が40kgでプレート設定していたのでとりあえずその重量でやってみるとビクともぜず。

レッグエクステンションでは40〜50kgでやっていたのですが、やはり鍛える部位が違うと設定重量もことなるようです。

ガクッと重量を落として25kgでやるとなんとか動いてくれました。

セット数が増えるごとにやり方が見えてきたのですが結局10〜15回を5セットやって終了でした。

ネットでは体重別ですが70kg台で中流クラスのようです。

相変わらずのチキンレッグです。

ハムに効いたのかどうかもよく分からず。

しかしジム帰りに歩いていると軽い筋肉痛が出始めました。ただしこれがレッグカールによるものかレッグプレスのよるものかは不明。

その他の筋トレ

レッグカール以外の筋トレは下記の通りです。

・レッグプレス(ノーチラス製）91kg 10回x5セット

以前よりシート位置を狭くして膝が90度より鋭角になるようにセット（2番）しました。これにより大腿四頭筋だけでなくハムや大臀筋により効くフォームとなります。

これによって挙上重量は少し落ちますが効果はより大きくなります。

ただシート位置を深くしすぎると腰がまるまり骨盤が後継して腰痛の原因になるので要注意です。

・カーフレイズ

レッグプレスを利用してカーフライズを20~30回x2セット

基本ふくらはぎが痛くなるまでやります。しかしあまりやり過ぎると左かかとの足底腱膜炎が再発するので要注意。実際毎日痛みを感じます。長時間は続きませんが。

・インクラインダンベルプレス　24kgx2 10回、9回、8回、8回

普段は26kgでやりますがアップで20kgでやったときちょっと重く感じたので今日は軽め。

というか本当はスミスマシンでやりたかったのですが使用中だったのでダンベルプレスを先にやりました。

・ダンベルフライ　24kgx2　5回、6回

調子が悪いようでいつもより挙上回数が少ないので2セットで終了。

・ディップス　自重10回、+5kg加重　10回、8回、8回

スミスマシンを予約しようと思ったら一足先に別の人が予約をしたのでディップスで時間稼ぎ。懸垂をやろうとしたらスミスマシンが空いたので速攻予約。懸垂は本日中止に。

・スミスマシン　インクラインベンチプレス　45kg 7回x5セット

普段は50kg程度を挙上しているのですが上記の胸トレをした後なので45kgでも重く感じ無理せず45kgで通しました。

・壁ドン立ちコロ（アブローラー）　10回x3セット

スミスマシンで胸に張りが出てきました。

終わりに

筋トレ95分。トレッドミル25分。体力はまだ残っていましたが、帰りの電車でこっくり。

週3から週4の筋トレにして以来以前のように120分/日の筋トレはなかなかできなくなりました。

スミスマシンの利用上ルーティンワークである懸垂をやらなかったのですが左肘を休ませるいい機会でした。

関節は消耗品なので無理してやる必要はありません。

レッグエクステンションもやり過ぎたのか右膝内側が痛くなったのでレッグカールに変更しました。

やりすぎは本当に危険です。やっている当時はやりすぎとは思っていないのですが決まったセット数をやらなければという妙に日本人っぽい真面目な顔をときどき出すので厄介です。

筋トレの種目、セット回数はそのときの体調に応じて臨機応変に対応することが必要です。