シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：京都市交通部

最近駅の上り階段で感じたことは脚が楽に上がるということ。

以前階段を上がるときには調子の良いときは前脚で階段のステップを踏み込んだとき前脚で身体を押し上げるときに力強さを感じました。

これはもう脚の筋力が上がった証拠で当時やっていたブルガリアンスクワットのおかげと実感していました。登山でも上りが強くなったのはブルガリアンスクワットの効果だと明言できます。

しかし今感じるのはスッと前膝が軽くスムーズに上がることでこれは以前とは別な感覚なのです。

言い換えれば前脚を上げるのを妨げるものがなくなって軽く脚が上がるようになった、という感じです。つまり脚力（筋力）で上がっているのではなく筋肉の硬直性がなくなり、あたかも錆び付いたネジにオイルを塗布するとスムースにネジが回り始めた、と言った感じです。

なぜスムーズに前脚が上がるようになったか

脚を上げる動きをする筋肉は主に腸腰筋と大腿四頭筋です。一方ハムストリングや大臀筋は主に脚を後ろに蹴る動きをします。

そこで考えられるのは下記の3つです。

１）レッグエクステンションでの大腿四頭筋に特化した筋トレで大腿四頭筋全体が発達してきた。

２）腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群などの筋肉自身の硬直性がなくなり柔軟性が増した。

３）腸腰筋や大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋群などの筋肉の筋膜の癒着がなくなった。

全ての筋肉は筋膜で覆われ、それら個々の筋肉の筋膜はウインナーソーセージのようにつながって全身に網羅しています。

これらの筋膜の一つでも何か癒着等で動きが鈍くなるとそれに連動して他の筋肉にも悪影響を与えます。

私の脚（膝）がスムースに上がるということはこれらの筋膜の癒着がなくなってきているという言い方もできるかもしれません。

また筋肉自身の柔軟性の影響も大きいはずです。以前から硬かったハムストリングは明らかに少し柔軟性が出てきましたし、大腿直筋（大腿四頭筋の1つで唯一骨盤から脛骨まで伸びている二関節筋で膝を伸ばす働きのほか股関節を曲げる働きもある）も柔軟性が出てきたと感じます。

上記3つのいずれかもしくは全部が原因だと思います。

いずれ再開したいブルガリアンスクワット

以前ブルガリアンスクワットで下半身を鍛えていたときは踏み込んだ脚でグーンと身体全体を持ち上げるという感じで、それも力強く楽に上がっていました。

特に現在より登山をしていた頃はハァハァ言っていた上り坂をグーンと脚が上がっていく伸びていく感覚、それに伴い息も上がらなくなったことは今でも忘れられません。

あの感覚が忘れ難くまたいつかブルガリアンスクワットを再開したいと思っていますがまだ膝が不安定なので当面は今のマシン中心の下半身の筋トレを継続するつもり。

週1回は下半身中心の筋トレの日を設けています。

昨日も下半身中心の日でしたがその筋トレはトレーニング順に下記の通り。

・レッグエクステンション　片脚3セット、両脚5セット

・レッグプレス　5セット

・カーフレイズ in レッグプレス　3セット

・ウォーキングランジ 180歩（誰もいないスタジオで）

・アブダクション　4セット

重量よりも効いた感を重視してやっています。

ウォーキングランジ で腸腰筋のストレッチ効果

腸腰筋の柔軟性向上も上り階段での前脚のスムーズさに大きく貢献しています。

腸腰筋はインナーマッスルで大腿四頭筋のようにアウターマッスルではありませんがここがうまく動かないと脚がスムーズに上がりません。

さらに腸腰筋は3つの筋肉から成り立っていますが、重要なのは大腰筋と腸骨筋です。

大腰筋は腰椎と大腿骨の付け根、腸骨筋は骨盤（腸骨）と大腿骨の付け根に付着しており、骨盤の前傾・後傾に強く関与しています。

これらの筋肉が硬いと腰痛の原因になります。（特に腰椎に付着している大腰筋が硬いと問題）

以前理学療法士が私の鼠蹊部（太ももの付け根）に指を差し込み腸腰筋の状態を見て「これじゃあ腰痛になるはずだ。」と言われるほど私は腸腰筋が硬かったのです。（私は30代半ばから原因不明の慢性的腰痛持ちでした）

私は毎晩寝る前風呂に入ります。風呂から上がるといくつかのストレッチをしますがそのうちの一つに腸腰筋のストレッチがあります。

腸腰筋のストレッチは大きく一歩片脚を前に出して膝を曲げ後脚は伸ばし膝が床につくほどに腰を落とします。

この姿勢で両手を腰に当てて前脚（前膝）をグイグイと前後に振ります。

その次に脚を変えて同じことを繰り返します。

私はそれぞれ15秒ほどやっています。適切な時間数は決まっていないのではないでしょうか。19秒とか30秒とか、あるいはシニアは10秒、3セットの方がいいとかいう人もいますが明確な時間はないようです。

このストレッチを毎晩しても股関節が硬く感じられ深くストレッチができませんでした。

しかしウォーキングランジ (上記写真）をやるようになってからかなり前脚が深く曲がるようになったのです。これは腸腰筋に柔軟性が出てきた証拠です。

ウォーキングランジ は基本的に上記のフォームを連続してやるようなものです。

以前私はブルガリアンスクワットとも似ているのでブルガリアンスクワットでも腸腰筋のストレッチになっているのではと理学療法士に聞くと「それは逆効果」と言われました。

ダンベルを持ってやっていたので筋肉が硬直しやすいという意味だったのでしょうか、いまだにその理由がわかりません。

レッグプレスとレッグエクステンションの順番は模索中

＜レッグエクステンション→レッグプレスの順＞

最初に大腿四頭筋に特化したレッグエクステンションにして次にレッグプレスをすると大腿四頭筋が疲労しているのでハムストリングや大臀筋を使いそれらの筋肉が効きやすくなる。

＜レッグプレス→レッグエクステンションの順＞

レッグプレスの方が高重量を扱えるので最初にレッグプレスをやってからレッグエクステンションをする。

レッグプレスマシンは45度ではなく水平式を使っているので太ももの前後両方に効きますが45度マシンは基本的に大腿四頭筋が優位に効きます。

したがって私はレッグプレスではハムストリングと大臀筋に効くような足の位置を作ってやっています。しかしそうすると腰が後傾しやすくなり腰痛の原因を作ってしまうので昨日はシートと腰の間にパットを入れたのですがどうもあまり効果がなくこの辺も模索中です。

レッグプレスも毎回重量を少し軽くしないと挙上できなくなってきてどうも体調にかなり影響されるのかなと首を傾げます。以前ハンドルをつかんで挙上できた重量が昨日は両膝に両手を当てて押し上げなければ挙上できませんでした。

一方のレッグエクステンションはそれほど体調には影響ありません。

面白いものです。

また締めでやるウォーキングランジ はスタジオの端から端まで大股で15歩なのでこの往復を1セットとし合計6セットやっています。つまり180歩。これ以上やろうと思えばできるのですが精神的に飽きていてもういいという気分になるので軟弱です。

しかしこれで腸腰筋に柔軟性が出てきたのは間違いないことなので積極的に継続するつもりです。

さらにこれは下半身全体の筋肉への刺激にもなるのです。

スタジオはダンベルやバーベルの持ち込みが禁止なので自重でやっていますが場所があれば加重してやってみたい種目です。

終わりに

駅の階段は脚の調子をはかる上で便利なツールです。

膝、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングの痛みはないか、あるとすれば上りか下りか毎日確認できます。

それによって筋トレや登山での筋肉の回復力をはかることができますし、回復が遅れていると思うとそれは睡眠不良が原因か、それとも栄養素の問題かを考えます。

したがって最近の脚力ではなく脚が軽くスムーズに上がることは新たな発見で疑問でもあったのです。

もっとも毎日身体の調子を考えることは非常に有益であることではありますがある意味「病的」ともいえます。

「動ける身体」が自分の残りの人生の目標であり日々の生活の積み重ねでもあります。

しかしこのとき気を付けなければいけないのはあまりネガティブに考えないことです。

身体はその人に宿る精神からも影響を受けるからです。

私の右膝の半月板が損傷し登山で下山時に走るのはもうやめてくださいと理学療法士から言われたときはもう人生が終わったと思いましたが、今ではその不具合のある身体とどう付き合い、どう克服すればいいのか考えるようになりそれを考えていると時間があっという間に過ぎていきます。

登山も下山時にはもう走らないようにしていますが登山自身は現在も継続しています。

継続は力なり、なのです。